Consumul de alimente întregi arde mai multe calorii Tiger Fitness

O calorie este doar o calorie. Am luat. Dar dacă nu este?

Dacă ar fi mai greu să digerați alimente întregi? Ce se întâmplă dacă consumați mai puține calorii digerând alimentele procesate? Acest lucru ar face ca o dietă completă centrată pe alimente să fie cea mai evidentă și cea mai bună alegere pentru persoanele care iau dietă.

Aceasta este întrebarea. Dar știu la ce te gândești. Știm cu toții că proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate, dar chiar face o diferență?

Înainte de a analiza informațiile actuale pe care le avem despre efectul termic al consumului de alimente întregi față de alimentele procesate, să aruncăm o privire asupra impactului real pe care îl are efectul termic al digestiei (efectul termic al alimentelor) atunci când treceți la o dietă mai bogată în proteine.

Notă: TEF este abrevierea pentru efectul termic al alimentelor. Acest băț de măsurare ne spune practic câtă energie este necesară pentru a digera un micronutrienți sau anumite alimente întregi sau procesate.

Macronutrienți - Efectul termic

Potrivit Journal of Nutrition, iată câteva estimări pentru efectul termic al digestiei carbohidraților, proteinelor și grăsimilor: [1]

  • Carbohidrați - 5-15% din totalul caloriilor totale în carbohidrați sunt folosite sau arse în timpul digestiei.
  • Grăsimi - 5-15% din totalul caloriilor totale în carbohidrați sunt folosite sau arse în timpul digestiei. (SAU 0-3%, în funcție de surse.)
  • Proteină - 20-35% din totalul caloriilor totale în carbohidrați sunt folosite sau arse în timpul digestiei.

Unele surse consideră că procentul listat pentru grăsimi este extrem de ridicat și că sunt foarte ușor de digerat. Culturistul YouTube James Tiny Vest este una dintre aceste voci. [2] El afirmă:

„Grăsimile. Ei pretind de la 5 la 15%. Nu sunt de acord cu asta. Voi spune că este puțin ridicat. Cred că grăsimile necesită atât de puțin (energie pentru a fi digerate). Și dacă te duci și îți faci propriile cercetări, tu ' Voi vedea de unde ajung la aceste concluzii. "

Trebuie remarcat faptul că există trei moduri în care corpul arde sau cheltuie energie zilnic.

  1. Efectul termic al alimentelor sau caloriile arse digerând alimentele pe care le consumăm.
  2. BMR sau rata metabolică bazală. Acesta este numărul de calorii necesare pentru a vă menține corpul într-o stare complet odihnitoare.
  3. Termogeneza indusă de activitate, care este caloriile arse din mișcare sau activitate.

Pentru cineva care încearcă să piardă în greutate, există doar două modalități de a crește cheltuielile de energie: mișcați mai mult sau mâncați alimente care necesită mai multă energie pentru a fi digerate. Înainte de a vă spera că trecerea la o dietă mai bogată în proteine ​​va determina topirea grăsimilor, să analizăm cât de important este efectul termic al alimentelor.

DIT este termogeneza indusă de dietă. Este cantitatea de energie pe care o ardem digerând și procesând mâncarea noastră. În curând veți vedea de ce DIT nu este foarte important atunci când luați în considerare ce tipuri de macronutrienți ar trebui să consumăm.

Exemplu - aport zilnic de 2500 de calorii

Pentru exemplul nostru, vom lua în considerare o persoană cu un aport zilnic de calorii de 2.500. Acestea vor crește aportul de proteine ​​de la 150 la 220 de grame pe zi, sau o creștere zilnică de 70 de grame. Aceasta este o creștere destul de substanțială.

Să vedem câte calorii arde.

Iată defalcarea macronutrienților înainte de creșterea proteinelor:

  • Proteine ​​- 150 de grame, sau 600 de calorii.
  • Carbohidrati - 295 grame, sau 1180 calorii.
  • Grăsimi - 90 de grame sau 720 de calorii.

Acum, după schimbare:

  • Proteine ​​- 220 de grame, sau 880 de calorii.
  • Carbohidrati - 225 grame, sau 900 de calorii.
  • Grăsimi - 90 de grame sau 720 de calorii.

Privind la medii, a fost nevoie de 118 calorii pentru a digera carbohidrații și 165 de calorii pentru a arde proteinele. Vom ignora caloriile pentru a procesa grăsimile, deoarece numărul rămâne egal (și potențial minim) în ambele cazuri.

Acesta este un total de 283 de calorii arse din carbohidrați și proteine.

Acum să creștem aportul de proteine. Privind la medii, a fost nevoie de 90 de calorii pentru a digera carbohidrații și de aproape 242 de calorii pentru a arde proteinele.

Acesta este un total de 332 de calorii arse din carbohidrați și proteine.