Construiți-vă dieta ca sportiv - calculați-vă nevoile de energie
Ierarhia importanței
Similar cu ierarhia de importanță pentru compoziția corpului (credit acordat lui Eric Helms), performanța urmează un model similar în care kcals sunt rege, macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi) sunt următorii în ceea ce privește importanța, urmat de momentul mesei și suplimentele.
La fel ca orice sport, aportul adecvat de energie ar trebui să fie piatra de temelie a regimului alimentar și, datorită necesităților sale mari de energie atât în volum (multe sesiuni), cât și în intensitate, aportul caloric este deosebit de important pentru fitnessul competitiv sau orice sport bazat pe puterea sportivă. Este bine să mănânci „curat” sau „Paleo”, dar dacă nu îndeplinești cerințele energetice, nu doar performanța va suferi, ci și sănătatea, recuperarea și o probabilitate crescută de îmbolnăvire.
Determinarea nevoilor tale de energie
Cerințele de energie vor depinde de diferențele individuale, obiectivele, preferințele, antrenamentul, ciclul competiției și ar trebui să fie periodicizate zilnic în funcție de nivelurile de activitate, volum și intensitate. Aportul de energie ar trebui să fie determinat de cheltuielile dvs. totale de energie (TEE) sau pur și simplu consumând suficient pentru a se potrivi cu kcals pe care îi veți cheltui.
TEE-ul dvs. este alcătuit din rata metabolică bazală, efect termic al activității și efect termic al alimentelor.
TEE = BMR + TEA + TEF
1. BMR - Rata metabolică bazală - Cheltuieli energetice zilnice la repaus complet
2. TEA - Costul energetic al tuturor activităților fizice (inclusiv NEAT - Termogeneza activității nonexecutive - agitație, în jur de 10% din TEA) și cheltuielile de energie planificate pentru exerciții
3. TEF - Efect termic al hrănirii (aproximativ 10% din TEE)
Calculând fiecare componentă
Pentru a vă calcula BMR, puteți utiliza o ecuație simplă, cum ar fi metoda „Mfflin-St Jeer” sau „Harris-Benedict”. Deși acest lucru poate să nu fie complet corect (calculele nu echivalează pentru diferențele individuale), cel puțin vă va oferi o cifră inițială pentru a merge mai departe cu.
Calculul activității totale de exercițiu (TEA) se poate face aproximativ utilizând ceva de genul unui jurnal de exerciții de 7 zile și referindu-l încrucișat cu scara MET sau cu un indice de activitate de exercițiu similar (Shephard, 2012).
Cheltuielile cu energia vor diferi, desigur, de la antrenament la antrenament din cauza varietății de fitness competitiv, totuși, folosind date despre alte tipuri similare de exerciții (antrenament cu greutăți, alergare, antrenament de circuit) putem înțelege în continuare o idee relativ bună despre costul caloric a unora dintre WOD-urile tipice.
Un studiu recent a analizat cheltuielile de energie ale antrenamentului Cindy (pull-uri/împingeri/ghemuituri aeriene) și a arătat o cheltuială medie de 10,1 - 15,9 kcals pe minut (13 ± 2,9 kcals/min) pentru antrenamentul de 20 de minute. (Kliszczewicz și colab., 2014). În funcție de durata antrenamentului, acest lucru vă oferă o idee relativ bună despre cheltuielile sale de energie. În comparație cu antrenamentul pe bază de greutate, costul mediu al energiei pe minut a fost de 6,21 +/- 1,01 kcal/min pentru bărbați și 4,04 +/- 1,45 kcal/min pentru femei (Beckham, 1999). Evident, tipul de exerciții va avea un impact asupra costului caloric, dar putem trage în continuare o corelație rezonabilă între cele două.
Un alt studiu a analizat unul dintre antrenamentele de referință populare „Fran”, care este mai mult compromis bazat pe putere al ascensoarelor cu bile (ghemuit frontal/presă push) și pull-uri. Costul caloric mediu aici a fost de 9,38-13,82 pe minut (femele) și 16,71- 24,09 (bărbați) (Babyish, 2013). Putem vedea că acest tip de antrenament, care este mai în concordanță cu antrenamentul de înaltă intensitate (HIPT) inventat de Smith și colab., 2013 are o cheltuială de energie mai mare decât Cindy, ceea ce evidențiază doar diferența de cheltuieli între antrenamente care ar trebui în cele din urmă fii reflectat cu mâncarea ta.
Un concept mai recent de care merită să fim conștienți este disponibilitatea energiei (EA). Disponibilitatea de energie este definită ca aportul de energie din dietă minus energia consumată în exercițiu (Loukes și colab., 2011). Sau, „Cantitatea de energie disponibilă organismului pentru a îndeplini toate celelalte funcții după scăderea costului exercițiului” (Nutrition and athletic performance, 2015). Acest lucru poate fi util în special, deoarece multe valori de referință dietetice nu reușesc să țină seama de nevoile sportivilor competitivi. Un EA scăzut poate proveni fie din faptul că nu mănâncă suficient, fie de cheltuieli energetice prea mari, fie de o combinație a ambelor. Oricare va duce ulterior la un prejudiciu în ceea ce privește performanța și sănătatea. Acesta este un lucru la care trebuie să acordați o atenție deosebită atunci când fazele de antrenament se schimbă și volumul și intensitatea cresc sau scad, mai ales într-un sport solicitant precum CrossFit. Deci, mănâncă suficient!