Construirea fazelor pentru nutriția femeilor; Ghid de instruire; Bairfit
După antrenarea a sute de femei online și în persoană, se remarcă o greșeală „cea mai frecventă”.
Nu este suficient timp dedicat mâncării mai mult și construirii musculaturii slabe.
Aceasta este adesea piesa lipsă care împiedică femeile să construiască fizici slabi și puternici.
Atunci când le cer clienților noștri online să descrie fizicul obiectivului în cadrul apelului nostru inițial de strategie, cel mai frecvent răspuns este.
„Slab și puternic”.
„Înclinat și definit”.
Devenirea slabă necesită o alimentație adecvată. Și pentru a deveni puternic și definit este nevoie de faze axate pe a mânca mai mult și să construiască mușchi slabi.
Blogul de astăzi vă trece prin exactitate "faza de construire" proces pe care îl folosesc cu femeile pe care le antrenez online. Veți învăța cum să construiți mușchiul necesar pentru un corp slab și puternic, FĂRĂ excesul de grăsime și volum.
Înainte de a vorbi despre strategie, probabil că vă întrebați.
„De unde să știu dacă ar trebui să fac o fază de construcție chiar acum?”
Acum, desigur, acest lucru este foarte individual pentru ceea ce doriți să realizați cu fizicul dvs.
Dar există un procent ideal de grăsime corporală a fi într-o fază de construcție. În general:
→ 15-25% pentru femei
→ 10-15% pentru femei
Aici este raportul de partiționare (Raport P) este cel mai bun - în esență, corpul tău transportă mai mult din substanțele nutritive pe care le consumi pentru a slăbi mușchii și mai puțin pentru depozitarea grăsimilor.
Cu mult sub sau peste această rată și un procent mult mai mare din greutatea totală pe care o câștigați va fi grasă.
Anecdotic, în asta "sorta slab" la "să devii al naibii de slab" Etapa este locul în care majoritatea clienților online vor spune ceva de genul.
„Nu par atât de definit pe cât vreau eu”.
Introduceți: faza de construcție.
Dacă sunteți peste recomandările de grăsime corporală, este logic să rulați mai întâi o fază de pierdere a grăsimii. (Dar tu te faci.)
Dacă ești mai slab decât acesta, o fază de construcție este încă o idee bună. Doar realizează-ți corpul ar putea trebuie să câștigăm un pic de grăsime și să ne întoarcem într-un loc mai sănătos înainte de a vă permite să acordăm prioritate construirii mușchilor. Un exemplu excelent în acest sens ar fi un client care tocmai a terminat o sesiune foto. (Vorbind despre fotografii, consultați acest blog pentru a afla procesul exact pe care unul dintre clienții mei online l-a folosit pentru a pregăti fotografierea.)
Nutriția este o nebunie importantă pentru a-ți construi mușchiul slab fără a câștiga exces de grăsime.
Aici, sincer, cei mai mulți oameni se încurcă.
Există o mulțime de mituri acolo, susținând că trebuie să mănânci mii de calorii în exces pentru a construi mușchi.
În realitate, construirea musculară este un proces foarte lent și pur și simplu nu trebuie să mănânci atâtea calorii peste aportul de întreținere pentru a construi mușchi.
A mânca MAI MULTE alimente nu înseamnă liniar mai multe câștiguri. doar mai mult grăsime.
Pe de altă parte, este, de asemenea, ușor de făcut „joacă-l prea sigur” și, de fapt, petrec mult timp mâncând într-un deficit caloric. Acest lucru face mai dificil pentru dvs. să construiți mușchi slabi. Prea mulți oameni își rotesc roțile de luni de zile.
Acesta este motivul pentru care lovirea constantă a macro-urilor pe cap și urmărirea progresului dvs. așa cum fac clienții mei online este de cea mai mare importanță.
Întrucât ne ocupăm de subiectul macro-urilor, să descompunem exact cum să-ți setăm opțiunea pentru a-ți optimiza faza de construcție.
→ Primul pas: setarea caloriilor
Mănâncă în surplus de calorii (consuma mai multe calorii decat arzi intr-o zi) VOR fi mai favorabili construirii mușchiului slab pe care îl doriți.
Diferența dintre a obține grăsime și a deveni mai musculare în timp ce rămâneți slabă se reduce la cât de mare este surplusul de calorii în care mâncați.
Pentru majoritatea, consumul de 10% peste caloriile de întreținere va produce aceeași cantitate de creștere musculară ca și consumul de 50% peste caloriile de întreținere. dar vei mânca mult mai gras cu peste 50%.
Deci, punctul de plecare pentru aportul de calorii va fi cu 10% peste aportul de calorii de întreținere.
Dacă nu știți aportul de calorii de întreținere, găsiți-l AICI.
Pentru a finaliza Pasul 1, înmulțiți aportul de întreținere X 1.1.
^ Acesta este numărul total de calorii pe care le veți consuma pentru a începe faza de construcție.
→ Pasul doi: Setarea aportului de proteine
Dacă doriți să construiți un corp slab și puternic, TREBUIE să obțineți proteine adecvate.
Proteina dvs. dietetică este literalmente elementele de bază pentru noul mușchi slab pe care îl veți construi urmând această abordare.
Proteinele sunt, de asemenea, foarte sățioase. Realitatea unei abordări slabe a câștigurilor este că majoritatea nu mănâncă până la punctul în care ești umplut foarte des - astfel încât să mănânci multe proteine te va ajuta să te menții suficient de plin pentru a mânca cantitatea potrivită, fără a exagera.
În timp ce proteinele nu trebuie să fie la fel de ridicate atunci când mănânci cu un surplus de calorii, pentru abordarea câștigurilor slabe, consumând aproximativ 1g proteină/kg de greutate corporală zilnic este optim.
Pentru a finaliza Pasul 2, setați proteina la greutatea corporală X 1.
^ Aceasta este cantitatea totală de proteine pe care o veți consuma pentru a începe faza de construcție (în grame).
→ Pasul trei: Setarea aportului de grăsime
Obținerea de grăsime adecvată este foarte importantă.
Grăsimea joacă un rol cheie în producția și funcția hormonală. Dacă consumați mai puțin grăsimi, hormonii cheie pentru creșterea musculară NU vor fi produși la niveluri adecvate. De asemenea, acest lucru vă va determina să vă simțiți mult mai rău, iar performanța de antrenament va avea de suferit, reducându-vă capacitatea de a câștiga mușchi slabi și forță în sala de gimnastică.
Deci, în mod clar există un „prag minim de grăsime” care trebuie îndeplinit pentru a obține câștiguri optime. Se consideră, în general, că acest prag este în jur de .3g de grăsime/kg de greutate corporală. (Anecdotic, acest număr este mai aproape de .4g/lb de greutate corporală pentru femei.)