Completați lista alimentelor dietetice Keto Ce puteți și ce nu puteți mânca dacă faceți acest lucru; sunteți pe o dietă ketogenică EatingWell

Faceți consumul de ceto mult mai ușor cu această listă completă de alimente dietetice keto - în plus, aflați dacă este dieta potrivită pentru dvs.

lista

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, proteine ​​moderate și foarte scăzută în carbohidrați. Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului, dar pe o dietă strictă ketogenică, mai puțin de 5% din aportul de energie provine din carbohidrați (aflați mai multe în ghidul pentru începători pentru dieta ketogenică). Reducerea glucidelor pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză. Cetoza este atunci când corpul începe să descompună grăsimile stocate în molecule numite corpuri cetonice pentru a le folosi pentru energie, în absența zahărului din sânge care circulă din alimente. Odată ce corpul ajunge la cetoză, majoritatea celulelor vor folosi corpuri cetonice pentru a genera energie până când veți începe să consumați carbohidrați din nou.

În mod tradițional, dieta ketogenică a fost utilizată numai în condiții clinice pentru a reduce convulsiile la copiii cu epilepsie. „Acum există un mare interes în eficacitatea dietei în a ajuta la alte afecțiuni neurologice, cancer, diabet, PCOS [sindromul ovarului polichistic], obezitate, colesterol ridicat și boli cardiovasculare”, spune Emily Stone, MS, R.D. Oamenii mănâncă și keto pentru a slăbi (iată ce s-a întâmplat când un scriitor a încercat să meargă keto timp de 30 de zile).

Chiar dacă știți că trebuie să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată - poate fi confuz să știți ce alimente să consumați. Iată ghidul nostru pentru alimentele pe care le puteți mânca, alimentele pe care ar trebui să le evitați și alimentele pe care uneori le puteți lua atunci când urmați o dietă ketogenică.

Alimente pe care le poți mânca în dieta ketogenică

Rețetă ilustrată: Frigărui de salată cu pană

Iată o listă cu toate alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto-prietenoase, care sunt adecvate să mănânce atunci când urmezi keto.

  • Peste si fructe de mare
  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Brânză
  • Avocado
  • păsări de curte
  • Ouă
  • Nuci, semințe și uleiuri sănătoase
  • Iaurt grecesc simplu și brânză de vaci
  • Fructe de padure
  • Cafea și ceai neîndulcit
  • Ciocolată neagră și pudră de cacao

Peste si fructe de mare

Peștele este bogat în vitamine B, potasiu și seleniu; este, de asemenea, bogat în proteine ​​și fără carbohidrați. Somonul, sardinele, macroul, tonul albacor și alți pești grași se laudă cu niveluri ridicate de grăsimi omega-3, despre care s-a constatat că scad nivelul glicemiei și cresc sensibilitatea la insulină. Aportul frecvent de pește a fost legat de un risc redus de boli cronice, precum și de îmbunătățirea sănătății mintale. Urmăriți să consumați cel puțin două porții de 3 uncii de pește gras săptămânal.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele nestarhiare au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar bogat în mulți nutrienți, inclusiv vitamina C și mai multe minerale. De asemenea, conțin antioxidanți care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor. Scopul legumelor nestarhiare cu mai puțin de 8 g de carbohidrați neti pe cană. Carbohidratii neti sunt carbohidrati toti minus fibra. Broccoli, conopida, fasolea verde, ardeii grași, dovleceii și spanacul se potrivesc cu factura.

Brânză

Brânza are zero carbohidrați și are un conținut ridicat de grăsimi, făcându-l o potrivire excelentă pentru dieta ketogenică. De asemenea, este bogat în proteine ​​și calciu. Dar, o felie de 1 uncie de brânză oferă aproximativ 30 la sută din valoarea zilnică a grăsimilor saturate, așa că, dacă sunteți îngrijorat de bolile de inimă, luați în considerare porții atunci când faceți o brânză.

Iaurt grecesc simplu și brânză de vaci

Iaurtul și brânza de vaci sunt bogate în proteine ​​și bogate în calciu. Cinci uncii de iaurt grecesc simplu oferă doar 5 g de carbohidrați și 12 grame de proteine. Aceeași cantitate de brânză de vaci are și 5 grame de carbohidrați cu 18 grame de proteine. Studiile au arătat că atât calciul, cât și proteinele pot reduce pofta de mâncare și pot promova plenitudinea. Iaurturile cu conținut ridicat de grăsimi și brânza de vaci vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp, iar produsele cu conținut ridicat de grăsimi ar face parte din dieta ketogenică.

Avocado

Alegeți grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi avocado, care sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și potasiu, un mineral care lipsește multor americani. Jumătate dintr-un avocado mediu conține 9 grame de carbohidrați, dintre care 7 grame sunt fibre. Schimbul de grăsimi animale cu grăsimi vegetale precum avocado poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.

Carne și păsări de curte

Carnea este o sursă de proteine ​​slabe și este considerată un element esențial în dieta ketogenică. Carnea și păsările proaspete nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine B și mai multe minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc. În timp ce carnea procesată, cum ar fi slănina și cârnații, este permisă pe ceto, acestea nu sunt cele mai bune pentru inima ta și pot crește riscul de anumite tipuri de cancer dacă mănânci prea mult. Alegeți puiul, peștele și carnea de vită mai des și limitați carnea procesată.

Ouăle sunt bogate în proteine, vitamine B, minerale și antioxidanți. Două ouă conțin zero carbohidrați și 12 grame de proteine. S-a demonstrat că ouăle declanșează hormoni care cresc sentimentul de plenitudine și mențin nivelul zahărului din sânge stabil și conțin, de asemenea, antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care ajută la protejarea sănătății ochilor.

Nuci, semințe și uleiuri sănătoase

Nucile și semințele sunt pline de grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate, fibre și proteine. De asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați neti. Uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt cele două uleiuri recomandate în dieta ceto. Uleiul de măsline este bogat în acid oleic și este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă. Uleiul de cocos are un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar conține trigliceride cu lanț mediu (MCT), care pot crește producția de cetonă. MCT-urile pot crește rata metabolică și pot promova pierderea în greutate și grăsimea de pe burtă. Măsurați dimensiunile porțiilor atunci când consumați orice tip de grăsime sănătoasă.