Combinați și combinați planul de masă

Alegeți un mic dejun, prânz și cină, plus două opțiuni de gustare pe zi. Caloriile totale vor fi în jur de 1.500, permițând femeii medii de 5 metri și 4 inci să piardă până la o lire și jumătate pe săptămână. (Urmați planul nostru de antrenament pentru a pierde încă o jumătate de kilogram săptămânal.) Pentru fiecare centimetru mai înalt sau mai scurt, adăugați sau scădeți 50 de calorii.

masă

Mic dejun

  • Se adaugă 1 cană de făină de ovăz gătită cu 2 linguri de migdale feliate și 1 lingură de conserve de zmeură.
  • Se amestecă 1 ou și 1 albuș; acoperiți cu 1/4 cană de salsa, 1/4 cană de fasole neagră și 2-3 felii subțiri de avocado; aranjați toate topurile de 1 porție (aproximativ 12-15) chipsuri de tortilla multigrain.
  • Se amestecă 6 uncii iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 cană de afine proaspete și 1/4 cană de granola (cum ar fi FEED sau Bear Naked).
  • Bucurați-vă de 1 cană de cereale integrale (căutați una cu mai mult de 5 grame de fibre și mai puțin de 7 grame de zahăr pe porție) cu 3/4 cană degresat organic sau lapte de soia; blat cu 1 ban-ana mic abia copt, feliat (pentru beneficii de amidon rezistent).
  • Aveți o omletă cu 1 ou, 2 albușuri, 1/3 cană fiecare sparanghel tocat și roșii și 2 linguri parmezan ras; serviți cu 1 felie de pâine prăjită multigrain și 2 felii de slănină de curcan.

Pagina următoare: Gustare de dimineață sau după-amiază [pagină]
Gustare dimineața sau după-amiaza

  • Mănâncă 1 banană abia coaptă sau alte fructe proaspete.
  • Aveți o bară 100% naturală de fructe și nuci (cum ar fi KIND sau Lärabar).
  • Bucurați-vă de 1 cană de edamame presărată cu sare de mare.
  • Se întinde 1 lingură de brânză de capră cu ierburi pe 2 biscuiți din cereale integrale (cum ar fi Wasa); se serveste cu 1 para.
  • Top 1 felie de pâine integrală prăjită cu 3 linguri piure de avocado; stropiți cu un amestec de 1 linguriță de ulei de măsline și fulgi de ardei roșu și suc de lămâie, după gust.
  • Bucurați-vă de 2 pătrate ciocolată neagră și 10 jumătăți de pecan.
  • Aveți un amestec de trasee de 1/3 cană (cum ar fi Navitas Naturals 3 Berry, Caju și Cacao Nibs).
  • Mâncă pe 4 căni floricele naturale cu microunde presărate cu
    sare de usturoi și brânză parmezană, după gust.
  • Bucurați-vă de 1/4 cană de cireșe uscate, smochine sau ananas.
  • Se întinde 1 lingură de unt de migdale sau caju pe 1 măr feliat.