Cinci lucruri pe care nimeni nu ți le spune despre exercițiul postpartum A Lady Goes West
Totul despre exercițiile postpartum. Lucrurile adevărate.
Am avut o conversație cu un prieten/membru al sălii de sport zilele trecute despre antrenament în timpul fazei postpartum și a fost surprinsă de ceva ce a întâlnit. Mi-a venit în minte că nimeni nu vorbește despre cum este cu adevărat sau despre unele lucruri care ți se pot întâmpla. Medicul tău cu siguranță nu vorbește despre asta. Simt că poate este timpul să primim câteva informații, așa că mai multe dintre noi, femeile, nu ne simțim singure. Și dacă sunteți ușor zgârcit - poate doriți să închideți această fereastră și să reveniți în altă zi. Adevărul doare, prieteni. (Notă laterală, pentru anumite informații: sunt antrenor personal certificat pre și postnatal, 17 luni postpartum, mă întorc în continuare la forța mea de luptă și în prezent predau cursuri de fitness de grup și fac antrenamente solo.)
Să începem acest lucru spunând că a rămâne însărcinată, a trece prin sarcină și a avea un copil este cea mai mare realizare fizică pe care o femeie ar putea să o aibă vreodată. Dar, este un eveniment IMEN și o întrerupere masivă a corpului - atât în exterior, cât și în interior și în ceea ce privește aspectele mentale - este literalmente ca o traumă pe interior, deci nu o puteți trata ușor. Nu vă puteți aștepta să vă întoarceți la vechea rutină de antrenament după ce medicul dumneavoastră vă va face controlul de șase săptămâni, pentru că, chiar dacă arătați bine ca nou la exterior, există multe mai multe lucruri sub suprafață. De fapt, nu ar trebui doar să te întorci în vechea ta rutină. Și știu că există o mulțime de femei acolo care reiau imediat să alerge, să sară, să placă și să devină hardcore cât mai curând posibil și sunt mândri de asta. Nu sunt unul dintre acei oameni și știu că, pe termen lung, a fost o alegere excelentă pentru mine. Veți vedea de ce mai jos.
Cu toate acestea, aș vrea să spun acest lucru: PROPS pentru toate mămicile mele care au copii și încearcă doar să se întoarcă la mișcare pentru a se simți puternici. Ești uimitor și știu că nu ai altceva decât cele mai bune intenții cu tot ceea ce faci. Dar să ajungem la realitatea a ceea ce este să lucrezi după ce ai avut un copil ...
1. Miezul tău este distrus și asta va afecta totul.
Când faci mișcare în primele luni, poate în primul an (da, vreau să spun sincer), nucleul tău nu este NIMIC așa cum a fost, și asta înseamnă că totul se simte diferit. Nu veți putea să faceți munca superioară a corpului pe care o puteați face înainte. Abilitatea ta de a ține o scândură sau de a plasa va fi practic dispărută. Flotări? Șansă grasă. Echilibru? Nu. Și genuflexiunile tale se vor simți greu. Mișcarea ta va fi complet modificată. Și acest lucru nu va dispărea în câteva săptămâni. Va dura mult timp. S-ar putea să te simți descurajat. (Știu că am făcut-o, mai ales ca profesionist în fitness, care ar fi trebuit să revină mult mai repede decât mine.)
Să știți că nucleul dvs. este fundamentul a aproape fiecare mișcare de exercițiu pe care o faceți, așa că, atunci când reveniți de la a avea un copil, veți găsi că aproape totul se simte mai greu și mai incomod. Trebuie să lucrezi inteligent și să știi că în cele din urmă îți vei recâștiga forța.
Și, deși în mod normal scândurile și hover-urile sunt cele mai bune exerciții de bază, atunci când sunteți proaspăt postpartum, acestea nu sunt cele mai bune alegeri - sunt prea intense și necesită prea multă forță pe un nucleu de vindecare și ar putea provoca separarea ab (diastasis recti sau „DR”) ) sau agravați-l dacă îl aveți deja. Sunt foarte fericit să spun că nu am primit DR în timpul sarcinii sau după, pentru că am fost incredibil de atent să nu fac mișcări greșite de antrenament în timpul sarcinii sau imediat după naștere. (Și știu că am niște ochi laterali, când am ales să nu mai învăț BODYPUMP la doar 27 de săptămâni însărcinate. Cu toate acestea, am simțit o anumită presiune asupra nucleului meu în timpul flexiunilor și nu am vrut să modific prea mult antrenamentul - doar să învăț puțin mai mult despre sarcină și să dovedesc că aș putea să o fac.)
Unul dintre prietenii mei foarte deștepți Pilates nu mi-a spus nici o scândură până la 16 săptămâni după naștere și am avut încredere în ea. Am cercetat și am fost de acord și am rămas până în jur de 12-13 săptămâni pentru a face o scândură completă. Deci, ce poți face? Respirația profundă pe spate, tragerea burții, kegelurile, marșurile călcâiului și picăturile călcâiului sunt exerciții de bază mai inteligente pentru primele luni. Când aveți dubii, găsiți un antrenor personal certificat postnatal și efectuați propriile modificări în timpul secțiunii de bază a orelor de antrenament dificile concepute pentru publicul larg.
Rehabilitezi acele prime câteva luni și nu uita asta. Timpul și răbdarea sunt cheia.
2. Bustul tău va trebui să fie conținut mult mai mult, într-un mod foarte susținător.
Nu am fost niciodată o fată plină de viață toată viața mea, îți poți imagina surpriza când am mers să fac un antrenament post-antrenament și am simțit că, probabil, sutienul meu sport nu a oferit suficient sprijin. Am avut un disconfort major și am simțit că nu pot sări sau să sar, iar acest lucru a fost în jur de 6 luni după naștere - am fost la pardoseală. Nu sunt sigur dacă acest lucru se aplică atât femeilor care alăptează, cât și celor care nu alăptează, dar cred că da, pentru că știm cu toții că bustul tău se schimbă destul de mult pe parcursul sarcinii.
Ai nevoie de un sutien bun. Și există șansa să aveți nevoie de două sutiene bune în același timp. NU purtați niște sutien sport cu impact ușor și ieftin și credeți că veți fi bine. Recomand cu tărie acest sutien sport și, în caz contrar, căutați versiuni cu impact ridicat, care să ofere mult mai multă izolare și suport. Și în timp, se îmbunătățește, cu siguranță odată ce încetați să alăptați, dacă ați început vreodată asta în primul rând. Doar un alt lucru de care să fii atent și pregătit.
3. Există ceva numit scurgeri de exerciții și este foarte frecvent.
Ei bine, aceasta nu a fost o surpriză frumoasă de descoperit. Dar permiteți-mi să vă spun că puteți trece prin ea și o puteți remedia! Am fost șocat să aud că o mulțime de femei au scurgeri, cum ar fi când râd sau se joacă sau orice. Nu m-am ocupat de asta, din fericire - și am trăit cu frică de asta și cred că am putut să o evit cu exercițiile potrivite în timpul sarcinii și după.
Nu sunt medic, dar iată ce știu - dacă faceți prea multe sărituri, alergări și impact în timpul sarcinii, vă exersați prea mult pe podeaua pelviană și veți fi mai predispus la scurgeri de urină în timpul exercițiului sau al altor activități. Apoi, dacă vă întoarceți la sărituri, alergare și impact prea repede, veți pune prea multă presiune pe podeaua pelviană vindecătoare și veți fi mai predispuse la scurgeri. Și dacă nu faceți deloc exerciții fizice, atunci nu vă oferiți corpului dumneavoastră șansa de a construi puterea corectă a miezului, nici pentru a evita scurgerile. Deci, ce să faci o fată?