Ciclism cu carbohidrați Cum consumul de pâine și paste poate ajuta obiectivele corpului
Iată ce cred profesioniștii în nutriție
La fel ca și calculul macro-urilor, scuturarea prafului de proteine în smoothie-ul de dimineață și întoarcerea laptelui de vacă în favoarea lichidului din ovăz, ciclismul cu carbohidrați a fost o practică de nișă. Cu toate acestea, în anul 2020, acest concept de nutriție sportivă își face drum spre mainstream.
Ce este mai exact ciclismul cu carbohidrați?
Ideea este aceasta. Într-o anumită perioadă de timp, combinați zilele cu conținut ridicat de carbohidrați cu zilele cu conținut mediu și redus de carbohidrați, în funcție de ceea ce faceți, exercițiu și de nevoile specifice ale corpului dumneavoastră. Nu există o rotație „unică pentru toate”, deoarece se reduce la nevoile individului.
În mare parte, aceasta implică consumul mai multor carbohidrați în zilele de antrenament de intensitate ridicată și mai puține în cele relaxate. Scopul jocului este de a oferi corpului tău carbohidrații de care are nevoie pentru a sparge un antrenament, oferindu-i în același timp carbohidrați mai limitați în zilele de odihnă. Acest lucru, spun acoliții, înseamnă că pe acesta din urmă corpul tău se va baza pe grăsime ca sursă principală de combustibil, ceea ce ar putea ajuta la atingerea obiectivelor de compoziție corporală și la creșterea gradului în care corpul tău folosește carbohidrații atunci când este reintrodus - ajutând astfel oamenii să obțină rezultate mai bune, ca un PB mai rapid sau câștigarea unei curse.
Există o mulțime de regimuri de ciclism cu carbohidrați. De exemplu, unii sportivi serioși, cum ar fi culturistii, care știu exact când și cât vor lucra în fiecare zi urmează un model săptămânal, spune Brian Murray, antrenor personal certificat de A.C.E. și nutriționist certificat.
Aceasta ar putea include o zi bogată în carbohidrați, urmată de trei zile de consum de carbohidrați foarte puțini. Pentru aceste tipuri de planuri, persoanele care tin dieta tin evidenta fiecarui gram de carbohidrati pe care il consuma, spune Murray. Cantitatea exactă de carbohidrați pe care o consumă depinde în totalitate de greutatea, masa musculară, obiectivele și nivelurile de activitate, spune el.
Dar pentru o femeie activă medie, cel mai bun mod de a lua ciclismul cu carbohidrați este în fiecare zi, spune Murray. Trebuie remarcat faptul că există foarte puține date cu privire la efectele acestei realizări, fie pe termen scurt, fie pe termen lung - deși ideea de a oscila între volumele mai mari și cele mai mici de carbohidrați există în cercurile de elită ale sportivilor sportivi de ceva timp, „ dovada „eficacității sale este în mare parte anecdotică.
„Ciclismul cu carbohidrați a fost folosit de ani de zile în sporturile de elită, în ciuda faptului că există doar o cantitate minimă de dovezi care să-l susțină - și nu există nici unul care să susțină ciclismul cu carbohidrați în exerciții de agrement”, spune Jenna Hope, consultant în nutriție înregistrat.
„Pentru acei indivizi, ciclismul cu carbohidrați va face diferența minimă, dacă este cazul, cu antrenamentul lor.” Hope observă că nu doar o lipsă de dovezi pentru a susține această tactică înseamnă că ea nu o recomandă. „De asemenea, regimul strict și cerința de numărare a macronutrienților pot contribui la o relație afectată cu alimentele. Prin urmare, recomand să vă concentrați mai mult pe calitatea dietei și să vă ascultați corpul pentru a alimenta corespunzător, mai degrabă decât să numărați macronutrienții.
De ce am nevoie de carbohidrați?
Ceva context. Practic, carbohidrații se descompun în corp pentru a forma glucoză, ceea ce vă oferă - adică mușchii și organele - energia necesară pentru a sparge acea clasă de gimnastică, pentru a urca 10.000 de pași și, pur și simplu, pentru a respira.
Există două tipuri principale de carbohidrați: amidon (adică pâinea, orezul, pastele, cartofii, linte și ovăz) și zaharurile (gândiți-vă la fructoză, care se găsește în fructe; lactoză, din lapte; și zaharoză, zahăr, biscuiți și tort). Nu aveți nevoie să vă spunem că nu toți carbohidrații sunt egali.
„Atunci când alegeți ce carbohidrați să mâncați, este important să alegeți cei care vor oferi beneficii nutriționale suplimentare”, spune dieteticianul Nichola Ludlam-Raine. „Amidonul este o sursă de fibre insolubile, vitamina C, vitamina B6, potasiu și cupru; fructele și legumele sunt esențiale pentru o dietă echilibrată; laptele și iaurtul conțin calciu și proteine. ' Zahărul de masă este. zahar de masa. Deși nu este necesară evitarea întregii sale vânzări, nu va crește aportul nutrițional.