Chin Ups Beneficiile utilizării tehnicii corecte ACE

C hin-up-urile sunt unul dintre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală și unul pe care mulți clienți adoră să-l urască. În timp ce unii clienți îi pot scoate fără probleme, alții se luptă să facă chiar și una. Alții nu își fac iluzia că vor putea face vreodată una, așa că nici măcar nu se deranjează să încerce. Deloc surprinzător, chin-up-urile sunt, de asemenea, un exercițiu pe care mulți pasionați de exerciții își doresc să îl poată face, dar dorința nu îi dă puterii să-și ridice propria greutate corporală. Singura modalitate de a face chin-up-uri este să începi să exersezi.

Chin-up-urile pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței aderenței, a posturii și a aspectului, ajutând în același timp la întărirea mușchilor care stabilizează coloana vertebrală. La rândul său, acest lucru poate contribui la reducerea riscului de durere de spate și de rănire. Chiar dacă un client este capabil să facă una sau două chin-up-uri la un moment dat, acest exercițiu oferă beneficii extraordinare, în special pentru spate, umeri, antebrațe și biceps.

Dacă clienții dvs. nu fac chin-up-uri, probabil ar trebui să o facă. De fapt, chin-up-urile pot fi unul dintre cele mai importante exerciții pe care ar trebui să le facă clienții dvs. Pe lângă faptul că ajută la dezvoltarea forței în mușchii implicați, capacitatea de a ridica propria greutate corporală poate oferi clienților un sentiment enorm de abilitare.

Melissa Hinkley, un antrenor personal certificat ACE din San Diego, care antrenează o serie de sportive de liceu, încorporează chin-up-uri în majoritatea programelor clientului ei. „Majoritatea sportivilor mei intră și nu se pot apropia de a putea efectua orice fel de chin-up”, explică Hinkley. „Sunt un element esențial al programelor mele, deoarece sunt destul de ușor de progresat, ceea ce le permite clienților să experimenteze îmbunătățiri destul de repede. Îi ajută pe sportivii mei să devină motivați pentru programul lor de antrenament atunci când văd că pot efectua un chin-up modificat după doar câteva săptămâni. ”

Singurul echipament necesar pentru a realiza o mentonare adecvată este o bară orizontală solidă și staționară. Scopul chin-up-ului este de a folosi mușchii superiori ai spatelui și ai brațelor pentru a ridica corpul dintr-o poziție de agățare staționară - accentul este pus pe dezvoltarea forței cu o utilizare minimă a impulsului. Alte variații ale tragerii folosind impulsul au fost recent făcute populare de programele de condiționare de înaltă intensitate, dar pentru a dezvolta o forță puternică de tragere a corpului superior, nimic nu depășește efectuarea chin-up-urilor dintr-o poziție care nu se mișcă.

Model de mișcare primară

Modelul principal de mișcare a bărbierii se trage dintr-o poziție de sus, iar acțiunile articulare specifice includ flexia cotului și extensia umărului în plan sagital. Mișcarea implică agățarea de o bară orizontală (de obicei la o înălțime de deasupra capului) și utilizarea unui mâner supinat (sub mâini) în timp ce trageți corpul spre bară, astfel încât coatele să treacă peste cutia toracică până când bărbia se ridică deasupra barei.

Muschii majori implicați

Mușchii primari implicați în chin-up sunt bicepsul brahii, brahialul, brahioradialul, latisimus dorsi, teres major, deltoidul posterior și stabilizatorii spinali adânci, inclusiv abdominisul transvers, multifidul lombar și fascia toracolombară.

Avantajele Chin-up-ului

Principalele beneficii ale chin-up-ului sunt creșterea forței și a definiției brațelor superioare, în special a bicepsului, a deltoizilor posteriori ai umerilor și a mușchilor teres major și latissimus dorsi din spate. În plus, ținerea la o bară și posibilitatea de a face chin-up-uri ajută la dezvoltarea rezistenței la strângere, care poate fi utilă pentru deschiderea borcanelor încăpățânate sau pentru o strângere de mână impresionantă.

De ce să vă concentrați pe chin-up în loc de pull-up? (Chin-up-urile se efectuează cu palmele în sus, în timp ce pull-up-urile se efectuează cu palma în jos). Pe scurt, prinderea supinată a bărbiei pune umărul într-o poziție rotită extern, plasând în același timp raza și oasele cubitale ale antebrațului în poziția lor naturală, paralelă. Mike Boyle, antrenor de forță și condiționare din Boston și autor al Advanced Functional Training for Sports, preferă să folosească chin-up-ul cu clienții săi. „Palms-up este mai ușor pentru sportivii mei, deoarece include utilizarea flexoarelor cotului (biceps)”, explică Boyle. „În plus, plasează umărul într-o poziție mai„ prietenoasă ”de rotație externă. O prindere cu palmele înainte (pull-up) creează răpirea și rotația internă care generează impact. Una dintre preocupările mele principale cu clienții este reducerea riscului de rănire, iar poziția mâinii supinate este esențială din punct de vedere al prevenirii rănilor. ”

Așezat toată ziua la un birou folosind un computer sau scoțând textele în timp ce este aplecat peste un telefon mobil, plasează umerii într-o poziție rotită intern. Prin urmare, orice exercițiu care ajută la creșterea rezistenței rotatorilor externi ai umărului poate ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea șanselor de a dezvolta dureri la nivelul spatelui superior. Tragerea utilizează o prindere pronată (cu palmele în jos), care plasează umerii într-o poziție rotită intern, provocând în același timp raza și oasele ulnei să se încrucișeze una peste alta. Acest lucru poate crea etanșeitatea mușchiului pronator quadratus în antebraț, care a fost legat de sindromul tunelului carpian. În timp ce pull-up-urile oferă multe avantaje, efectuarea de prea multe repetări pune mult cuplu pe articulațiile cotului, ceea ce poate fi o posibilă cauză de durere în antebrațe și coate.