Cerințele nutriționale ale femeilor în sport - Nutriție
Sportivii de sex feminin și masculin răspund la antrenament într-un mod destul de comparabil. Pe măsură ce volumul și intensitatea antrenamentului crește, crește și capacitatea aerobă și, prin urmare, performanța. Compoziția corpului tinde să se schimbe, indiferent dacă este bărbat sau femeie, indicând faptul că din punct de vedere fiziologic, toți suntem de fapt destul de asemănători.
Din punct de vedere nutrițional, și alimentarea antrenamentului este similară. Indiferent de sportul în cauză, aportul de energie trebuie să se potrivească cu puterea de energie pentru a alimenta antrenamentul și recuperarea. Pentru sportivii de anduranță, aportul de carbohidrați trebuie să fie echivalent cu aproximativ 7-10g per kg/greutate corporală (sau 4g per kilogram/greutate corporală) Dacă nu, performanța tinde să sufere și oboseala se strecoară. Este important pentru orice sportiv, indiferent de sex, să se antreneze și să concureze cu rezerve optime de combustibil și, desigur, să fie bine hidratat.
În ciuda răspunsurilor aparent paralele de antrenament și a cerințelor de „combustibil” între bărbați și femei, femeile angajate în exerciții regulate, în special cele cu programe de antrenament și competiție solicitante, au nevoi nutriționale destul de unice.
Aceste nevoi speciale reflectă adesea un anumit moment în dezvoltarea sexuală a unei femei sau în timpul uneia dintre multele schimbări hormonale, care guvernează viața unei femei. Schimbările hormonale dramatice inițiază modificări metabolice și chimice destul de unice în corp, care necesită substanțe nutritive specifice. Nevoile se schimbă pe măsură ce o femeie intră în anii ei puberali (debutul menarchei), în timpul anilor de reproducere și în timpul sarcinii, apoi în stadiul care marchează sfârșitul reproducerii (menopauză). Întreruperea funcționării menstruale normale a unei femei (de exemplu, amenoreea) poate crea cerințe crescute în macro și micronutrienți (de exemplu, calciu, magneziu, vitamina K, proteine și acizi grași esențiali). Documentul de informare al BNF, Nutrition and Sport, raportează necesități crescute de calciu la femeile amenoreice și recomandă tuturor sportivelor să acorde atenție consumului de energie, calciu și fier (1). S-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina K îmbunătățește markerii metabolismului osos la un grup mic de sportivi de elită amenoreici de sex feminin (2). Vitamina K funcționează în sinteza proteinelor care leagă calciul.
Cerințele de fier și calciu ale sportivei feminine Cei doi nutrienți principali care necesită cea mai mare atenție sunt mineralele fier și calciu.
Nivelurile de fier din organism sunt deosebit de importante, având în vedere rolul fierului în multe funcții enzimatice și rolul său fundamental în formarea hemoglobinei (75% din fierul total al corpului este sub această formă) și ca constituent al mioglobinei (materialul purtător de O2 care funcționează în interiorul celulelor). Fierul îndeplinește activitatea copleșitoare de a transporta oxigenul din plămâni către mitocondriile din celulele musculare - vital pentru sportiv. Femeile au o rată mai mare de pierderi de fier decât bărbații, în principal prin pierderea de sânge prin menstruație, precum și în timpul sarcinii și al nașterii. Acest lucru creează o necesitate mai mare de fier la femei în general.
Starea de fier a unui sportiv (măsurată prin nivelurile de hemoglobină din sânge, concentrația hematocritului și nivelurile de feritină plasmatică) poate fi compromisă în continuare din cauza unui număr de factori legați direct de antrenament. Acestea au fost identificate ca sângerări în sistemul digestiv, dietă inadecvată și absorbție slabă a fierului, pierderea fierului prin transpirații abundente, descompunerea globulelor roșii din cauza traumei create de anumite activități cu impact ridicat (de exemplu, alergarea pe distanțe lungi) și chiar peste -donarea frecventă de sânge.
Anemia cu deficit de fier (niveluri de hemoglobină sub 12g/dl) are un impact major asupra performanței și a stării imune. Reduce capacitatea și rezistența aerobă, induce oboseala și scade rezistența la infecție. Nu s-a stabilit încă dacă epuizarea fierului (concentrații scăzute de feritină și fier redus de măduvă osoasă) afectează negativ performanța, dar cu siguranță feritina scăzută nu este ceva de ignorat . Mulți sugerează totuși că modificările concentrației plasmatice a feritinei se datorează fie antrenamentelor grele, fie ca răspuns la inflamație, iar hemoglobina scăzută a sângelui la unii sportivi se datorează pur și simplu expansiunii volumului plasmatic. Evaluarea stării de fier la sportivi nu este în mod clar simplă. Luând în considerare indicii măsurați ai stării fierului, obiceiurile alimentare individuale, funcția digestivă, modelele menstruale și alți factori semnificativi ar trebui să ajute la determinarea impactului stării fierului care ar putea avea asupra performanței unui anumit individ. Este corect să spunem că, în unele cazuri, măsurătorile la limită sau cele de la capătul inferior al „normalului” sunt adesea semnificative din punct de vedere clinic, iar suplimentarea cu fier produce îmbunătățiri vizibile în starea și performanța fierului (3).
Utilizarea suplimentelor de fier în acest moment poate preveni, de asemenea, dezvoltarea anemiei cu deficiență de fier la unele sportive de sex feminin, ceea ce se întâmplă adesea când „re-pletarea” este mai dificilă, mai ales prin dietă numai. Forme organice de fier (de exemplu, fier sulfat, gluconat feros) sunt notoriu slab absorbite și adesea cauzează probleme gastro-intestinale, cum ar fi constipația. Mai important, deseori nu reușesc să ridice nivelul Hb. În cazul în care suplimentele de fier sunt considerate adecvate (adică anemia), ar trebui să se acorde o atenție serioasă utilizării de noi suplimente de fier „sub formă alimentară”. Fierul sub formă de alimente este o versiune a fierului care a crescut în celule de drojdie, iar absorbabilitatea fierului pe bază de drojdie este mult mai aproape de fierul hem. De asemenea, produce efecte secundare puțin sau deloc incomode.
Sondajele naționale au raportat în mod constant că aportul scăzut de calciu este la femele tinere și adulte (4, 5, 6), precum și la sportivele feminine (2, 7). Acest lucru se datorează în mod normal consumului de energie scăzut, dietelor de modă sau dietelor vegetariene și vegane slab planificate. Aportul inadecvat de calciu și, în consecință, un nivel scăzut de calciu sunt combinate cu diete care conțin alimente și băuturi bogate în fosfor, săruri bogate și cofeină bogată. Acestea au un impact negativ asupra echilibrului calciului, datorită creșterii excreției urinare de calciu (8).
Sănătatea calciului și a oaselor
Aproximativ 60% din osul adult este depus în timpul adolescenței (9), când depunerea de calciu este cea mai mare (10). Acest lucru se datorează creșterii hormonilor estrogen, hormon de creștere și calcitriol. Mecanismele sunt o modalitate de lucru care duce la o stimulare generală a producției și maturării celulelor osoase. Resorbția osoasă este depășită prin depunerea osoasă, ceea ce duce la o creștere a mineralizării osoase globale. Se pare că există o perioadă critică de 4 ani în timpul adolescenței, de la vârste de aproximativ 11-15 ani, timp în care se acumulează cea mai mare parte a câștigului total în densitatea minerală osoasă (BMD) și conținut (BMC) (9).