Cerințe calorice pentru întâlnirea cu ultraciclism
Pe o călătorie lungă, obiectivele dvs. generale ar trebui să fie menținerea echilibrului fluidelor și energiei în fiecare zi.
Susan Barr, este profesor de nutriție, Universitatea din British Columbia. Este veterană a Rocky Mountain 1200, Paris-Brest-Paris, Team Furnace Creek 508, Pacific Crest și PAC Tours. John Hughes este fost director al UMCA, a fost certificat de NSCA ca antrenor personal și de USA Cycling ca antrenor. Aflați despre coaching-ul lui Hughes la www.coach-hughes.com.
Introducere
Avertizare: include_once (./././ includes/join_box.php): nu a reușit să deschidă fluxul: nu există un astfel de fișier sau director în /home/utcc3419/public_html/sections/MOVEDarticles/nutrition/calories.php pe net 43
Avertizare: include_once (): Deschiderea eșuată './././include/join_box.php' pentru includere (include_path = '.:/opt/alt/php71/usr/share/pear') în /home/utcc3419/public_html/sections/MOVEDarticles/nutrition/calories.php pe net 43
Pe o călătorie lungă, cum ar fi o cursă dublă de secol, brevet, cursă de 24 de ore sau Paris-Brest-Paris, obiectivele dvs. generale ar trebui să fie menținerea echilibrului fluidelor și al energiei în fiecare zi. Presupunem că nu faceți evenimentul ca parte a unui program de pierdere în greutate! Deși este posibil să călărești în timpul unei deficiențe cronice de energie, nu este recomandat (nici prea distractiv). În călătoriile de anduranță, combustibilul disponibil (nu antrenamentul) ne limitează ritmul. Studiile efectuate cu bicicliștii din Turul Franței sugerează că cursanții care și-au menținut greutatea în cursă au fost mai predispuși să poată finaliza turul și să circule bine. Pentru bicicliștii studiați, acest lucru a necesitat un aport mediu de aproximativ 6.000 de calorii pe zi. În acest articol vom discuta despre dezvoltarea unui plan de înlocuire a combustibilului care să echilibreze necesarul de energie și alimentarea cu combustibil. În numărul următor, Lulu Weschler va discuta despre echilibrarea nevoilor de lichide și sodiu.
Estimarea necesităților de energie
Necesarul de calorii în timpul călătoriei variază proporțional cu greutatea corporală, terenul pe care îl parcurgi, suprafața drumului, greutatea bicicletei și tipul de anvelope pe care le folosești și rezistența la vânt (care include cât timp petreci pe altcineva roată și dacă folosiți sau nu bare aeriene) și cât de repede mergeți cu bicicleta.
Cea mai precisă modalitate de estimare a cheltuielilor de energie ar fi să existe o regresie calibrată individual a ritmului cardiac față de consumul de oxigen determinată într-un laborator de fiziologie a exercițiilor fizice. Chiar și asta poate fi înșelător, totuși, deoarece, în timpul călătoriilor lungi, ritmul cardiac în mod obișnuit merge în sus chiar și atunci când cheltuielile de energie nu se schimbă. (De exemplu, începeți o plimbare lungă cu o frecvență cardiacă de 125 și călătoriți în același ritm timp de trei ore, timp în care ritmul cardiac poate fi de 135. Acest lucru ar sugera că ardeți mai multe calorii în funcție de relația dintre ritmul cardiac și consumul de oxigen, când de fapt nu sunteți.)
| Nevoile aproximative de calorii în timpul călăriei | |
| 12 | 5.6 |
| 13 | 6.2 |
| 14 | 6.8 |
| 15 | 7.4 |
| 16 | 8.1 |
| 17 | 8.9 |
| 18 | 9.8 |
| 19 | 10.7 |
| 20 | 11.8 |
| 21 | 12.9 |
| 23 | 15.5 |
| * Greutate în kg = Greutate în lbs/2,2 | |
Un test de laborator costă câteva sute de dolari. Dacă preferați să cheltuiți banii pe fursecuri și banane, puteți „ghici” energia necesară în timp ce mergeți cu bicicleta folosind graficul din stânga, care arată caloriile necesare pe kilogram de greutate corporală pe oră în timp ce călătoriți la viteze diferite. Evident, dacă călătoriți în jos cu vântul din spate sau lucrați la o trecere la opt mile pe oră, estimările vor fi greșite. Dar sunt un loc rezonabil pentru a începe. De exemplu, un ciclist de 70 kg care are o medie de 145 mph (inclusiv opriri) pentru un secol dublu de 14 ore ar avea nevoie de 6.664 de calorii (6.8 calorii/kg/oră x 70 kg x 14 ore), sau aproximativ 500 de calorii/oră.
La estimarea de mai sus, adăugați energia necesară pentru restul zilei. Vom presupune că înainte și după plimbare mâncați, dormiți sau vă relaxați. În consecință, o estimare pentru această parte a zilei este de aproximativ 1 Calorie/kg/oră. Ciclistul nostru de 70 kg ar fi oprit de pe bicicletă timp de 10 ore, deci necesarul de energie ar fi de 700 de calorii (1 calorie/kg/oră x 70 kg x 10 ore). Totalul zilnic este, așadar, de 7.364 de calorii (700 + 6.644) sau, din moment ce este o estimare, de aproximativ 7-8.000 de calorii. Asta e multă mâncare! Același ciclist, dacă ar călări 24 de ore, ar arde 11.424 calorii (6,8 calorii/kg/oră x 70 kg x 24 ore).