Cele mai susținute suplimente științifice de pe piață
Unul dintre marile trucuri de marketing pentru multe suplimente este de a sugera că acestea sunt „cercetate clinic”, conțin „doze cercetate clinic” sau că s-au dovedit științific că sunt eficiente. Adevărul este ceva care ar fi putut fi cercetat clinic, dar asta nu înseamnă că cercetările au arătat că a avut vreun efect. Suplimentul în cauză ar putea fi într-adevăr cercetat clinic și „dovedit”, dar experimentul ar fi putut fi creat într-un mod favorabil pentru a încerca să facă un supliment să pară mai eficient decât este.
Acestea sunt doar câteva motive pentru care trebuie să fim atenți la astfel de afirmații, dar există o serie întreagă de suplimente care, de fapt, au o mulțime de suport științific pe care le vom discuta aici, în primele noastre 5 suplimente bazate pe dovezi.
Proteine din zer
Numărul 1 din lista noastră este, în mod surprinzător, cel mai vândut supliment sportiv de la an la an. Proteina din zer este o proteină de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii noștri esențiali și are suficientă leucină pe 30g servind pentru a promova sinteza proteinelor musculare (MPS) [1]. Leucina este un factor nutritiv important al MPS, iar MPS este procesul prin care organismul folosește aminoacizi pentru a crea noi proteine musculare, favorizând recuperarea și creșterea musculară.
Combinată cu alte surse de proteine de calitate, cum ar fi carnea, peștele, lactatele și ouăle, proteina din zer este o metodă rentabilă și ușor de digerat pentru a satisface cantitățile zilnice de proteine. Amintiți-vă că acesta este principalul factor de luat în considerare atunci când căutați să construiți mușchi - la fel de bun ca proteina din zer, simpla utilizare a unui shake după antrenament nu va fi suficientă și ar trebui utilizată împreună cu alte surse de proteine alimentare întregi pentru a vă satisface ținte.
În acest sens, zerul nu este nimic „special” în ceea ce privește faptul că este o sursă de proteine, dar pentru cei care se luptă să-și atingă necesarul de proteine, proteina din zer va fi o modalitate eficientă de a atinge aceste ținte și a fost demonstrată în mai multe studii pentru a promova mușchii creștere atunci când este utilizat ca supliment atât pre, cât și post-antrenament [2, 3].
Această justificare pentru un supliment care furnizează ceea ce s-ar putea să nu putem obține numai din dietă se extinde și la carbohidrați și grăsimi. În ceea ce privește carbohidrații, utilizarea carbohidraților cu digestie rapidă, cum ar fi Dextroză, Vitargo și Dextrină ciclică foarte ramificată, poate să nu fie esențială dacă suntem capabili să consumăm suficienți carbohidrați în dietă pentru obiectivele noastre. Cu toate acestea, pentru cei care trebuie să realimenteze rapid după exerciții (cum ar fi antrenamentul/efectuarea de mai multe ori în aceeași zi), atunci acestea pot fi utile atunci când consumă carbohidrați în cantitatea necesară, deoarece obținerea acestora numai din surse de alimente întregi poate fi o provocare . Acestea ar putea fi utile și pentru „câștigătorii greu” care se luptă să-și pună mușchi pentru a crește aportul de carbohidrați/calorii într-o formă ușor de digerat în și în jurul antrenamentului lor.
Omega 3
Omega 3 este un acid gras esențial care se găsește sub formă dietetică ca pește gras. În formă suplimentară, se găsește cel mai frecvent sub formă de ulei de pește sau suplimente omega-3. Este vorba despre două tipuri de omega-3 care se găsesc în uleiurile de pește, EPA și DHA, care sunt importante în organism și separă omega-3 care se găsește în pești de tipurile de omega-3 găsite în surse vegetale [4]. Deși sursele vegetale de omega-3 (ALA) se pot converti în EPA și DHA, acest lucru nu se întâmplă în cantități semnificative, astfel încât pentru cei care nu consumă suficient pește gras, suplimentele de omega-3/ulei de pește la 2-3g pe zi sunt adesea recomandat [5].
Omega-3 joacă multe roluri importante în organism, inclusiv controlul răspunsului inflamator, susținerea sistemului imunitar, semnalizarea celulară și proprietățile structurale celulare. Nu este surprinzător că cercetarea suplimentelor cu omega-3 este un domeniu de interes nu doar pentru sănătatea generală, ci și pentru optimizarea performanței atletice [6].
La fel ca proteinele din zer, dacă consumăm suficient în dietă, nu este esențial să le suplimentăm. Cu toate acestea, mulți oameni nu se apropie de cantitatea recomandată pentru o sănătate optimă, astfel încât suplimentarea este foarte recomandată.
Creatina
Următorul în lista noastră de suplimente eficiente este creatina. Creatina se găsește în mai multe forme suplimentare, dar creatina monohidrat este cea mai larg cercetată și se dovedește a fi eficientă în mod constant. Creatina funcționează furnizând combustibil crescut pentru mușchii noștri pe căi de energie anaerobă de intensitate ridicată, crescând durata în care putem susține o muncă cu cerere ridicată. Acest lucru înseamnă mai multe repetări și potențialul unei creșteri musculare mai mari.