Cele mai mari 6 mituri nutriționale ale culturismului, rezolvate
Când vine vorba de fitness, există două arhetipuri principale: povestea de succes și povestea de avertizare. Povestea de succes este șobolanul de gimnastică care a găsit ecuația câștigătoare - un amestec perfect de exerciții fizice și nutriție care a produs un fizic cu grămezi de mușchi noi și doar urme de grăsime corporală.
--> Povestea de avertizare, ei bine ... nu vrei să te încadrezi în această categorie. Aceștia sunt oamenii care pur și simplu nu pot face lucrurile corecte și, de obicei, se datorează unuia sau mai multor snafuri nutriționale. Vor ridica mii de kilograme în antrenamente, dar vor sări peste shake-urile lor post-antrenament. Vor viza reducerea consumului de calorii pentru a elimina grăsimea corporală, dar vor uita să completeze corect sau să monitorizeze procentele de proteine. Băieții cu povești de avertizare sunt cei care aproape o înțeleg, dar continuă să lipsească semnul cu mâncare și mese.
Băieții care doresc să se slăbească sunt adesea cei mai răi infractori nutriționali. Deoarece sunt atât de obsedați de vărsarea de grăsime corporală, adesea merg prea departe în eforturile lor și ajung să-și oprească progresul - sau, mai rău, încep să alunece înapoi în tărâmul îngrozitor al „grăsimii slabe” (rezultatul pierderea masei musculare fără pierderi semnificative de grăsime).
Suna familiar? Permiteți-ne să vă ajutăm să vă corectați cursul. Amintiți-vă, moderarea este cheia pentru câștiguri constante. Oricât de greu ai putea lucra în sala de greutate, tot trebuie să îți dai seama că munca ta în bucătărie este la fel de importantă. Eliminați aceste greșeli ascunse din propria rutină și veți fi pe drumul către un progres susținut.
Greșeala nr. 1: tăierea agresivă a caloriilor
Sunteți gata să fiți rupt cu orice preț. Niciun sacrificiu nu este prea mare. Drept urmare, decideți să reduceți aportul caloric la jumătate, așteptându-vă să vă transformați corpul în doar câteva săptămâni. Mare greșeală.
Nu numai că acest lucru este complet nesănătos, dar este puțin probabil ca și corpul tău să conlucreze cu aceleași piese dramatice. Realitatea este că reducerile agresive ale caloriilor se pot declanșa, determinând metabolismul - într-un fel, motorul de ardere a caloriilor - să se deplaseze într-o treaptă inferioară.
Abordarea mai bună este crearea unui deficit ușor, consumând zilnic cu 15% - 20% mai puține calorii. Dacă mâncați în prezent 3.000 de calorii pe zi, de exemplu, reducerea acesteia la 2.400—2.550 de calorii va face trucul, creând un deficit de calorii fără a face ca metabolismul să vă scufunde.
Cu toate acestea, chiar și tăieri moderate ca acestea pot deveni frustrante în timp. După câteva săptămâni, metabolismul se poate adapta și arde mai puține calorii pe cont propriu, ceea ce anulează pierderea continuă de grăsime. O modalitate în acest sens este de a lua o zi în fiecare săptămână pentru a reveni la primul pătrat și a mânca cantitatea de calorii pe care le-ați consumat înainte de a începe dieta - în acest caz, 3.000. Creșterea temporară întrerupe de fapt răspunsul de adaptare, permițând metabolismului să ardă continuu la o rată mai mare.
Greșeala nr. 2: eliminarea completă a grăsimilor
Vă amintiți ce am spus despre moderare? Zero orice este periculos în lumea nutriției: dietele zero-carbohidrați, zero grăsimi și zero colesterol sunt modele care ar trebui evitate, în special de către culturistii aspiranți.
Acum, nu este o idee proastă să tăiați grăsimile dietetice proaste - cum ar fi untul, carnea gristly, pielea de pui și alimentele prăjite - deoarece există pur și simplu surse mai bune și mai sănătoase de grăsimi.
Dar unii băieți duc un lucru bun prea departe și elimină aproape toate grăsimile din dietă. În schimb, aceștia încearcă să-și cizeleze corpul cu surse lipsite de grăsimi de proteine, cum ar fi peștele alb, albușurile de ou și praful de proteine. Deoarece abia mai există grăsimi în majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi legumele, unde veți prelua restul caloriilor, aceste tipuri de diete sunt în esență „lipsite de grăsimi”.
Marea capcană: dietele cu zero grăsimi vă afectează de fapt nivelul de testosteron, care poate perturba capacitatea organismului de a reține mușchii care stimulează metabolismul în timpul dietei. Pe scurt, atunci când nivelurile de testosteron scad, metabolismul alunecă chiar împreună cu acesta.
Calea cea mai bună este să includeți gălbenușurile de ou (la un raport de un ou întreg pentru fiecare 3-4 albușuri) în dieta dvs. și să mâncați carne de vită slabă zilnic. Ambele furnizează colesterol, comun grăsimilor saturate, care susține producția de testosteron. Ar trebui să includeți și pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, tonul sau păstrăvul, de câteva ori pe săptămână. Acestea conțin grăsimi speciale numite acizi grași omega-3, care nu numai că ajută la combaterea inflamației musculare, dar se crede că ajută organismul să utilizeze mai eficient grăsimile. ->