Cele mai mari 10 variante de presare pe piept din toate timpurile

variante

Presa pentru piept - sau pentru a folosi termenul tradițional „presă pe bancă” - a fost un element esențial în programele de forță de când bărbații au început să ridice lucrurile și să le pună jos. Îți lovești pectoral major, deltoizi și triceps, pe lângă o serie de stabilizatori și ajutoare, inclusiv manșeta rotatorului, trapezul superior, pectoris minor și romboizi. Totul este bine până la platou. Aici intervin variațiile exercițiilor.

--> Pe baza a ceea ce doriți să realizați cu planul dvs. general de fitness, obiectivele, nevoile și abilitățile actuale, avem 10 variante ale mișcării populare, cu mai multe fațete, de formare a rezistenței, oferită de Robert Reames, CSCS, purtător de cuvânt național pentru antrenamentul Pear Intelligence/Coaching System și Gold's Gym.

Reames recomandă să aveți cel puțin o sesiune cu un antrenor profesionist calificat pentru a afla mai întâi elementele de bază ale exercițiului și forma corectă. Dar puteți lua în considerare aceasta foaia dvs. de parcurs pentru diversificarea repertoriului de exerciții de presare a pieptului ulterior (sau dacă sunteți un elevator cu experiență).

La fel ca o reîmprospătare, să trecem în revistă tehnica adecvată a presei tradiționale pentru piept:

Presă de bancă tradițională cu bară olimpică

--> Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. „Acest exercițiu este folosit în testarea atletică, cum ar fi combina NFL”, spune Reames. „Dacă v-a fost întrebat vreodată„ Cât faceți banii? ”, Aceasta este varianta la care se referă cei mai mulți băieți”, adaugă el.

Cum să o facă: Așezați-vă cu spatele plat pe o bancă în stil olimpic, astfel încât ochii să fie direct sub bară. Apucați bara ușor în afară de lățimea umerilor. Arcuiește-ți spatele, astfel încât porțiunea inferioară să fie de pe bancă și omoplații să fie strânși împreună. Inspirați și ridicați bara de pe raft. Ținând brațele drepte (dar asigurându-vă că nu vă blocați coatele), coborâți bara până la stern. Când bara atinge corpul, introduceți picioarele în podea și apăsați bara înapoi. Reames recomandă utilizarea unui spotter la acest exercițiu dacă începeți sau utilizați o greutate mare. Faceți o notă pentru a vă menține nucleul, fesierele și picioarele strânse pe tot parcursul exercițiului. Nu lăsați picioarele să se miște de pe podea sau arcada din spate să se prăbușească.

1. Presă pentru piept super band kettlebell

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali, triceps, precum și mușchi stabilizatori mai mici în piept.

Cum să o facă: Luați o pereche de super-benzi și clopote grele. Cu o bară prinsă, împăturiți o bandă în jumătate, apoi fixați-o, dublată, prin mânerul unui kettlebell. Cârligați buclele de bandă peste capătul bara pentru a suspenda kettlebell-ul de pe bară. Faceți același lucru cu cealaltă bandă și kettlebell, așezându-l pe celălalt capăt al barei. Obțineți un prieten care să vă vadă, apoi ridicați cu atenție bara. Fii precaut. Veți obține o mulțime de mișcare de la kettlebell-ul suspendat; va flutura în sus și în jos, și lateral.

2. Presă pe piept cu mașină așezată

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. În esență, aceasta este mașina de presat pe piept din sala de sport sau centrul de recreere. „Această variație de exerciții este excelentă pentru consolidarea forței și necesită puțină abilitate atletică”, spune Reames.

Cum să o facă: Începeți prin reglarea înălțimii scaunului. Când apucați mânerele (palmele orientate în jos sau în afară, în funcție de mașină), mâinile trebuie să fie aliniate cu pieptul și cu picioarele plate pe podea. Ridică-te în picioare și angajează-ți abdomenul. Ținând încheieturile drepte (nu doriți să se exerseze sau să se extindă în exces), împingeți mânerele înainte până când brațele sunt întinse drept, asigurându-vă că nu vă blocați coatele. Întoarceți-vă încet brațele spre piept. Păstrați mișcarea controlată (adică nu trântiți greutatea pe mișcarea de întoarcere).

3. Presă de banc plat cu gantere

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. „Acest exercițiu permite mai multe răpiri orizontale - sau capacitatea de a-ți aduce brațele de sus în partea superioară a corpului - precum și munca suplimentară și dezvoltarea pectoralului major”, spune Reames. Dacă încercați să vă ridicați pieptul, această variantă este excelentă.

Cum să o facă: Începeți așezat la capătul frontal al unei bănci plate, cu o ganteră în fiecare mână odihnindu-vă chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă pe bancă și poziționați ganterele astfel încât palmele să fie orientate una față de cealaltă. Apoi, aduceți ganterele în sus - pe rând - astfel încât să le țineți în fața dvs., la distanța umerilor. „Îi sfătuiesc pe oameni să țină picioarele ridicate pe bancă pentru stabilitate și pentru a minimiza hiper-extinderea spatelui lombar”, spune Reames. Acum, rotiți-vă încheieturile înainte, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. și coborâți ganterele, astfel încât acestea să fie în lateralele pieptului, creând unghiuri de 90 de grade. Expirați și folosiți mușchii pieptului pentru a împinge ganterele în sus. Blocați brațele în partea de sus a liftului și strângeți-vă pectorii, ținând câteva bătăi, înainte de a coborî încet înapoi.

4. Presă pe bancă cu înclinare a ganterelor

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. „Principala diferență între presă pe bancă înclinată și presă pe bancă plată este că înclinația promovează o dezvoltare mai mare a pectoralului superior și a umărului”, spune Reames. Acest lucru se datorează faptului că puneți mai mult stres pe pectorii superiori și deltoizii anteriori. În plus, este mai ușor să intri și să ieși din poziție decât atunci când faci versiunea de banc plat.