Cele mai importante trei principii de antrenament de forță
Acestea sunt conceptele de antrenament și nutriție pe care nu le pot agita. Indiferent ce învăț în continuare sau cum evoluează știința industriei fitnessului, nu mă aștept ca aceste puncte să se schimbe sau să-și piardă importanța. Acoperiți aceste baze și vă veți atinge obiectivele.
Atingeți numerele de calorii și macro
Calea către pierderea de grăsime sau creșterea musculară cu succes nu include trucuri sau extremism. Nu este vorba de a lua anumite suplimente sau de a mânca mult - sau nici unul - dintr-un fel de alimente sau nutrienți.
Este mult, mult mai simplu.
Trebuie doar să urmați o dietă echilibrată, prietenoasă digestiei, în mod regulat. Cea mai bună dietă pentru un fizic muscular se întâmplă să fie una la care aproape toți se pot lipi și este foarte aproape de ceea ce au făcut pentru totdeauna majoritatea culturistilor și altor sportivi de forță.
Consumați o cantitate mare de proteine, o cantitate și mai mare de carbohidrați și grăsimi reduse până la moderate. Explic acest lucru mai departe în cartea mea, The Truth About Strength Training, dar proteinele susțin mușchii, carbohidrații oferă energie pentru antrenamente, iar grăsimile promovează hormonii care permit mușchii și slăbiciunea.
Pentru a vă asigura că vă atingeți numerele, trebuie să le urmăriți măsurând sau cel puțin estimând porțiunile pe care le consumați.
Adevarul este: O dietă sănătoasă și echilibrată este cea mai durabilă abordare pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsimi. Aflați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile pe care trebuie să le consumați în fiecare zi, atingeți aceste cifre și nu puteți da greș.
Începând cu un lift de asistență
După o încălzire a mobilității și întindere, mai trebuie să luați o măsură de precauție înainte de a încărca o bară grea.
Faceți unul dintre lifturile dvs. de asistență. Așa este - înainte de liftul principal.
Puriștilor de forță le place să susțină că ghemuitul, presiunea pe bancă sau impasul trebuie să fie pe primul loc în antrenament, astfel încât să puteți fi cel mai proaspăt și mai puternic. Problema este că, chiar dacă transpirați și vă întindeți înainte de a atinge bara, nu sunteți încă pregătit să încărcați o grămadă de greutate - mai ales dacă ați ridicat ceva timp și sunteți puternic sau sunteți un elevator mai în vârstă cu un istoric de leziuni sau doar niște articulații ciudate.
Efectuarea unei ridicări de șuncă cu glute sau a picioarelor îndoite înainte de ghemuit sau a unei gantere sau chiar a unei apăsări automate înainte de a face banchetă, pompează sânge în mușchii pe care urmează să îi antrenați și ungeți articulațiile. Veți descoperi că sunteți capabil să intrați mai ușor în gamele profunde de mișcare de pe principalele ascensoare și să vă simțiți mai confortabil în ele.
„Dar nu mă va slăbi să fac un exercițiu înainte de ridicarea principală? Voi fi obligat să ridic bricheta, nu? "
Poate. Însă dacă trei sau patru seturi de exerciții pentru hamstring te șterg de genuflexiuni, ai probleme mai mari decât să te ridici. Ești slab și este bine că ți-am găsit slăbiciunea (și am început deja să o corectăm) acum.