Cele mai eficiente 7 exerciții
Experții oferă mișcările lor preferate pentru a profita la maximum de timpul de antrenament.
Experții spun că nu există magie de exercitat: ieși din ea din ceea ce ai pus. Asta nu înseamnă că trebuie să lucrați ore în șir în fiecare zi. Înseamnă doar că trebuie să lucrezi inteligent.
Acestea fiind spuse, experții sunt de acord că nu toate exercițiile sunt create egal. Unele sunt pur și simplu mai eficiente decât altele, indiferent dacă vizează mai multe grupe musculare, sunt potrivite pentru o mare varietate de niveluri de fitness sau vă ajută să ardeți calorii mai eficient.
Deci, care sunt cele mai bune exerciții? Am pus această întrebare către patru experți în fitness și am întocmit o listă a favoritelor lor.
1. Mersul pe jos
Orice program de exerciții ar trebui să includă exerciții cardiovasculare, care întăresc inima și arde calorii. Și mersul pe jos este ceva ce poți face oriunde, oricând, fără alt echipament decât o pereche bună de pantofi.
Nu este doar pentru începători: chiar și cei care se potrivesc foarte bine pot obține un antrenament bun din mers.
„Făcând o plimbare rapidă se pot arde până la 500 de calorii pe oră”, spune Robert Gotlin, DO, director de reabilitare ortopedică și sportivă la Centrul Medical Beth Israel din New York. Deoarece este nevoie de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram, te-ai putea aștepta să pierzi un kilogram pentru fiecare șapte ore de mers, dacă nu ai face nimic altceva.
Totuși, nu mergeți de la canapea la mersul pe jos o oră pe zi. Richard Cotton, un purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții, spune că începătorii ar trebui să înceapă mergând cinci până la -10 minute la un moment dat, treptat până la cel puțin 30 de minute pe sesiune.
„Nu adăuga mai mult de cinci minute pe rând”, spune el. Un alt sfat: este mai bine să vă prelungiți plimbările înainte de a vă mări viteza sau înclinația.
2. Pregătirea pe intervale
Fie că sunteți un începător sau un veteran de exerciții, un mers sau un dansator aerob, adăugarea unui antrenament pe intervale la antrenamentul cardiovascular vă va crește nivelul de fitness și vă va ajuta să pierdeți în greutate.
„Variația ritmului pe parcursul ședinței de exerciții stimulează adaptarea sistemului aerob”, spune Cotton. „Cu cât are mai multă putere sistemul aerob, cu atât aveți mai multă capacitate de a arde calorii.”
Modalitatea de a face acest lucru este să împingeți intensitatea sau ritmul timp de un minut sau două, apoi să vă întoarceți de la două la 10 minute (în funcție de cât timp va dura antrenamentul total și de cât timp aveți nevoie pentru a vă recupera). Continuați să faceți acest lucru pe tot parcursul antrenamentului.
Continuat
3. Squats
Antrenamentul de forță este esențial, spun experții. „Cu cât ai mai multă formă musculară”, spune Cotton, „cu atât este mai mare capacitatea de a arde calorii.”
Și experții noștri au avut tendința de a favoriza exercițiile de antrenament de forță care vizează mai multe grupe musculare. Squats, care lucrează cvadricepsul, hamstrings și gluteals, sunt un exemplu excelent.
„Îți oferă cel mai bun bang pentru că folosește cele mai multe grupuri musculare simultan”, spune Oldsmar, Florida, antrenor David Petersen.
Totuși, forma este cheia, avertizează Petersen.
„Ceea ce face un exercițiu funcțional este modul în care efectuați exercițiul”, spune el. „Dacă ai o tehnică proastă, nu mai este funcțională”.
Pentru o formă perfectă, țineți picioarele la distanța umerilor și spatele drept. Îndoiți genunchii și coborâți spatele, spune Cotton: „Genunchiul trebuie să rămână cât mai mult posibil peste gleznă”.
„Gândește-te la modul în care te așezi într-un scaun, doar că scaunul nu este acolo”, sugerează Gotlin.
Fizioterapeutul Adam Rufa, din Cicero, N.Y., spune că practicarea cu un scaun adevărat poate ajuta.
„Începeți lucrând la intrarea și ieșirea corectă de pe un scaun adevărat”, spune el. După ce ați însușit acest lucru, încercați să atingeți scaunul cu fundul, apoi să reveniți. Apoi faceți aceeași mișcare fără scaun.
Gotlin vede mulți pacienți cu dureri de genunchi și spune că slăbiciunea cvadricepsului este cauza de cele mai multe ori. Dacă simți că durerea coboară pe scări, spune el, întărirea quad-urilor cu ghemuit poate ajuta foarte bine.
Continuat
4. Lunges
La fel ca genuflexiunile, lunges lucrează toți mușchii majori ai corpului inferior: gluteale, cvadriceps și hamstrings.
O lovitură este un exercițiu grozav, deoarece imită viața, imită mersul pe jos, „doar exagerat, spune Petersen.