Cele mai dificile 10 exerciții pentru stăpânirea musculaturii; Fitness

Luați antrenamentul la nivelul următor cu aceste mișcări avansate.

Ce au în comun deadlift-urile, prese de banc cu bile, genuflexiuni și prese militare? Toți vă vor suferi mult (cei buni). Aceste mișcări clasice sunt, de asemenea, unele dintre cele mai dificile exerciții de stăpânit. Unul dintre lucrurile minunate despre fitness este că nu trebuie să se plictisească niciodată. Există întotdeauna modalități de îmbunătățire și mereu lucruri noi de încercat. Când sunteți gata să vă duceți antrenamentul la nivelul următor, acestea sunt exercițiile pe care trebuie să le stăpâniți.

Nu este nimic în neregulă cu respectarea elementelor fundamentale, dar am decis să alegem primele 10 exerciții mai dificile atunci când doriți o provocare serioasă.

Deadlift

Barbell Bench Press

Stai întins pe spate pe o bancă.
Prindeți bara cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor, astfel încât atunci când vă aflați în partea de jos a mișcării, mâinile sunt direct deasupra coatelor. Acest lucru permite generarea maximă de forță.
Aduceți bara încet la piept în timp ce inspirați.
Împingeți în timp ce expirați, apucând puternic bara și urmărind un loc de pe tavan, mai degrabă decât bara, astfel încât să vă puteți asigura că parcurge aceeași cale de fiecare dată.

De Bernal/Getty

Barbell Military Press

Așezați-vă pe o bancă cu spate. Apăsați-vă cu fermitate spatele pe căptușeală pentru sprijin.
Prindeți o bară cu mâinile distanțate puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ține-ți spatele și capul drept cu picioarele bine așezate pe podea.
Scoateți greutatea de pe raft și apăsați bara direct peste cap într-o linie verticală. Dacă rafturile verticale sunt deasupra capului, pur și simplu apucați bara cu ambele mâini și desfaceți greutatea.
Coborâți încet bara până sub nivelul bărbiei.
Împingeți bara înapoi fără a limita greutatea. Nu uitați să păstrați spatele drept și plat (fără arcuire). Repetați mișcarea.

Squat negativ lent

Folosiți un mâner cu lățimea umerilor. Aceasta este cea mai confortabilă aderență pentru majoritatea bărbaților și femeilor și le permite să-și tragă spatele și capcanele împreună. O prindere prea largă îi va lăsa pe majoritatea oamenilor să se simtă instabili și incapabili să-și strângă spatele.
Strângeți omoplații și lamelele împreună pentru a vă menține întregul corp strâns și pentru a vă permite să creați un „raft cărnos” pe care să poată sta bara. Amintiți-vă, nu doriți ca bara să fie prea înaltă pe gât sau prea jos pe spate, deoarece ambele pot fi nesigure pentru începători.
Respirați și creați presiune în nucleul dvs. înainte de a ridica bara. Acesta este un obicei grozav pentru a intra, deoarece odată ce aveți o cantitate apreciabilă de greutate pe bară, acest lucru va fi necesar pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Poziția dvs. va depinde de înălțimea dvs., de lungimea membrelor și a trunchiului, de nivelul de mobilitate și de alte caracteristici individuale. Nu vă fie teamă să vă jucați cu poziția piciorului și să experimentați pentru a găsi ceea ce simte și arată bine.
Umpleți-vă burtica cu aer, apoi suflați cu putere pentru a vă scufunda coastele și întăriți-vă puternic. Mă umplu cu aer sub miezul întărit pentru a-mi menține nucleul angajat și a-mi menține coloana vertebrală într-o poziție optimă.
Țineți capul într-o poziție neutră. Aruncarea capului înapoi determină o cascadă de probleme pe lanțul cinetic. Coastele tale se aprind aproape instantaneu, intră în hiperextensie lombară și face mai dificil să te așezi în șolduri cu o poziție mai îngustă. Păstrați-vă capul neutru și ochii drepți în față.
Stai din nou în șolduri. Mulți sportivi sunt foarte dominanți și au tendința de a fi trase în față atunci când se ghemuit. Asigurați-vă că vă așezați în șolduri și nu vă fie teamă să aveți un pic de înclinare înainte. Pentru a profita la maximum de genuflexiune, aveți o coborâre de cel puțin trei până la patru secunde pe repetare, cu o pauză de o secundă în partea de jos, astfel încât să vă folosiți mușchii și nu impulsul.
Folosiți-vă nucleul și șoldurile pentru a vă ridica. Este foarte obișnuit ca oamenii să se arunce din gaură folosind coloana vertebrală în loc să se tragă cu șoldurile și miezul. Practicați acest lucru cu greutatea corporală, precum și cu un kettlebell pentru a vă întări în această poziție înainte de a vă pune o bară pe spate.