Cele mai bune rutine de exerciții pentru a fermifica și tonifica picioarele flască SportsRec
De: Dana Tuffelmire
Publicat: 08 iulie, 2011
Picioarele puternice și slabe te ajută să duci un stil de viață activ în timp ce creezi un fizic sănătos. Exercițiile care se concentrează pe coapse, fese și viței vor ajuta la tonifierea și întărirea mușchilor picioarelor. Îndepărtați excesul de grăsime cu exerciții cardiovasculare care ard calorii și grăsimi pe tot corpul. Componenta finală a obținerii picioarelor ferme și fără flambă este dieta. Mențineți o dietă sănătoasă alegând alimente din cereale integrale, proteine slabe, multe fructe și legume și beți opt pahare de apă pe zi.
Squats
Exercițiile de bază, cum ar fi spatele, creșterea vițelului și genuflexiunile, lucrează cel mai bine mușchii picioarelor, potrivit colaboratorului revistei "Fitness", fiziolog și autor al lucrării "Sculpting Her Body Perfect", Brad Schoenfeld. Efectuați o ghemuit de bază stând în picioare, cu picioarele în lățime de șold. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau îndreptați-vă brațele în fața dvs. pentru a vă menține spatele drept. Îndoiți-vă îndoindu-vă la genunchi, permițându-vă fundul să vă împingă în spate, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Evitați rănirea sau tensiunea, menținând coloana vertebrală dreaptă și asigurându-vă că genunchii rămân deasupra gleznelor. Strângeți toți mușchii coapsei și fesierilor în timp ce reveniți la poziția de pornire. Schoenfeld recomandă două-trei seturi de 15 până la 20 de repetări, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.
Variații Squat
Variați ghemuitul de bază pentru a viza diferiți mușchi ai picioarelor, coapsei și feselor. Un ghemuit împărțit necesită să vă așezați un picior pe un scaun sau o bancă la aproximativ 2 metri în spatele dvs. Îndoiți-vă într-o ghemuit, asigurându-vă că piciorul din față formează un unghi de 90 de grade. Efectuați 15 până la 20 de repetări înainte de a trece la piciorul opus. Sissy ghemuit țintește coapsele și hamstrings. Efectuați o ghemuit sissy stând cu partea dreaptă lângă un scaun, apucând-o cu mâna dreaptă. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și îndoiți genunchii în timp ce vă sprijiniți trunchiul îndreptat înapoi la aproximativ 45 de grade. Păstrați mușchii abdominali angajați în timp ce reveniți la poziția de pornire, ținând degetele ridicate. Efectuați 15 până la 20 de repetări, apoi coborâți călcâiele înapoi pe podea.