Cele mai bune exerciții pentru întărirea aderenței Bărbați; Sănătate
Dacă nu îl poți apuca, nu îl poți ridica. Iată cum puteți să vă strângeți de la zdrobitor la zdrobitor de os
Dacă singura dată când îți pasă de prindere este în timpul unei strângeri de mână, pierzi. O prindere care zdrobește oasele vă poate crește câștigurile în sala de greutate.
Asta pentru că forța brațului, a încheieturii mâinii și a mâinii este esențială atât pentru puterea de ridicare, cât și pentru rezistență, spune BJ Gaddour, Sanatatea barbatilor Director de fitness.
Iată 16 moduri de a-ți construi aderența, astfel încât să poți construi mai mult mușchi peste tot.
Suspendarea de o bară sună ușor, dar este una dintre cele mai bune modalități de a măsura și îmbunătăți aderența, potrivit Dan John, antrenor de forță și autor al Intervenției.
Fă-o: Agățați-vă la distanță de braț de o bară de tragere, folosind un mâner care depășește lățimea umerilor.
Scopul tău: trei blocaje de 1 minut. Dacă nu poți să stai atât de mult, crește-ți drumul în trepte de 5 până la 10 secunde.
Odată ce ați fixat dispozitivul cu două brațe, încercați această versiune mai dificilă. Necesită să te ții de bară cu o mână și un prosop cu cealaltă. Mâna de pe bară trebuie să facă majoritatea muncii.
Fă-o: Buclați un prosop peste o bară de tragere și țineți ambele capete cu o mână. Apucați bara cu cealaltă mână folosind o mână de mână.
Completați două agățături de 1 minut (una cu fiecare mână pe prosop). Odihnește-te la nevoie.
Această versiune a blocării este extrem de provocatoare, deoarece mâna trebuie să țină toată greutatea corpului. De asemenea, ești mai puțin stabil.
„Nu vă puteți folosi cealaltă mână pentru a vă împiedica să vă legănați, trebuie să folosiți mușchii din mână și antebraț pentru a strânge bara și a reduce orice mișcare”, spune Gaddour.
Fă-o: Agățați-vă de o bară de tragere folosind un singur braț. Puteți ține celălalt braț în lateral pentru echilibru sau îl puteți ține de trunchi.
Începeți cu un blocaj de 10 secunde. Adăugați trepte de 10 secunde până când puteți efectua un blocaj de 1 minut pe fiecare braț.
Tragerea și chinup-ul sunt cel mai bine cunoscute sub numele de mișcări de construire a spatelui, dar sunt, de asemenea, mari constructori de prindere. Mâinile și antebrațele trebuie să vă susțină greutatea corporală la fiecare repetare.
Fă-o: Pentru o tracțiune, apucați bara cu o mâner care este ușor mai lată decât lățimea umerilor. Pentru un chinup, apucați bara cu o mână sub mâner.
Pentru fiecare coadă, începeți într-un blocaj mort și apoi trageți pieptul la bară. Apăsați-vă coapsele împreună, pregătiți-vă abdomenele și îndreptați-vă ușor picioarele în fața dvs. pentru a forma un C. larg.
Când prindeți un prosop sau mânerele verticale, mâinile și antebrațele trebuie să lucreze mai mult pentru a le ține decât atunci când utilizați o bară orizontală.
Fă-o: Buclați două prosoape peste o bară de tracțiune și apucați capetele în fiecare mână, astfel încât să fie la o distanță de umăr. Efectuați o chinup.
În timpul acestui exercițiu, mâinile și antebrațele trebuie să fie suficient de puternice pentru a susține greutatea nucleului. Rândul inversat este ușor mai ușor pe mănuși decât o agățare sau o tracțiune, deoarece picioarele sunt pe pământ, ceea ce reduce cantitatea de încărcare pe care trebuie să o ridicați.
Fă-o: Luați o bară joasă cu o mână peste mâner, cu lățimea umerilor. Trageți omoplații înapoi și îndoiți coatele pentru a vă trage pieptul la bară.
Pauză și apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Efectuarea rândului inversat cu picioarele ridicate schimbă mai mult din greutatea corpului în partea superioară a corpului, provocând aderența.
Fă-o: Luați o bară joasă cu o mână peste mâner, cu lățimea umerilor. Așezați-vă picioarele pe o cutie, bancă sau minge. Trageți omoplații înapoi și îndoiți coatele pentru a vă trage pieptul la bară. Pauză și apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.