Cele mai bune exerciții pentru brațele tonifiate
De Amanda Palmer - 5 august 2019 12:50 pm EDT
Am căutat prin indexul nostru extins de fitness pentru cele mai bune dintre cele mai bune exerciții de greutate gratuită pentru brațele tonifiate pe care le puteți face cu o pereche de gantere. Bazat pe simplitate și eficiență, aceste mișcări de antrenament în partea superioară a corpului sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru a începe vara. Amestecă și asortează exercițiile, joacă-te cu greutăți și repetări și distrează-te cu el! Veți vedea că armele respective se vor întoarce în cel mai scurt timp.
1. Sperimentarea sperietoarei:
Figurile acelea înfricoșătoare de la fermă au o forță spectaculoasă a corpului. Trucul aici este să nivelezi coatele cu umerii ori de câte ori brațele sunt ridicate și să ai o îndoire de 90 de grade pe tot parcursul secvenței. Ridicați, ridicați, închideți și deschideți echivalează cu a arde, arde, arde și arde!
- Pasul 1: Stați cu picioarele sub șolduri, rotiți-vă umerii înapoi și în jos și țineți greutățile de partea dvs. Creați o îndoire de 90 de grade în brațe - veți menține această îndoire pe tot parcursul mișcării.
- Pasul 2: Întindeți abdomenele și îndoiți ușor genunchii pentru a menține presiunea din partea inferioară a spatelui. Ridică brațele în sus ca aripile. Asigurați-vă că coatele sunt la aceeași înălțime cu pumnii și umerii.
- Pasul 3: Strângeți omoplații împreună și rotiți umerii pentru a ridica numai brațele. (Nu veți putea să vă puneți pumnii în linie cu umerii, deoarece mobilitatea este limitată cu manșeta rotatorului. Ridicați până când simțiți oprirea naturală.) Strângeți omoplații împreună. Închideți greutățile unul față de celălalt fără a lăsa coatele sau a strânge umerii în urechi.
- Pasul 4: inversați întregul exercițiu deschizându-vă în lateral, apoi coborând pumnii și aducând în cele din urmă brațele înapoi în lateral.
2. L-Raise:
Modelați acele șepci de umăr și prelungiți mușchii brațului cu un exercițiu foarte simplu, ridicând L. Acestea sunt cel mai bine efectuate cu greutăți mai ușoare și o formă excelentă. Stai înalt, genunchii moi și întinde brațele mergând nu mai sus decât umerii. Nu sunteți sigur dacă o faceți bine? Dacă brațele îți tremură, o ai!
- Pasul 1: Stai cu picioarele lărgite la șold, ținând un set de gantere în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Rulați umerii înapoi și în jos și întindeți miezul.
- Pasul 2: Expirați și ridicați brațele: unul vine înainte, iar celălalt se deplasează în lateral, creând o formă „L”. Păstrați brațele la înălțimea umerilor. Coborâți la șolduri și repetați de cealaltă parte. Controlează mișcarea - fără balansare!
3. Ridicați T:
În timp ce suntem în alfabet, să aruncăm o privire la T-Raise. Ai ghicit - creezi o formă de T cu brațele pe măsură ce le ridici.
- Pasul 1: Răsuciți mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre exterior, departe de corp.
- Pasul 2: Expirați, ridicați brațele pentru a se potrivi cu înălțimea umărului, apoi eliberați. Veți simți acest lucru în partea superioară a spatelui, în timp ce omoplații se unesc; umerii pe măsură ce se rotesc parțial și bicepsul pe măsură ce se stabilizează. Mergeți mai departe și mergeți mai greu pe acesta!
4. Presă strictă:
(Foto: Skinny Mom/PopCulture.com)
Ori de câte ori vedeți cuvântul „strict” în fața unui exercițiu, asta înseamnă că nu utilizați niciun alt grup muscular sau impuls pentru a vă ajuta să atingeți întreaga gamă de mișcare. Acestea pot fi dure! Așezați-vă pe marginea unei bănci sau pe o minge de stabilitate și atrageți abs în timp ce împingeți și întoarceți greutățile. Umerii, bicepsul și tricepsul se vor transforma!
5. Îngenunchere Tricep Pushback:
Partea din spate a brațului este formată din trei mușchi lungi, care formează tricepsul. Chiar dacă există trei dintre ele, ele sunt de obicei mult mai slabe decât bicepsul pe partea inversă! Coborând pe podea și scăpând partea superioară a corpului, puteți merge cu adevărat adânc cu apăsarea tricepului. Alegeți un număr mare cu o greutate redusă și mergeți la locul fericit.
- Pasul 1: apucați o gantere și veniți la patru paturi. Țineți șoldurile peste genunchi și umăr peste încheietura brațului stabilizator. Spatele este plat, iar brațul de lucru este drept lângă tine, la înălțimea șoldului, ținând o halteră. Aceasta este la fel de jos ca brațul.
- Pasul 2: Cu palma orientată spre tavan, împingeți greutatea în sus cu aproximativ 6 inci.
- Pasul 3: Eliberați înapoi la linia șoldului. Continuați pe această parte pentru timpul alocat, apoi comutați pe cealaltă parte.