Cele mai bune exerciții de izolare a subbuzelor (Țintește creșterea vagabondului) - Trainer postpartum, MD

Aceasta este o listă cu cele mai bune exerciții de izolare a fundului pe care le puteți face pentru a vă ridica mușchii fesieri.

Puteți face aceste exerciții

în perioada postpartum,
în timpul sarcinii,
sau înainte de a rămâne gravidă

De asemenea, vă voi arăta un antrenament rapid pe care îl puteți face în doar 20 de minute pe zi.

Cea mai bună parte? Le poți face acasă.

Să începem.

Declinare de responsabilitate

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.

Ce este Underbutt?

Partea inferioară este locul în care muschii ischiori și musculatura fesieră se unesc.

Este, de asemenea, cunoscut sub denumirea de „cutie de vagabond”.

Adică, este zona care creează o cută între fundul tău și partea din spate a coapsei. Țintind acești mușchi, vă puteți întări și ridica mușchii fesieri.

Deci, cum o facem?

Prin efectuarea de exerciții care izolează gluteii inferiori.

Cum vizez Gluteii inferiori?

Singura modalitate de a viza țesătura bumului este făcând exerciții care antrenează atât hamstrii, cât și fesierii.

Acestea sunt exerciții care sunt clasificate ca extensie a șoldului.

Există două tipuri de exerciții de extensie a șoldului.

Primul tip este în cazul în care șoldurile sunt stabile și trunchiul se mișcă
Al doilea tip este atunci când trunchiul tău se mișcă și îți aduci picioarele în spate

În ambele cazuri, trebuie să vă asigurați că dvs. concentrați-vă pe activarea mușchilor fesieri pe măsură ce parcurgeți mișcarea.

Vă voi arăta cum să faceți ambele mai jos.

Cele mai bune exerciții inferioare pentru a vă ridica fesele

Bine, așa că acum să trecem în revistă cele mai bune exerciții de izolare a fundului.

Nu uitați că conexiunea musculară a minții este foarte important aici. Aceasta înseamnă că trebuie să vă concentrați asupra stoarcerii și activării mușchilor fundului pe toată gama de mișcare.

Nu vă grăbiți prin aceste exerciții. Efectuați fiecare competiție într-un interval de cel puțin 3 secunde (Da, 1-Mississippi, 2-Mississippi, 3-Mississippi).

Dacă doriți să creșteți dificultatea oricăruia dintre aceste exerciții, nu ezitați să utilizați una dintre benzile de rezistență la glute ale antrenorului postpartum.

Ok, să începem.

Reculeri în bandă

Primul exercițiu este reculul în picioare. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, ar trebui să încercați să găsiți o platformă scurtă pe care să puteți sta. Găsiți unul aici la Amazon. Veți avea nevoie și de o trupă pe care o puteți găsi aici.

Iată cum să o faceți.

Mai întâi puneți banda în jurul gleznelor
Apoi, așezați un picior pe platformă și lăsați celălalt picior să atârne în lateral
Puteți să vă așezați mâinile pe șolduri sau să vă țineți de ceva care să vă ajute să vă susțineți echilibrul
Apoi, întindeți-vă nucleul și mențineți-l activat tot timpul
De aici, aduceți încet piciorul atârnat în spatele corpului, păstrând în același timp genunchiul drept și picioarele îndreptate înainte
Intervalul de mișcare nu este mare. Odată ce simțiți o contracție frumoasă în glute, inversați mișcarea înapoi în poziția inițială
Continuați să palpați înainte și înapoi pentru cantitatea dorită de repetări înainte de a schimba partea

Genuflexiuni îngenunchiate

Următorul exercițiu este genuflexiunea în genunchi. Este o combinație între un pod glute și o ghemuit, cu un accent major pe complexul inferior glute-hamstring.

Iată cum să o faceți.

Așezați o pernă sau un covor rulat pe podea pentru a vă proteja genunchii. Iată-l pe cel pe care îl am de la Amazon.
Îngenunchează pe pernă cu picioarele direct în spatele tău
Începeți exercițiul așezându-vă încet pe picioare (Aceasta este poziția de plecare)
De aici, strângeți-vă mușchii glutici pentru a începe să vă extindeți șoldurile
Continuați până mergeți înapoi în poziția înaltă în genunchi

Lovituri de hidrant de incendiu

Urmează lovitura de hidrant. Acest exercițiu se efectuează într-o poziție cvadrupedă și vizează rotatoarele externe ale gluteului.

Se numește hidrant de incendiu, deoarece aceasta este poziția în care câinii masculi intră pentru a urina pe un hidrant de incendiu.

Iată cum să o faceți:

Treceți într-o poziție cvadrupedă (pe mâini și genunchi cu spatele cât mai plat posibil)
Apoi, încordați-vă nucleul și încercați să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul mișcării
Începeți să ridicați un genunchi de la sol și să rotiți șoldul afară, direct în lateral
Rotiți cât de mult puteți în timp ce vă mențineți genunchiul îndoit
Odată ce ați atins intervalul final, îndreptați genunchiul pentru a da afară
Îndoiți încet genunchiul înapoi, în timp ce îl coborâți înapoi în poziția inițială
Faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece la următoarea

Donkey Kick Backs

Următorul exercițiu este lovirea cu măgarul înapoi. Acesta este un exercițiu foarte popular din motive întemeiate.

Este una dintre cele mai bune modalități de a izola cu adevărat gluteii inferiori și mușchii ischișorilor.