Cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru a vă îmbunătăți performanța în sala de sport și pentru a reduce riscul de rănire
Există un motiv pentru care atât de mulți antrenori de top jură pe ei.
Acum zece ani, rularea pe un tub de spumă de 30 de lire sterline după antrenament te-ar face să râzi din sala de sport. În zilele noastre, se numește „eliberare auto-miofascială” și nu te poți mișca pentru persoanele care tresăresc prin diferite exerciții cu role de spumă.
Deci, despre ce e vorba de tot asta? În timp ce există puține studii științifice în prezent - tendința este, la urma urmei, relativ nouă - mulți fizioterapeuți susțin beneficiile întinderii mușchilor dureroși cu exerciții specifice cu role de spumă după un antrenament dur, în încercarea de a accelera recuperarea. Mulți antrenori cred, de asemenea, că exercițiile specifice cu role de spumă înainte de a vă antrena vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța în sala de sport prin creșterea elasticității și a gamei de mișcare a mușchilor.
Aici, vă explicăm de ce rolele de spumă sunt o piesă în care ar trebui să investiți.
Ce este un role de spumă și cum funcționează?
Atunci când sunt executate corect, exercițiile cu role de spumă vor „elibera fascia strânsă și aderențele care vă restricționează raza de mișcare”, explică Niko Algieri, cofondator și antrenor la Equilibrium Total Balance.
Ai pierdut deja? Facia este țesutul conjunctiv moale, situat chiar sub piele, care conectează mușchii, oasele, nervii, organele și vasele de sânge. Tehnicile de „eliberare miofascială” sunt concepute pentru a vă proteja fascia prin întinderea și netezirea acesteia.
Ocazional, mușchii și fascia se pot lipi unul de celălalt în locuri pe care, de obicei, nu le-ar face, iar acest țesut conjunctiv este cunoscut sub numele de „aderență”. Aderențele restricționează mișcarea, rezultând dureri sau dureri musculare. Aici exercițiile cu role de spumă salvează ziua.
„Vă recomand personal să folosiți rola de spumă ca parte a pregătirii pentru mișcare înainte de fiecare antrenament”, spune Doug Tannahill, antrenor de forță și condiționare la BXR London. In plus, utilizarea acestuia timp de 10 pana la 15 minute inainte de a merge la culcare ajuta la promovarea recuperarii tesuturilor.
Niciodată nu te-ai uitat la o rolă de spumă înainte? Iată cum funcționează. Așezați-vă pe podea și poziționați rola sub zona țesuturilor moi pe care doriți să o eliberați sau să o slăbiți. Rulați încet greutatea corpului înainte și înapoi pe rolă în timp ce vizați mușchiul afectat. Dacă găsiți o zonă deosebit de dureroasă, cunoscută și sub numele de „punct de declanșare”, țineți acea poziție până când zona se înmoaie.
Deplasați-vă încet și lucrați din centrul corpului spre exterior, concentrându-se mai degrabă pe grupele musculare decât pe mușchii individuali. Gândiți-vă: hamstrings, gambe, quads, coapsa exterioară, fese, piept și spate. „Vă recomand să petreceți două minute pe fiecare grup muscular, dar încercați să rulați timp de cel puțin 20 până la 30 de secunde”, spune Tannahill.