Cele mai bune exerciții compuse pentru pierderea în greutate și creșterea musculară Viața noastră de fitness

Calea către pierderea în greutate și succesul creșterii mușchilor este una dificilă, cu multe obstacole și obstacole pe parcurs.

Cu toate acestea, când vine vorba de pregătirea fizică, luarea unor alegeri inteligente ne poate permite să ne optimizăm progresul cu ambele.

În acest articol, ne vom concentra asupra importanței selecției exercițiilor. Vom discuta despre exercițiile compuse și rolul pe care îl joacă compușii în pierderea în greutate și construirea mușchilor.

În plus, vom oferi și opt exerciții compuse esențiale care vor contribui semnificativ la ambele obiective.

Cuprins

Ce sunt exercițiile compuse?

Exercițiile pot fi împărțite în una din cele două categorii - compus sau izolare.

Exercițiile compuse implică mișcări care activează o serie de grupe musculare pe un număr de articulații (1).

Un exemplu excelent de exercițiu compus este ghemuitul. Mișcarea are loc în jurul a trei articulații - șolduri, genunchi și glezne - și activează fesierii, cvadrișorii, hamstrings și gambele.

Între timp, exercițiile de izolare se concentrează pe activarea unui grup muscular și a mișcărilor printr-o articulație (1).

Un exemplu de exercițiu popular de izolare este ondularea bicepului. Mișcarea are loc numai prin articulația cotului și cererea este plasată în întregime pe biceps.

Indiferent dacă obiectivul este pierderea în greutate sau construirea mușchilor, programul nostru ar trebui să se învârtă în jurul ascensoarelor compuse (2).

Acest lucru se datorează în principal gamei de beneficii pe care aceste exerciții o au asupra corpului.

Exercițiile de izolare sunt utile și pot facilita pierderea în greutate și creșterea musculară, cu toate acestea, acestea sunt secundare compușilor.

Exerciții compuse și pierderea în greutate

Când vine vorba de pierderea în greutate, trebuie stabilit un echilibru energetic negativ. Aici pur și simplu se cheltuiește mai multă energie decât se consumă.

Există două modalități principale de a crea acest echilibru energetic negativ.

Prima modalitate este să ne restricționăm aportul de energie consumând mai puține calorii decât de obicei. A doua modalitate este creșterea nivelului de activitate și arderea caloriilor.

Adesea, o combinație atât de restricție calorică, cât și de niveluri crescute de activitate fizică este cea mai eficientă (3).

Prin stabilirea unui echilibru energetic negativ, corpul va începe să descompună grăsimea corporală. Furnizarea acestui echilibru se menține o perioadă prelungită; se va produce slăbire semnificativă.

Este posibil să maximizați numărul de calorii arse prin exerciții, utilizând exerciții foarte impozante.

Exercițiile care consumă un număr mare de calorii vor aduce contribuții substanțiale la crearea acestui echilibru energetic negativ.

Deoarece exercițiile compuse implică mai multe grupuri musculare, acestea ard un număr mare de calorii. Prin urmare, compușii cu performanță regulată pot facilita pierderea în greutate.

Exerciții compuse și construirea musculară

Dacă scopul este de a construi o dimensiune musculară semnificativă, antrenamentul de forță este o componentă critică.

Există trei mecanisme fundamentale ale hipertrofie musculară (creştere). Sunt tensiune mecanică, stres metabolic și leziuni musculare (4).

Antrenamentul de forță aplică toate aceste trei mecanisme și, prin urmare, poate provoca o creștere a masei musculare slabe.

Având în vedere că compușii implică multe grupuri musculare, o cantitate mare de greutate poate fi utilizată pentru majoritatea exercițiilor compuse.

Ridicarea încărcăturilor mai grele va produce mai multă tensiune mecanică, stres metabolic și leziuni musculare și va provoca îmbunătățiri mai semnificative ale dimensiunii musculare.

În timp ce izolările pot fi utilizate pentru a facilita creșterea musculară, ele nu permit ridicări grele. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că doar un singur grup muscular este activ în timpul izolărilor.

Prin urmare, este clar că exercițiile compuse sunt de cea mai mare importanță pentru hipertrofia musculară, exercițiile de izolare fiind secundare (2).

Opt exerciții cheie compuse pentru pierderea în greutate și consolidarea musculaturii

După cum sa evidențiat, exercițiile compuse specifice sunt asociate cu o arsură bogată în calorii și o activare musculară excelentă.

În această secțiune, vom acoperi opt exerciții compuse care contribuie semnificativ la pierderea în greutate și la creșterea musculară.

1. Deadlifts

Impasul este un exercițiu excelent de dezvoltare a întregului corp, care va arde un număr mare de calorii.

Exercițiul pune o cerere mare pe lanțul posterior. Acesta este lanțul de mușchi care aleargă pe partea din spate a corpului - de la viței până la partea superioară a spatelui.

Este renumit pentru dezvoltarea specifică a fesierilor, a hamstrilor, a spatelui și a miezului.

Exercițiul implică bascularea înainte prin articulația șoldurilor și apucarea unei greutăți. De acolo, păstrați coloana vertebrală neutră, conduceți șoldurile și îndreptați genunchii pentru a sta în picioare.

Deși deadlift-ul este realizat în mod convențional folosind o bilă, acestea pot fi efectuate și cu ajutorul clopotelor sau ganterelor.

Defalcare Deadlift

Muschii primari lucrați:

Începeți cu picioarele direct sub șold și așezați picioarele sub bară
Ținând pieptul ridicat și umerii înapoi, împingeți șoldurile înapoi pentru a vă înclina înainte
Apucați bara folosind un mâner peste mâini, cu lățimea umerilor
Cuplați miezul și conduceți cu putere prin călcâi, ținând bara aproape de corp
Finalizați prin strângerea gluteilor pentru a conduce șoldurile la bar înainte de a reveni la podea

2. Squats

Ghemuitul este un exercițiu compus predominant care este utilizat în mod obișnuit pentru a obține pierderea în greutate și creșterea musculară.

Impasul este mai mult un exercițiu dominant la șold, în timp ce ghemuitul este mai dominat de genunchi. Drept urmare, exercițiul pune o cerere mai mare pe quad-uri decât o face deadlift-ul.

Pentru a efectua ghemuitul, țineți pieptul ridicat și nucleul cuplat înainte de a îndoi genunchii și a articula șoldurile. Lăsați partea din spate în jos spre podea înainte de a reveni în picioare.

Ghemuitul poate fi realizat cu bile, gantere, clopote sau chiar doar greutatea corporală.

Există un număr mare de variații de genuflexiune care pot fi efectuate. Acestea includ spatele, fața, deasupra și ghemuitul de pahare, doar pentru a numi câteva.

Squat Breakdown

Muschii primari lucrați:

Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu degetele ușor întinse
Conduceți pieptul în sus, trageți umerii înapoi și cuplați miezul
Balamați șoldurile și îndoiți genunchii pentru a lăsa partea din spate în jos spre podea
Continuă să cazi până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua
Conduceți greu prin călcâi pentru a reveni în picioare