Cele mai bune exerciții abdominale pe care le puteți face
Dacă doriți cu adevărat să vă obțineți abdomenul cel mai puternic și ferm, doriți să alegeți exerciții care vizează toți mușchii nucleului, inclusiv rectul abdominis (sau „pachetul de șase”), oblic, abdominis transvers și partea inferioară a spatelui.
În timp ce există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face pentru abdomen, există unele care sunt mai bune decât altele. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu a comandat un studiu pentru a afla cele mai bune și mai proaste exerciții ab.
Crunchii pe mingea de exerciții
Crunch vertical de picioare
Trageți cu tuburi de exerciții
Crăciun de braț lung
Urmăriți acum: 5 abdomene care funcționează de fapt cu abdomenul
Rețineți că, dacă doriți să schimbați aspectul secțiunii medii, poate fi necesar să vă schimbați și dieta. Consumul unei diete echilibrate și hrănitoare poate face parte dintr-un program cuprinzător de construire a unui nucleu puternic și slab.
Acest antrenament include toate exercițiile care au ieșit la suprafață pentru a arde cele mai multe fibre musculare din abdomen. Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână pentru cele mai bune abdominale.
Biciclete Crunches
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Acum, începeți cu greutățile bicicletei. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a vă lucra oblicii și abdomenele profunde.
- Culcați-vă cu fața în sus pe covor și plasați-vă mâinile în spatele capului, sprijinindu-l ușor cu degetele.
- Aduceți genunchii în piept și ridicați omoplații de pe podea fără a trage de gât.
- Rotiți spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce îndreptați celălalt picior.
- Comutați laturile, aducând cotul stâng spre genunchiul drept.
- Continuați să alternați laturile într-o mișcare de pedalare pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
Exercițiul cu bicicleta Pilates este o alternativă care îți lucrează picioarele, fesele, abdomenul, umerii și brațele în același timp.
Scaunul căpitanului Ridică picioarele
Cunoscută și sub denumirea de ridicări de picioare, această mișcare vizează flexorii șoldului, abdomenul și oblicele. Dacă nu aveți acces la raftul scaunului unui căpitan, puteți încerca, de asemenea, să țineți o bară de tracțiune sau curele ab. De asemenea, puteți încerca ridicarea șoldurilor ca alternativă.
- Stați pe scaun și prindeți mânerele pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.
- Apăsați spatele pe tampon și mențineți umerii relaxați.
- Îndoiți genunchii și contractați abs pentru a ridica genunchii la nivelul șoldului.
- Încercați să nu arcați spatele sau să legați picioarele în sus.
- Coborâți încet înapoi și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
Ridicarea piciorului scaunului căpitanului, de obicei disponibilă în majoritatea sălilor de sport, funcționează atât rectus abdominis, cât și oblice.
Exercițiu Ball Crunch
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
O minge de exerciții este un instrument excelent pentru a întări abdomenul. Este mult mai eficient decât crăpăturile de la podea, deoarece picioarele tind să fie mai implicate atunci când ești pe podea. Când ești pe minge, abs fac mai multă muncă.
- Așezați-vă pe minge, poziționând-o sub partea inferioară a spatelui.
- Încrucișează-ți brațele peste piept sau plasează-le în spatele capului.
- Contractează-ți abdomenul pentru a-ți ridica trunchiul de pe minge, trăgând fundul cutiei toracice în jos spre șolduri.
- Pe măsură ce vă înfășurați, mențineți mingea stabilă (adică mingea nu trebuie să se rostogolească).
- Coborâți înapoi în jos, obținând o întindere în abdomen și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
Crunch vertical de picioare
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Strângerea verticală a picioarelor este o altă mișcare eficientă pentru rectus abdominis și oblice. Este asemănător cu o criză obișnuită, dar picioarele tale sunt îndreptate în sus, ceea ce te obligă să-ți folosești abdomenul pentru a face toată munca și adaugă intensitate exercițiului.
- Culcați-vă pe podea și extindeți picioarele drept în sus cu genunchii încrucișați.
- Așezați mâinile în spatele capului pentru sprijin, dar evitați să trageți de gât.
- Contractează abs pentru a ridica omoplații de pe podea, ca și cum ai ajunge la piept spre picioare.
- Păstrați picioarele într-o poziție fixă și imaginați-vă aducând buricul către coloana vertebrală în partea de sus a mișcării.
- Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.