Cele mai bune antrenamente pentru reducerea procentului de grăsimi corporale arsuri zilnice
Când vine vorba de obiectivele de top ale oamenilor pentru îmbunătățirea compoziției corpului, pierderea de grăsime ia adesea prăjitura. Dar nu putem vorbi despre modul de scădere a procentului de grăsime corporală fără a atinge modul de scădere a kilogramelor în general. Acest lucru se datorează faptului că nu puteți viza în mod necesar pierderea de grăsime într-o anumită zonă - să zicem, doar brațele sau burta. Trebuie să lucrați pentru a reduce grăsimea peste tot. Și asta se reduce la un principiu principal: deficiența de calorii.
„Pentru a pierde grăsime, trebuie să creați un deficit caloric”, spune Jamie Costello, CPT, director de fitness la Pritikin Longevity + Spa, o stațiune de top pentru slăbit din Miami. Cu alte cuvinte, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Deși, bineînțeles, dieta este implicată, Costello subliniază, de asemenea, deplasarea mai mult - și nu doar într-o sesiune de transpirație, ci și acele ore dintre alarma de dimineață și ora de culcare.
„Dacă oamenii sunt sedentari toată ziua - și se antrenează doar o oră la două zile - acest lucru ar putea îmbunătăți cardio, sănătatea inimii, rezistența oaselor și ar reduce riscul de rănire. Dar când vine vorba de pierderea în greutate, efortul [de care ai avea nevoie în acea oră] este destul de mare ", explică Costello.
Deci, ce ar trebui să faceți în acele ore zilnice de la zori până la amurg pentru a vă ajuta să scăpați de procentul de grăsime corporală? Am cercetat știința și am vorbit cu experții. Aici, patru must-do-uri de fitness pentru a vedea rezultatele, plus alte sfaturi de neratat pentru a găsi succesul.
4 strategii pentru reducerea procentului de grăsime corporală
1. Porniți Steppin ’
Poate părea mic, familiar și puțin prea ușor, dar va face o diferență: ridicați-vă mai des. După cum spune Costello, este dificil să arzi suficient exces de calorii doar într-o sesiune de transpirație de o oră. Dar faci frecvent pauze de pe locul tău? Asta ar putea să-ți facă sau să-ți rupă deficitul zilnic. De fapt, un studiu recent a constatat că pur și simplu în picioare, mai degrabă decât să stea șase ore pe zi, ar putea ajuta o persoană de 140 de kilograme să ardă mai mult de 50 de calorii în plus în 24 de ore. Și asta nu implică nicio mișcare, ci doar statică. Imaginați-vă posibilitățile de strivire a caloriilor dacă ați făcut plimbări rapide în fiecare zi.
2. SALUTĂ-L Greu
În afară de a lua mai multe momente pentru a te ridica, a face un antrenament mai eficient înseamnă că vei arde mai multe calorii și vei arde mai multe grăsimi. Pentru aceasta, veți dori să vă întoarceți la antrenamentele pe intervale, spune Costello.
Antrenamentele de condiționare metabolică (cunoscută și sub numele de metcon) creează o cerere ridicată asupra organismului prin testarea diferitelor sale sisteme de energie. „Odată ce vă influențați rata de arsură metabolică, aceasta rămâne ridicată chiar și în intervalele de odihnă. Asta vă oferă o combustie mult mai eficientă, fără a simți că ați exagerat ”, spune Costello. El sugerează să rămâneți cu antrenamente metcon de aproximativ 30 de minute și antrenamente HIIT (în care lucrați la o intensitate și mai mare) timp de aproximativ 15 minute. Încercați să le faceți la fiecare două zile sau să luați două până la trei zile de odihnă între fiecare, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera corect, spune Costello.
„Pe măsură ce vă formați mai bine, veți vedea că ardeți mai multe calorii săptămână după săptămână, pentru că nu vă epuizați la fel de mult”, explică Costello. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să atingeți deficitul caloric de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate și grăsime.
3. Adăugați o rezistență
Dincolo de intervalele de inducere a transpirației, o altă modalitate de a vă crește potențialul de ardere a grăsimilor și de a construi mușchi este antrenamentul de rezistență. „Antrenamentul de forță este indispensabil, deoarece este singurul lucru care păstrează țesutul muscular în timp”, spune Brad Schoenfeld, dr., CSCS, profesor asistent de științe ale exercițiilor fizice la Lehman College din Bronx, NY. "Cardio poate arde mai multe calorii, dar nu face prea multe pentru a preveni pierderea musculară." Și veți dori mai mult mușchi pentru a arde mai multe calorii zilnice.
Știința susține această necesitate de a ridica greutăți pentru pierderea în greutate. Un studiu recent care a implicat aproximativ 250 de persoane în anii '60 a opus antrenamentele cardio împotriva sesiunilor de forță. Cercetătorii au descoperit că, deși aveți nevoie de ambele, rezistența câștigă în ceea ce privește pierderea de grăsime fără pierderea mușchilor.