Cele mai bune antrenamente pentru femeile de 20 de ani și dincolo de formă

Indiferent dacă aveți 20 sau 40 de ani, avem un sudor Rx pentru dvs.

Indiferent de vârsta ta, probabil că te antrenezi din aceleași motive importante: să ai grijă de corpul tău și să te simți bine. Este de la sine înțeles că orice exercițiu este o mișcare inteligentă - dar ar trebui să faci același tip de exercițiu la fiecare vârstă? Am fost la experți pentru a afla dacă trebuie să vă schimbați antrenamentul pe măsură ce îmbătrâniți, plus cele mai bune antrenamente pentru femeile de 20 de ani, femeile de 30 de ani, femeile de 40 de ani și nu numai.

Se pare că există câteva modificări inteligente de făcut pe măsură ce adăugați mai multe lumânări la tortul dvs. de ziua de naștere. Poți ghici de ce? Este acel metabolism mereu complicat, care începe să se schimbe în anii 20, apoi scade de 2 până la 3 la sută în anii 30 și încă de 2 până la 3 la sută în anii 40. (Consultați 8 modalități suplimentare de a vă obține coeficientul de ardere a caloriilor.)

Antrenamentele noastre specifice vârstei pentru femeile de 20 de ani, femeile de 30 de ani și femeile de 40 de ani, proiectate de antrenorul Kathy Kaehler, autorul Potrivit și sexy pentru viață, sunt concepute pentru a vă menține metabolismul fredonând în fiecare deceniu, cu o combinație de mișcări de forță multi-musculară și cardio care arde calorii. Încercați-le și veți vedea o diferență în rezistență, putere și flexibilitate în doar câteva săptămâni. (În legătură: DYK diferența dintre rezistența musculară și forța musculară?)

Un alt secret pentru a rămâne în formă cât mai mult timp: merită să vă întindeți mușchii. Pe măsură ce îmbătrânești, circulă mai puțin sânge către articulații și se pot forma depozite de calciu, ceea ce duce la mușchii și articulațiile mai rigide. Începeți devreme: „Începeți activități precum yoga și Pilates în anii 20 și 30 pentru a vă acorda beneficiile fizice și mentale ale acestor exerciții”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor de fiziologie a exercițiilor la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama. . „Pe măsură ce intrați în anii 40 și 50, întindeți-vă zilnic și încercați diferite stiluri de yoga pentru a stresa stresul.”

Cele mai bune antrenamente pentru femeile de 20 de ani

20 de ani este adesea un moment de aventură (verificați cele mai bune opțiuni de călătorie aventuroasă!), Deci profitați de această nevoie de explorare încercând noi tipuri de antrenamente. „Este vârsta perfectă pentru a trece prin toate tipurile de activități, deoarece corpul tău este foarte rezistent”, spune Kaehler. Feriți-vă totuși de a face prea mult, însă - antrenamentul excesiv și accidentările sunt cele mai mari obstacole.

Antrenamente cardio pentru femei de 20 de ani

Scopul este de a face patru până la șase zile de activitate aerobă de intensitate moderată timp de 45 până la 60 de minute. „Antrenamentele mai lungi te vor ajuta să-ți construiești rezistența și să arzi grăsimile”, spune Olson. Schimbați-vă rutina - petreceți 10 - 15 minute alternând activități precum banda de alergat, bicicleta sau coarda de sărituri. Acum este, de asemenea, un moment bun pentru a vă antrena pentru un triatlon sprint, o cursă de 10K sau un semimaraton. (Conectat: Planul de instruire pas cu pas pentru canapea-la-jumătate-maraton)

Antrenamente de forță pentru femeile de 20 de ani

Antrenamentul de forță una sau două zile pe săptămână, făcând două sau trei seturi din fiecare mișcare. „Ridicați întotdeauna suficientă greutate pentru a vă lupta cu ultimele trei repetări”, spune Kaehler. „Dacă poți face cu ușurință 15 repetări, crește treptat cantitatea de greutate pe care o ridici.” Încercați mișcările de mai jos sau acest plan de antrenament de forță de 4 săptămâni pentru femei.

Side Lunge cu Upright Row

Țintește umerii, partea din spate, glute, coapse

Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre coapse, degetele de la picioare arătând.
Faceți un pas mare spre partea dreaptă cu piciorul drept; îndoiți genunchiul drept aproximativ 90 de grade și mențineți-l aliniat cu degetele de la picioare; păstrați piciorul stâng drept.
În același timp, ridicați coatele până când greutățile sunt la nivelul pieptului; ține umerii apăsati în jos.
Coborâți brațele și faceți un pas înapoi pentru a începe.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Apăsare înapoi cu braț drept

Țintește umerii, brațele, spatele, fesierele

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere ușoare în lateral.
Scufundați șoldurile într-o ghemuit.
Ținând spatele drept și abs strâns, înclină-te înainte de șolduri și întinde brațele în fața ta până la înălțimea umerilor, cu palmele în jos.
Apăsați brațele spre șolduri și în spatele dvs., astfel încât palmele cu fața în sus în partea de sus.