Cele mai bune alimente de mâncat cu o seară înainte de 5k; dimineața zilei cursei
Indiferent dacă sunteți un alergător nou sau un alergător experimentat care încearcă să facă PR, alegerea alimentelor potrivite cu o seară înainte și dimineața de 5k vă poate face sau vă poate rupe performanța.
5k este o experiență interesantă pentru mulți alergători noi. Este, de asemenea, o șansă pentru alergătorii experimentați să-și arate viteza și să încerce să lovească un nou PR. Oricare ar fi obiectivul dvs. pentru un 5k, este important să urmați protocoale nutriționale adecvate cu o seară înainte și dimineața cursei.
Alimentarea pentru 5k începe în noaptea dinaintea cursei și continuă până când treci linia de sosire. Să ne scufundăm în ceea ce trebuie să mâncăm înainte de 5k.
Cum se alimentează un 5k
Înainte de a vorbi despre ziua cursei, este inteligent să înțelegeți nutriția în ceea ce privește antrenamentul. La urma urmei, veți petrece mai mult timp antrenându-vă decât curse. Aceste recomandări generale de nutriție vă vor ajuta să vă alimentați pentru antrenamentele de zi cu zi.
Rularea arde între 80 și 100 de calorii pe milă, iar carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a mușchilor pentru toate aceste mile. Acestea fiind spuse, toți alergătorii au nevoie de un echilibru de carbohidrați, proteine și grăsimi în dieta lor generală pentru a se simți mulțumiți, pentru a construi mușchi și combustibil atât pentru alergări mai scurte cât și mai lungi.
Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru exerciții. Alimentele precum fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, leguminoasele și lactatele sunt bogate în carbohidrați.
Grăsimea este folosită și ca sursă de combustibil, în special la intensități mai mici, iar proteinele sunt importante pentru creșterea și recuperarea mușchilor.
Căutați o listă cu cele mai bune carbohidrați, proteine și grăsimi pentru alergători? Descărcați cele mai bune 100 de alimente vegetariene și vegane pentru alergători.
Probabil că vă gândiți: „E minunat, dar de câte carbohidrați, proteine și grăsimi am nevoie și când?”
Tine minte asta-ce mănânci depinde de când mănânci. Cu alte cuvinte, alimentele pe care le alegeți pentru antrenament depind de cât de repede mâncați înainte de o alergare. Iată câteva linii directoare:
Cu 2-4 ore înainte de alergare = o masă echilibrată cu carbohidrați complecși, proteine și câteva grăsimi sănătoase
Acest amestec de substanțe nutritive durează mult timp pentru a fi digerat, așa că vă veți simți plin, dar nu vă va împiedica. Respectați această regulă când alergați mai târziu în cursul zilei. De exemplu, un sandviș bine echilibrat cu pâine din cereale integrale, proteine și legume, precum acest sandviș cu salată de naut, va furniza combustibil pentru o seară.
Voi oferi mai multe exemple de masă în secțiunea următoare.
Cu 1-2 ore înainte de alergare = o masă sau o gustare mai mică, formată din carbohidrați și un pic de proteine
O gustare care conține carbohidrați și proteine va funcționa cel mai bine cu 1-2 ore înainte de alergare. De exemplu, biscuiți cu unt de nuci sau o bară cu conținut mare de carbohidrați, cum ar fi bara CLIF sau RX. Voi oferi mai multe sugestii în secțiunea despre ce să mănânc dimineața cursei.
Cu 30-60 de minute înainte de o alergare = o gustare care este în mare parte carbohidrați
Dacă mănânci atât de aproape de o alergare, alege ceva ușor și ușor de digerat. De exemplu, o bucată de fruct oferă energie cu acțiune rapidă și nu va provoca disconfort stomacal în timpul activității dumneavoastră.