Cele mai bune 9 exerciții pentru construirea picioarelor mai mari
- Ai omis ziua piciorului, frate? Ei bine, cel puțin te-ai gândit la asta. Noi toți avem. Dar concentrați-vă doar pe mușchii oglinzii superioare, iar picioarele dvs. de spaghete nu numai că vor atrage un aspect mai puțin decât primitor în timpul următorului antrenament, dar vă vor lăsa și planurile de grăsime corporală dintr-o singură cifră blocate în neutru. Cu toate acestea, desfășurați mișcările dreapta de sub centură și veți pompa sânge la cei mai mari mușchi, arzând caloriile și tonificându-vă corpul de la umeri la viței. Așa este, ruta către un pachet de șase este de jos.
Deci, care mișcări fac ziua piciorului să conteze cel mai mult? Mai jos sunt cele mai bune mișcări ale corpului inferior PT Ollie Frost, care vor garanta creșterea musculară maximă în cel mai mic timp. Blugi skinny RIP.
1. Podul gluteului cu un singur picior
Nu există puncte pentru a ghici unde se îndreaptă această mișcare pentru câștiguri: fesierii tăi. Dar asta nu este tot ceea ce face. Potrivit lui Frost, acest exercițiu vizează, de asemenea, partea inferioară a spatelui și a hamstrilor, zone vitale pentru creșterea rezistenței ghemuitului și îmbunătățirea puterii dvs. explozive.
Cum să
- Așezați-vă pe podea cu picioarele plate și genunchii îndoiți.
- Ridicați un picior de pe podea și ridicați genunchiul spre piept.
- Împingeți prin călcâiul piciorului încă pe podea pentru a vă ridica șoldurile cât de mult puteți, păstrând în același timp spatele drept.
- Reveniți la poziția de start sub control.
Sfat expert
Dezvoltă mai întâi forța folosind ambele picioare într-un pod de glute standard înainte de a lua varianta cu un singur picior.
2. Ghemuit deasupra capului
Crezi că ești un bărbat adevărat? Veți fi după câteva repetări ale acestui lucru. O ghemuit deasupra capului vă va împinge limitele flexibilității, stabilității, echilibrului și rezistenței, evidențiind în același timp orice slăbiciune a erectorului spinal, a aductoarelor și a romboizilor (șoldurile, în esență) la care ar putea fi necesar să lucrați la următorul exercițiu din această listă.
Cum să
- Luați o bară cu palmele orientate în jos și mâinile aproape la capetele barei. Ridicați-l la piept, apoi deasupra capului, blocându-vă brațele și retrăgându-vă umerii pentru a lua greutatea. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Ținând brațele drepte și având grijă să nu vă arcuiți spatele, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Îndepărtați-vă călcâiele în podea pentru a vă împinge exploziv înapoi în poziția inițială.
- Repetați, apoi coborâți bara sub control după ce ați terminat toate repetările.
Sfat expert
Dacă doriți să profitați la maximum de această mișcare (și să evitați rănirea), cel mai bine este să începeți să ridicați singur bara înainte de a adăuga greutate.
3. Deadlift
Pentru că nu poți învinge clasicii. Nu numai că această capsă a corpului inferior va construi dimensiuni semnificative în picioare, dar va construi, de asemenea, un lanț posterior puternic, care va ajuta la îmbunătățirea posturii corpului și va adăuga centimetri la înălțimea ta.
Cum să
- Stai cu picioarele ușor mai largi de lățimea umerilor, cu bara pe podea în fața ta.
- Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a apuca bara cu o prindere peste mână; mâinile trebuie să fie la distanță de umeri.
- Îndreptați ușor picioarele pentru a încărca tensiunea pe bară.
- Îndreptați-vă, înapoi drept: strângeți-vă gluteii, strângeți omoplații și trageți abdomenul inferior.
Sfat expert
Întindeți-vă abdomenul pentru a crea tensiune completă a corpului în timpul ascensiunii pentru a crește stabilitatea și rezistența.
4. Turcii se ridică
Doriți să vă ridicați nivelul? Începeți cu acest exercițiu. Această mișcare vă va maximiza mobilitatea șoldului și raza de mișcare, permițându-vă să vă ridicați cu alte mișcări.