Cele mai bune 9 exerciții pe care nu le faceți
Aceste mișcări de construire a mușchilor au lipsit prea mult timp de la antrenamente - poate pentru totdeauna. Este timpul pentru o introducere corectă.
Porniți cu BodyFit
BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!
- Peste 2.500 de antrenamente create de experți
- 3.500+ videoclipuri de exerciții
- Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
- Acces la planurile de antrenament
- Acces la aplicația BodyFit
- Reduceri la magazin
Uneori, cel mai bun exercițiu este cel pe care nu îl faci. Și de ce, mai exact, o astfel de mișcare extraordinară nu face parte din antrenamentul tău? Probabil unul dintre cele două motive: a) nu știți că există sau b) este atât de provocator încât preferați să o săriți și să faceți ceva mai ușor. Următoarele nouă exerciții sunt cele pe care le considerăm că fiecare tip conștient de fizic ar trebui să practice. Unele despre care ați auzit, dar le ignoră, iar altele sunt atât de unice, încât punem pariu că nu v-au trecut niciodată prin minte. Oricum ar fi, este timpul să adăugați aceste mișcări la repertoriul dvs.
1. Squat frontal
„Squats-urile din față mi-au ajutat cu adevărat dezvoltarea quad-urilor, mai ales când mă pregăteam pentru Ironman”, spune Phil Heath. "Majoritatea oamenilor nu fac genuflexiuni frontale, pentru că sunt incomode și există alternative mai ușoare, dar pentru a adăuga cu adevărat dimensiuni quad-urilor, sunt o necesitate."
2. Presă pentru bancă cu gantere Crush-Grip
„„ Strivirea ”ganterelor împreună în timp ce încetinirea ritmului crește tensiunea pe piept, umeri, triceps și partea superioară a spatelui”, spune Jim Smith, C.S.C.S. (proprietarul Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com), membru al consiliului consultativ livestrong.com) „Mai mult timp sub tensiune va crește imediat efectul de formare musculară și de eliberare a hormonilor naturali”.
Cum să o facă
Așezați-vă la capătul unei bănci plate, ținând o pereche de gantere. Întindeți-vă și țineți ganterele deasupra pieptului, cu brațele întinse, cu interiorul ganterelor atingând. Pe măsură ce coborâți greutățile către piept, apăsați-le împreună cât mai tare posibil. Când ajung la piept, ridicați greutățile înapoi, apăsându-le în continuare. Mențineți viteza de repetare lentă.
3. Pull-Up arcuit înapoi
De ce ar trebui să o faci
„Acest exercițiu implică atât o atracție verticală cât și orizontală din partea superioară a corpului - majoritatea mișcărilor de tragere implică doar una sau alta”, Martin Rooney (CEO al trainingforwarriors.com și autor al cărții Warrior Cardio: The Revolutionary Metabolic Training System for Burning Fat, Building Muscle, and Getting Fit) spune. „Maximizează recrutarea de bază și abdominală. Deci, tragerea arcuită-înapoi lovește la fel de mult mușchi total ca orice ridicare.”
4. Rând vertical cu prindere largă
De ce ar trebui să o faci
„Rândurile verticale cu aderență largă pot fi un mare constructor de deltoizi dacă sunt utilizate corect”, Justin Grinnell, C.S.C.S. (Powerlifter și coproprietar al State of Fitness din East Lansing, MI (mystateoffitness.com)) spune. „Făcându-le cu o aderență mai largă, veți scoate capcanele din mișcare”, spune el, „și veți lovi delturile mai bine decât ați face-o dacă ați folosi o aderență îngustă”. Dar dacă aveți probleme cu afectarea umărului, continuați cu prudență.
Cum să o facă
Stai în picioare ținând o bară în fața coapselor, cu brațele complet întinse și brațele în afara lățimii umerilor. Cu genunchii ușor îndoiți, trageți bara drept în sus, îndoind coatele, până ajunge la înălțimea pieptului. Când ridici bara, nu-ți lăsa umerii să ridice din umeri; țineți-le deprimate pentru a menține tensiunea în delturi. Țineți contracția în partea de sus pentru un număr, apoi coborâți înapoi în jos.