Cele mai bune 8 beneficii ale vitaminei C dovedite - Fitwirr
Vitamina C (cunoscută și sub numele de acid ascorbic) este un nutrient esențial în corpul nostru. Corpul nostru nu reușește singur și trebuie să-l obținem din dieta noastră.
Vitamina C are mai multe funcții importante în corpul nostru, inclusiv:
- Funcționând ca antioxidant (protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi)
- Ajutând la obținerea colagenului (o proteină care asigură structura pielii, ligamentelor și oaselor)
- Îmbunătățirea absorbției fierului (un mineral necesar pentru a furniza oxigen în țesuturi)
- Susținerea sistemului imunitar
- Servind ca cofactor în mai multe procese fiziologice
Vitamina C este disponibilă în multe dintre alimentele pe care le consumăm, cum ar fi citricele și legumele. Este destul de ușor să îndepliniți alocația dietetică recomandată (ADR). Deficiențele de vitamina C sunt rare în S.U.A.
Suplimentele nutritive sunt frecvente în S.U.A. dar de unde știi dacă ai nevoie de suplimente de vitamina C?
Mulți vor lua suplimente de vitamina C, deoarece prietenii jură că îi avantajează, vedetele le susțin pe rețelele de socializare sau pur și simplu cred că, dacă „unele sunt bune, mai multe trebuie să fie mai bune”.
Pentru a determina dacă suplimentele de vitamina C ar fi benefice pentru dumneavoastră, luați în considerare starea dumneavoastră de sănătate și dieta curentă. Acest lucru ar trebui discutat și cu furnizorul dvs. medical.
Acest articol oferă o prezentare generală a vitaminei C, când suplimentarea poate fi benefică și când nu este necesară. După ce ați citit acest articol, ar trebui să înțelegeți dacă suplimentele de vitamina C sunt o idee bună pentru dvs.
Cât de multă vitamina C ar trebui să iau zilnic?
Academia Națională de Științe stabilește recomandări pentru aportul de substanțe nutritive esențiale. Pentru vitamina C, doza dietetică recomandată (DZR) variază între 65-120 miligrame (mg) zilnic.
DZR pentru bărbați este de 90 mg pe zi, iar pentru femei de 75 mg pe zi. Cerințele cresc în timpul sarcinii (85 mg), alăptării (120 mg) și pentru fumători (35 mg suplimentare pentru a contracara daunele oxidative cauzate de fumat) (1, 2, 3).
Care sunt beneficiile consumului de vitamina C?
Există mai multe beneficii potențiale ale administrării suplimentelor de vitamina C. A lua vitamina C poate oferi asigurarea că vă îndepliniți cerințele.
Vitamina C funcționează ca un antioxidant care poate proteja celulele de radicalii liberi și de stresul oxidativ. De asemenea, joacă un rol în absorbția nutrienților (în special pentru persoanele care se bazează pe alimente pe bază de plante ca sursă de fier) și în vindecarea rănilor (prin producția de colagen).
Beneficiile suplimentare pentru sănătate ale suplimentelor de vitamina C sunt analizate în detaliu mai jos.
8 Beneficiile vitaminei C pentru sănătate
1. Durata mai scurtă a frigului comun
Vitamina C este adesea promovată pentru a preveni răceala obișnuită. Cu toate acestea, dovezile științifice nu susțin acest lucru. Există unele studii care sugerează că vitamina C poate scurta durata simptomelor de răceală (4, 5).
Cel mai bun mod de a vă menține sistemul imunitar bine reglat și capabil să lupte împotriva infecțiilor este asigurându-vă că obțineți vitamina C adecvată din dieta dumneavoastră. Bărbații cu statut marginal de vitamina C au beneficiat de suplimente pentru a reduce durata simptomelor (6).
Având în vedere că suplimentele sunt în mod rezonabil sigure, rareori fac rău și sunt relativ ieftine, adăugarea acestora la regimul dumneavoastră atunci când simțiți că răceala apare este rezonabilă.
Suplimentarea cu vitamina C poate reduce, de asemenea, durata simptomelor pneumoniei (7).
2. Ajutați la scăderea tensiunii arteriale
Un studiu amplu asupra efectelor suplimentării cu vitamina C (500 mg/zi) asupra tensiunii arteriale a constatat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale. Modificarea a fost mai mare pentru cei care au fost hipertensivi (au tensiune arterială crescută) la începutul studiului (8).
Cu toate acestea, schimbarea nu a fost atât de grozavă cum s-a văzut cu urmarea dietei DASH (9). Prin urmare, o abordare totală pentru gestionarea hipertensiunii, inclusiv o dietă sănătoasă, activitate fizică, menținerea unei greutăți sănătoase și suplimente va avea ca rezultat cea mai mare reducere a tensiunii arteriale.
3. Poate reduce riscul bolilor de inimă
Vitamina C suplimentară poate reduce riscul bolilor de inimă (10).
Cercetările au arătat că un supliment de 500 mg vitamina C zilnic, reduce nivelul colesterolului LDL (colesterol rău) și al nivelului trigliceridelor (10, 11). Nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt un factor de risc pentru apariția bolilor de inimă.