Cele mai bune 7 metode de culturism din toate timpurile

Tehnici de hipertrofie testate, dovedite

Cei mai buni 7 constructori de mușchi

Am început să antrenez sportivi și culturisti acum peste 17 ani. Propria mea pasiune pentru construirea mușchilor se întoarce chiar mai mult de atât. Am experimentat cu mii de metode. Am ridicat, am coborât și am ținut greutăți în toate modurile posibile. Dintre toate experimentările mele, există șapte metode care s-au dovedit a fi cele mai bune absolut pentru a pune pe mușchi. Iată-le, în nici o ordine specifică.

1 - Contrast Tempo

Tehnica în sine este foarte simplă: în timpul aceluiași set alternați între repetări foarte lente și repetări rapide - cel mai rapid puteți face cu o formă perfectă. Mai exact, faci 2 repetări cu un tempo de 5 secunde în sus și 5 secunde în jos, urmat de 2 repetări rapide. Aceasta este denumită un „ciclu”. Fiecare set are fie 8 sau 12 repetări (două sau trei cicluri de patru repetări), fie între 8 și 12 repetări dacă atingeți eșecul înainte de a finaliza 3 cicluri complete.

Apăsați jurnal: Metodă de contrast Tempo

Această metodă recrutează mai multe fibre musculare datorită diferitelor tipuri de contracții rep. În plus, alternarea între repetări lente și repetări rapide permite „captarea” momentană a deșeurilor din interiorul mușchilor, ceea ce duce la eliberarea factorilor de creștere care stimulează sinteza proteinelor și creșterea musculară.

Acumularea de metaboliți, precum și sângele prins în interiorul mușchiului, duce la o pompă chinuitoare. Această metodă funcționează deosebit de bine pentru biceps, quad-uri (extensii pentru picioare, apăsare pentru picioare), hamstrings (bucle pentru picioare) și piept (cabluri încrucișate, punte pec, flyes), precum și exerciții de presare, cum ar fi presă pe bancă și squats.

2 - Set pompă multi-hold

Această tehnică duce durerea la un nou nivel. Cel mai bine se face la sfârșitul unei sesiuni de antrenament. Ar trebui să faceți un singur set. Această metodă încarcă mușchiul cu tone de factori de creștere locală, precum și hiper-saturați cu aminoacizi.

Extensie triceps: Set pompă multi-hold

Țineți greutatea izometrică timp de 20 de secunde, în mod ideal în cel mai slab punct.
Apoi pompează 8-10 repetări.
Mergeți imediat într-o a doua apăsare care vizează același punct din intervalul de mișcare, acesta timp de 15 secunde.
Scoateți 6-8 repetări.
Mergeți imediat într-o a treia reținere, vizând din nou același punct, acesta timp de 10 secunde.
Finalizați făcând cât mai multe repetări posibil.

De fapt, vei simți că mușchii tăi se umflă după ce ai terminat. Este un sentiment foarte ciudat, dar distractiv.

3 - Contrast de sarcină intra-set

Această metodă profită de „efectul de potențare” al ridicării grele. Făcând mai întâi o ridicare grea, excitați sistemul nervos și joncțiunile neuromusculare și activați mai multe fibre musculare. Dacă treceți imediat la hipertrofie folosind același model de mișcare, veți păstra mai multe fibre active și veți stimula o creștere mai mare.

Utilizați două sarcini diferite pentru fiecare set. Încărcați bara cu 75% din valoarea maximă. Apoi, plesnește o pereche de gulere. Apoi veți adăuga o greutate suplimentară de 10-15% pe celelalte părți ale gulerelor. (Bara este acum încărcată cu 85-90% din valoarea maximă.) Acest lucru va facilita eliminarea rapidă a greutății suplimentare înainte de a efectua setul de picături.

Apăsați jurnal: Contrast de încărcare intra-set

Efectuați 1 repetare cu greutatea mare (85-90%).
Descărcați rapid greutatea adăugată. În mod ideal, un partener o face.
Luați greutatea mai ușoară și efectuați cât mai multe repetări bune, care nu pot fi înșelate. Ar trebui să se încadreze între 7 și 10. Dacă puteți obține mai mult de 10, creșteți ușor greutatea.

Această metodă va construi o mulțime de masă musculară. De asemenea, te va obișnui să manipulezi greutăți mai mari, ceea ce se va traduce și în câștiguri maxime de rezistență. Deși această metodă poate fi utilizată cu orice exercițiu, este mai potrivită pentru ascensoare mai mari, cum ar fi ghemuit, presă pe banc, presă pe cap, rând, etc.

4 - Gama de mișcare regresivă

Această metodă este deosebit de eficientă în cazul mișcărilor compuse, în special a celor cu un interval mai mare de mișcare. Funcționează excelent cu bancul, ghemuitul și chiar impasul. Poate fi, de asemenea, utilizat cu succes cu exerciții precum bucle (în special bucle de cablu), împingeri de triceps, bucle de picioare, extensii de picioare, ghemuiri hack și prese de picioare. Nu funcționează la fel de bine cu lucrul deasupra capului sau cu exercițiile de tragere.

Începeți exercițiul făcând o gamă completă de mișcare. Faceți repetări până când sunteți aproape de a da un eșec, apoi reduceți gama de mișcare la jumătate și faceți mai multe repetări parțiale. Când simți că ești pe punctul de a atinge eșecul în acea gamă parțială, vei reduce din nou gama de mișcare până când vei atinge eșecul total. În funcție de exercițiu, parțialele se vor face fie în partea de sus, fie în partea de jos.