Cele mai bune 7 exerciții pentru a alunga grăsimea de peste 40 de ani Prevenire
Când poartă bluze cu mânecă lungă, mulți dintre clienții mei de antrenament nu se gândesc prea mult la mușchii spatelui. Dar după sosirea vremii mai calde (împreună cu oportunități de a purta rochii halter drăguțe și costume de baie), o mulțime de oameni îmi spun că vor să se concentreze mai mult pe tonifiere și întărirea spatelui - în special clienții mei peste 40.
(Puteți să vă sculptați brațele și să vă strângeți burtica cu rutinele energizante - și distractive - din bara de burtă a prevenirii!)
Odată ce femeile au 40 de ani, de obicei pierd până la 8% din masa musculară (inclusiv mușchii spatelui) pe deceniu. Acest declin se agravează doar atunci când luați în considerare cantitatea de tulpină zilnică pe care o punem pe spate. Totul, de la agățarea pe ecranul unui computer la locul de muncă până la transportarea DD-urilor, poate compromite serios puterea și funcția spatelui.
Deși nu există reduceri la fața locului (scuze!), Antrenamentul inteligent al forței este, fără îndoială, cel mai bun mod de a câștiga încredere în a-ți arăta spatele și încetinirea declinului muscular, ceea ce este un câștig și pentru metabolismul tău. Sunteți gata să vă musculați? Începeți prin integrarea a șapte dintre mișcările mele preferate care definesc spatele și încrederea în rutina dvs. de antrenament.
Tragere asistată
Lovind aproape de fiecare mușchi care alcătuiește partea din spate (inclusiv laturile, capcanele, deltele, bicepsul, nucleul și chiar gluteii), acest exercițiu este o necesitate. (Dacă doriți să stăpâniți un pull-up, asigurați-vă că faceți aceste 6 mișcări.)
Iată cum se face:
1) Urcați către o mașină de tracțiune asistată (sau înfășurați o bandă lungă de rezistență în jurul unei bare de tracțiune) și apucați bara cu o mână ușor mai mare decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate departe de dvs.
2) Îngenuncheați pe platforma de asistență. (Sau dacă folosiți o bandă, folosiți un scaun sau o bancă pentru a vă ajuta să vă ridicați și înfășurați piciorul prin partea inferioară a benzii, astfel încât să fie sub arcada piciorului. Treceți celălalt picior peste partea de sus, astfel încât banda să nu De aici, strângeți-vă nucleul și trageți omoplații în jos și împreună, atrăgându-vă corpul spre bară și coatele în jos de-a lungul părților laterale. Când bara ajunge la clavicule, opriți-vă, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.
Efectuați cu o greutate care vă permite să obțineți abia patru seturi de șase până la opt repetări cu o formă adecvată. (Dacă utilizați o bandă, experimentați cu benzi din ce în ce mai groase până când găsiți una care să ofere o cantitate adecvată de suport.)
Rând de cablu în picioare
Rândurile de cabluri se perfecționează pe lats - cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului - într-un mod mare. În timp ce puteți efectua rânduri așezate, această variație în picioare funcționează la baza dvs. într-un grad mai mare, oferindu-vă mai mult bang pentru dolarul dvs. de exercițiu. (Doriți să vă tonificați mijlocul? Nu ratați aceste 7 exerciții esențiale pentru o burtă mai plată pentru viață.)
Iată cum se face:
1) Stați în fața unui aparat de cablu, cu genunchii îndoiți și un mâner cu picurare dublă fixat la nivelul buricului.
2) Apucați mânerul cu ambele mâini și poziționați-vă astfel încât, atunci când brațele sunt extinse, să existe tensiune în cablu. Ține pieptul ridicat și miezul întins. De aici, trageți omoplații ca și cum ați strânge o portocală, atrăgându-vă mâinile pe buric. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.