Cele mai bune 6 antrenamente pentru arderea grăsimilor pe care le poți face acasă - Perfect Keto

Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 3 februarie 2020 - Scris de Mallory Leone

Începerea unei rutine de fitness poate fi copleșitoare. Fiecare studio, curs de exerciții și antrenor personal promite că veți vedea rezultate. Dar când vine vorba de găsirea celor mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor, nu fiecare curs de fitness sau profesionist va oferi.

Un program de formare pentru arderea grăsimilor este mai complex decât te face să crezi industria wellness. Aveți nevoie de o combinație de forță, cardio și antrenament pe intervale - și, deși multe programe de fitness oferă una dintre cele de mai sus, puțini le utilizează pe toate.

Mai jos, veți învăța cum să construiți un antrenament de ardere a grăsimilor, șase exerciții de ardere a grăsimilor pentru a lucra în rutina dvs. și de ce „arderea grăsimilor” nu se face doar la sală.

Componentele principale ale unui Antrenament pentru arderea grăsimilor

Dacă doriți să încurajați pierderea de grăsime în timp ce păstrați masa musculară slabă, antrenamentele dvs. pot arăta diferit față de altele de lângă dvs. la sală.

Cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor au un echilibru între aceste trei lucruri [*]:

Greutăți grele și volum ușor (5-6 repetări per set): Pentru a vă face mai puternic și a arde grăsimi
Volum ridicat și greutăți mai ușoare (8-12 repetări pe set): pentru a-ți construi mușchii
Antrenament de intensitate mare (HIIT): Pentru a adăuga cardio și a arde grăsimile

Utilizarea celor trei tactici vă permite să vă provocați corpul în trei moduri diferite.

De exemplu, ridicarea grea (așa cum se menționează la articolul 1) impozitează corpul diferit de hipertrofia de volum mare/construirea mușchilor (articolul nr. 2). În plus, a face o mulțime de cardio în cadrul unui antrenament HIIT (articolul nr. 3) poate încuraja pierderea în greutate, dar cel mai bine este să-l combinați cu antrenament de rezistență pentru a preveni atrofia musculară sau o pierdere a masei musculare [*] [*].

Cu alte cuvinte, veți vedea rezultate din oricare dintre aceste tactici. Dar pentru a vedea cele mai multe rezultate - în cel mai mic timp - este cel mai bine să lucrați pe toate trei în programul dvs. de formare.

Iată cum funcționează aceste articole în cadrul antrenamentelor pentru arderea grăsimilor:

Adăugarea antrenamentului de rezistență va contribui la creșterea câștigurilor de forță și la păstrarea masei musculare slabe, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și în stare de repaus [*].
Exercițiile aerobice (sau mișcările cardio) vă vor ajuta să ardeți grăsimile, în special grăsimile viscerale din jurul abdomenului.
Cardio vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsimea abdominală [*].

6 Exerciții de ardere a grăsimilor

Dacă doriți să ardeți grăsimi prin exerciții fizice, ar trebui să consultați un antrenor personal pentru a proiecta un program de antrenament personalizat pentru corpul dvs. și obiectivele dvs. Acestea fiind spuse, există o mulțime de exerciții pe care le puteți aborda singur, care au lovit toate cele trei pietre de temelie ale unui antrenament de ardere a grăsimilor într-o singură mișcare.

1. Burpee

Burpeele sunt un exercițiu popular în rândul antrenorilor personali, crește ritmul cardiac (și ridică sprâncenele) clienților lor. Această mișcare de greutate corporală câștigă destul de multă atenție, deoarece este un exercițiu cardio care vizează întregul corp. Combinând o ghemuitură, un push-up și un salt vertical, într-o singură mișcare, este cu siguranță un favorit în circuitele HIIT.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Fă-o singur:

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți într-o ghemuit în picioare, apoi așezați palmele ferm pe podeaua din fața voastră.

Trageți înapoi într-o poziție înaltă de scândură, apoi coborâți într-o împingere.

Loviți-vă picioarele înapoi, explodați într-un salt vertical și aterizați încet cu genunchii îndoiți în poziția dvs. originală.

2. Mersul pe jos Fandare

Există numeroase variante de lovire, fiecare cu beneficii unice. O lovitură curtsy îți va declanșa gluteii, o lovitură statică îți va arde quad-urile (cunoscută sub numele de timp sub tensiune) [*], iar o lovitură săritoare îți va face mișcarea ritmului cardiac.

O lovitură de mers combină forța, cardio și echilibru într-o singură mișcare. Trebuie să vă trageți nucleul pentru a vă menține echilibrul, să țineți o pereche de gantere pentru a adăuga rezistență și să mergeți pe o anumită distanță pentru a adăuga exerciții cardio ușoare.

Fă-o singur:

Luați o pereche de gantere moderat grele, între 20-40 de lire sterline.

Ridică-te drept, înfundându-te în bazin cu nucleul angajat.