Cele mai bune 17 alimente pentru hipertensiune arterială
Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este cel mai frecvent factor de risc care poate fi prevenit pentru bolile de inimă (1).
Peste 1 miliard de persoane din întreaga lume au tensiune arterială crescută, care este definită ca valori ale tensiunii arteriale sistolice (SBP) (numărul maxim) de 130 mm Hg sau mai mult, tensiunii arteriale diastolice (DBP, numărul inferior) de peste 80 mm Hg sau ambele (2).
Medicamentele, inclusiv inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei (ECA), sunt frecvent utilizate pentru a reduce nivelul tensiunii arteriale. Cu toate acestea, modificările stilului de viață, inclusiv modificările dietetice, pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale la limite optime și la riscul de boli de inimă.
Se recomandă o dietă hrănitoare, sănătoasă pentru inimă, tuturor persoanelor cu hipertensiune arterială, inclusiv celor care iau medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale (1).
O dietă sănătoasă este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale și menținerea nivelurilor optime, iar cercetările au arătat că includerea anumitor alimente în dieta dvs., în special a celor bogate în substanțe nutritive specifice, cum ar fi potasiu și magneziu, vă reduce nivelul tensiunii arteriale (1, 3).
Iată cele mai bune 17 alimente pentru hipertensiune arterială.
Citricele, inclusiv grapefruitul, portocalele și lămâile, pot avea efecte puternice de scădere a tensiunii arteriale. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși vegetali care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială (4).
Un studiu de 5 luni care a implicat 101 femei japoneze a demonstrat că aportul zilnic de suc de lămâie combinat cu mersul pe jos a fost corelat semnificativ cu reducerile SBP, efect pe care cercetătorii l-au atribuit conținutului de acid citric și flavonoide al lămâilor (5).
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de suc de portocale și grapefruit poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, grapefruitul și sucul de grepfrut pot interfera cu medicamentele obișnuite de scădere a tensiunii arteriale, așa că consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a adăuga acest fruct în dieta dvs. (4, 6).
Peștii grași sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin reducerea inflamației și scăderea nivelului de compuși care constrâng vasele de sânge numite oxilipine (4).
Cercetările au legat aporturile mai mari de pești grași bogați în omega-3 la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Un studiu efectuat pe 2.036 de persoane sănătoase a constatat că cei cu cele mai ridicate niveluri sanguine de grăsimi omega-3 au avut semnificativ mai mici SBP și DBP decât cele cu cel mai scăzut nivel sanguin al acestor grăsimi. Consumul mai mare de omega-3 a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de hipertensiune (7, 8).
Chardul elvețian este un verde cu frunze, plin de substanțe nutritive care reglează tensiunea arterială, inclusiv potasiu și magneziu. O ceașcă (145 de grame) de brută gătită oferă 17% și, respectiv, 30% din necesarul zilnic de potasiu și magneziu (9).
La persoanele cu hipertensiune arterială, fiecare creștere de 0,6 grame pe zi a potasiului alimentar este asociată cu o reducere de 1,0 mm Hg a SBP și o reducere de 0,52 mm Hg a DBP. O ceașcă (145 grame) de brânză elvețiană conține 792 mg din acest nutrient important (10).
Magneziul este, de asemenea, esențial pentru reglarea tensiunii arteriale. Ajută la reducerea tensiunii arteriale prin mai multe mecanisme, inclusiv acționând ca un blocant natural al canalelor de calciu, care blochează mișcarea calciului în inimă și celulele arteriale, permițând vaselor de sânge să se relaxeze (11).
Semințele de dovleac pot fi mici, dar ambalează un pumn când vine vorba de nutriție.
Sunt o sursă concentrată de substanțe nutritive importante pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv magneziu, potasiu și arginină, un aminoacid necesar pentru producerea de oxid nitric, care este esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale (12, 13, 14 ).
Uleiul de semințe de dovleac s-a dovedit a fi un remediu natural puternic pentru hipertensiunea arterială. Un studiu efectuat pe 23 de femei a constatat că suplimentarea cu 3 grame de ulei de semințe de dovleac pe zi timp de 6 săptămâni a dus la reduceri semnificative ale SBP, comparativ cu un grup placebo (15).
Fasolea și lintea sunt bogate în substanțe nutritive care ajută la reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi fibrele, magneziul și potasiul. Numeroase studii au arătat că consumul de fasole și linte poate ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale.
O revizuire a 8 studii care a inclus 554 de persoane a indicat faptul că, atunci când au fost schimbate cu alte alimente, fasolea și linte au scăzut semnificativ nivelul tensiunii arteriale și al tensiunii arteriale medii la persoanele cu și fără hipertensiune (16).
Boabele au fost asociate cu o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv potențialul lor de a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Boabele sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antocianine, care sunt pigmenți care conferă boabelor culoarea lor vibrantă.
S-a demonstrat că antocianinele cresc nivelul de oxid nitric din sânge și reduc producția de molecule care restricționează vasele de sânge, ceea ce poate ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a confirma aceste potențiale mecanisme (17).