Cele mai bune 10 surse de proteine ​​pe bază de plante, hrănite de nutriție

Sunteți curios despre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante? Această postare acoperă primele 10 surse de proteine ​​pe bază de plante și vă oferă idei simple despre cum să le utilizați în dieta dumneavoastră.

Dacă sunteți exclusiv pe bază de plante sau pur și simplu încercați să încorporați mai multe proteine ​​pe bază de plante în dieta dvs., ați auzit problema, de unde vă luați proteinele? Aceasta este o întrebare atât de obișnuită cu alimentația pe bază de plante. Dar realitatea este că majoritatea alimentelor conțin unele proteine. Da, unele surse sunt mai bune decât altele, dar când mâncați suficiente legume, cereale, leguminoase, nuci și semințe pe tot parcursul zilei, este posibil să primiți suficiente proteine.

Dacă aveți nevoie de puțină actualizare a proteinelor și de cât aveți nevoie, consultați Protein 101: Un ghid simplu pentru înțelegerea proteinelor.

Această postare acoperă cele mai bune 10 surse de proteine ​​pe bază de plante. Aflați sursele de top, nutriția și cum să încorporați aceste surse de proteine ​​în dieta dvs. cu sugestii simple și rețete delicioase. Fie că sunteți un consumator obișnuit pe bază de plante sau căutați doar să adăugați mai multe proteine ​​pe bază de plante în dieta dvs., acest ghid este pentru dvs.!

Cele mai bune 10 surse de proteine ​​pe bază de plante

1. Tempeh și Tofu

Conținutul de proteine: 10-20g per 4oz

Dimensiunea medie de servire: 3-6 oz

Ambele proteine ​​pe bază de soia sunt o sursă excelentă de proteine. Tempeh are partea superioară a tofu-ului cu ceva mai multe proteine ​​(aproximativ 20g per 4 oz comparativ cu tofu care are aproximativ 10g per 4 oz). De asemenea, este fermentat, făcându-l o sursă de probiotice.

Atunci când alegeți tofu și tempeh optați pentru organic și încolțit. Alegerea organică este importantă deoarece soia este una dintre cele mai recoltate de OMG-uri și tratată puternic cu pesticide. Tofu vărsat (împreună cu nuci, semințe și cereale) face nutrienții mai disponibili și mai ușor de digerat.

Soia este un subiect controversat, dar pentru majoritatea persoanelor sănătoase nu trebuie să vă fie teamă. Acestea fiind spuse, dacă vă confruntați cu probleme hormonale, cu probleme tiroidiene sau cu antecedente de cancer de sân, poate fi cel mai bine să eliminați soia din dietă sau să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a vedea dacă soia este potrivită pentru dvs.

Mod de utilizare:

• • Ghid rapid pe Tofu
  • Tofu-ul ferm și tempeh-ul sunt grozave într-un salt-prăjit sau marinate și coapte, apoi utilizate pe salate, în boluri macro sau în sandvișuri
  • amestecurile de tofu sunt o alternativă simplă pentru ouă amestecate
  • crumble tempeh pentru umplutura de taco sau sos pentru paste
  • tofu mătăsos adăugați la smoothie-uri sau folosiți în budinci și sos

2. Lintea

Conținutul de proteine: 18g per 1 cană

Dimensiunea medie de servire: ½ la 1 cană

La fel ca fasolea, există diferite tipuri de linte. Cele mai frecvente sunt linte verde, linte franceză, linte negre și roșii. Lintea franceză și cea neagră păstrează o formă mai bună atunci când gătești, așa că sunt cele mai bune pentru salate și alte aplicații independente. Lintea roșie este de departe cea mai moale dintre linte și se descompune atunci când este gătită. Acest lucru adaugă o cremă supelor și tocanelor. Acesta este motivul pentru care sunt adesea folosite pentru dahlii indieni și kitchari.

Mod de utilizare:

• • cum să gătești linte foarte bune
  • adăugați la supe
  • face umplutura taco
  • adăugați la salate sau boluri de cereale
  • poate cumpăra, de asemenea, linte prăjite conservate sau aburite

3. Semințe de cânepă

Conținutul de proteine: 16g la 3 linguri

Dimensiunea medie de servire: 1 - 3 linguri

Semințele de cânepă sunt o proteină completă, adică au toți cei 9 aminoacizi esențiali. Luați în considerare aceste stropi ale naturii. Ei pot acoperi orice fel de mâncare pentru a oferi un stimul nutritiv serios.

Deoarece semințele de cânepă sunt, de asemenea, considerate o grăsime sănătoasă, poate fi necesar să reduceți dimensiunea de servire, în funcție de celelalte grăsimi sănătoase din masă. Recomand 1-2 portii de grasimi sanatoase pe masa.

Mod de utilizare:

• • completează literalmente orice cu semințe de cânepă pentru o creștere a proteinelor.
  • amestecați 1 lingură de semințe de cânepă cu 1 lingură de drojdie nutrițională pentru un „parmezan” vegan sănătos
  • faceți lapte din semințe de cânepă

  ---