Cele mai bune 10 exerciții interioare pentru coapse pentru femei - Cum să vă tonificați coapsele
Aceste mișcări vă vor ajuta să tonificați și să vă sculptați rapid corpul inferior.
Coapsele interioare sunt adesea insuficiente, dar întărirea lor este importantă pentru stabilizarea șoldurilor, a genunchilor, a spatelui inferior și a miezului.
Celebrity Trainer Megan Roup, fondatorul The Sculpt Society, spune că este important să ne amintim că antrenamentul la fața locului nu funcționează întotdeauna și să ne asigurăm că urmați un program complet de exerciții corporale care încorporează atât exerciții cardiovasculare, cât și exerciții de întărire.
Karena Dawn și Katrina Scott, antrenori personali și cofondatori ai Tone It Up, subliniază, de asemenea, concentrarea asupra conexiunii minte-mușchi. „În loc să parcurgeți doar mișcările unui exercițiu, gândiți-vă activ la angajarea mușchiului și veți începe să vedeți rezultate reale măsurabile!”, Spune Scott.
Presărați aceste exerciții interioare ale coapsei pe tot parcursul rutinei de exerciții sau terminați antrenamentul cu un circuit interior rapid al coapsei.
Plan de antrenament pentru coapsa interioară de 10 minute:
- Alegeți trei mișcări mai jos.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde.
- Odată ce ați finalizat toate cele trei mișcări, odihniți-vă un minut.
- Repetați circuitul încă de două ori pentru un total de trei ori.
Această mișcare clasică de pilates este o opțiune cu impact redus, care vizează direct coapsele interioare. Poate că te așezi, dar nu te lăsa păcălit; această mișcare necesită un ton de focalizare și control.
Cum să:
- Așezați-vă pe partea dreaptă și asigurați-vă că capul, șoldurile și tocurile sunt într-un singur plan lung.
- Așezați vârful degetelor pe podeaua din fața dvs. pentru a stabiliza corpul.
- Îndoiți piciorul stâng peste cel drept, astfel încât piciorul stâng să se așeze pe podea (piciorul stâng poate fi fie în față, fie în spatele piciorului drept). Implicați-vă nucleul și glutele.
- Ținând piciorul de jos drept, ridicați piciorul de jos în sus cu doi centimetri și apoi coborâți înapoi cu doi centimetri în jos. Odată ce ați terminat repetările, repetați pe cealaltă parte.
Melissa Wood-Tepperberg, Creatoarea Metodei MWH, jură prin această mișcare care tonifică coapsele interioare, fesierii și chiar miezul tău.
Cum să:
- Așezați-vă pe lateral și asigurați-vă că capul, șoldurile și tocurile sunt într-un singur plan lung.
- Așezați vârful degetelor pe podea pentru a stabiliza corpul sau ridicați brațul superior până la tavan.
- Implicați-vă nucleul și fesierii, strângeți-vă călcâiele și rotiți degetele de la picioare în exterior.
- Ridicați ambele picioare de la sol aproximativ un centimetru, încercați să țineți sus 10 secunde, apoi eliberați-le înapoi. Asigurați-vă că repetați pe partea opusă.
Wood-Tepperberg este un fan al acestei variații de genuflexiune care mărește raza de mișcare a șoldurilor, consolidând în același timp picioarele, coapsele și gambele.
Cum să:
- Intră într-o poziție largă cu picioarele rotite extern.
- Puneți coada coccisului către osul pubian, mențineți coloana vertebrală lungă și cuplați miezul în timp ce vă scufundați deschizându-vă picioarele, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat pe coapsele interioare. Genunchii ar trebui să fie direct peste glezne la baza ghemuitului.
- Cuplați-vă glutele în timp ce vă întoarceți și vă îndreptați genunchii.
- Opțional: Pulsează un centimetru în sus și în jos când te afli în partea de jos a ghemuitului.