Cele mai bune 10 exerciții de antrenament pentru piept pentru a construi mușchi
Construiți-vă antrenamentele pieptului cu aceste 10 exerciții pieptare pentru a construi mușchi și forță care vă vor oferi rezultatele dorite și un piept mai mare.
Există zeci de exerciții pe care le puteți face în ziua pieptului. De fapt, baza de date pentru exerciții Bodybuilding.com enumeră cel puțin 84, dar probabil nu doriți să petreceți o după-amiază de luni sau mai multe luni încercându-le pe toate. Vrei doar să știi cele mai bune exerciții pentru construirea unui piept muscular, fără întrebări. Am făcut treaba pentru dvs. și am găsit primele 10.
Aceasta nu este o listă cu cele mai dificile exerciții la piept. Se concentrează pe cei mai buni constructori de masă, cu un pic de instrucțiuni și explicații pentru a completa fiecare alegere. Puteți schimba exercițiile din rutina dvs. actuală pentru aceste alegeri, vă puteți construi propriul antrenament în piept cu o mână de ele sau pur și simplu încercați unul când antrenamentul standard al pieptului devine învechit.
Cu toate acestea, cunoașterea celor mai bune mișcări este doar o parte a construirii celui mai bun piept. Puteți pune aceste mișcări împreună într-un program complet în planurile de antrenament pentru construirea musculaturii de pe Bodybuilding.com BodyFit Elite. Există regimuri dovedite pentru sala de gimnastică, concepute pentru a vă oferi dimensiuni, rezistență și definiție.
Sprijiniți-vă antrenamentul cu o dietă solidă și câteva suplimente indispensabile pentru câștigarea mușchilor, cum ar fi pudra de proteine din zer, și veți trece prin platourile de performanță în cel mai scurt timp.
Acum, fără alte adaosuri, iată primele 10 exerciții de construcție a pieptului, clasate în nici o ordine specială.
1. Presă pentru bănci
De ce este pe listă: В Puteți genera cea mai mare putere cu ascensoare cu bilă, astfel încât banca standard cu bilă vă permite să mutați cea mai mare greutate. De asemenea, este mai ușor de controlat decât apăsarea cu gantere grele. Exercițiul este ușor de observat și relativ ușor de învățat (dacă nu master), există o mulțime de programe de presă pe care le puteți urma pentru a vă crește puterea.
În antrenament: В Faceți-o spre începutul antrenamentului pieptului pentru seturi grele în intervale de repetiții mai mici. Luați în considerare modificarea lățimii aderenței pentru o dezvoltare mai completă a pieptului.
2. Presă cu halteră pentru banc plat
De ce este pe listă: В Cu gantere B, fiecare parte a corpului trebuie să funcționeze independent, ceea ce recrutează mai mulți mușchi stabilizatori; ganterele sunt mai greu de controlat decât o bară. Ganterele permit, de asemenea, o gamă mai mare de mișcare decât presa cu bara, atât în partea de jos, cât și în partea de sus a mișcării. Prese cu gantere plate vă permit să ridicați o greutate destul de grea și sunt o alternativă bună dacă ați fost blocați pe banca cu bile de veacuri.
În antrenament: В Faceți apăsări de gantere plate spre începutul antrenamentului pieptului pentru seturi grele în intervale de repetiții mai mici. De obicei, nu vă recomandăm să faceți prese cu gantere, în plus față de presa pe bancă, deoarece ambele mișcări sunt atât de similare.
De fapt, natura similară a acestor mișcări a fost confirmată prin analiza electromiografică (EMG), care nu a demonstrat nicio diferență semnificativă între halteră și bancă cu banc plat în ceea ce privește activarea musculară. [1]
3. Presă de banc cu înclinare redusă
De ce este pe listă: В Multe bănci sunt fixate la un unghi foarte abrupt, ceea ce necesită o contribuție mai mare din partea deltelor frontale decât pieptul pentru a muta greutatea. [2] Dacă este posibil, alegeți o înclinație mai puțin abruptă pentru a lovi pectorii superiori, fără a face atât de mult stres pe deltă. De asemenea, puteți face cu ușurință bănci cu înclinare redusă cu o bancă reglabilă pe mașina Smith.
Dacă doriți cu adevărat să construiți acel raft al unui piept superior, rezultatele EMG au sugerat că aducerea aderenței într-un pic mai aproape poate ciocăni fibrele pieptului superior semnificativ mai mult. [2]
În antrenament: В Multe antrenamente ale pieptului încep mai întâi cu mișcări pe bancă, apoi progresează spre înclinații, dar este timpul să ieși din acel obicei prost. Din când în când, începeți cu înclinații. Beneficiul este că veți fi mai proaspăt și puteți ridica mai multă greutate, ceea ce pune o cantitate mai mare de stres pe fibrele pec superioare și ar putea duce la o creștere mai mare.