Cele 7 antrenamente Fartlek Run pe care trebuie să le încercați
Dacă doriți să alergați mai departe sau să ajungeți mai repede la linia de sosire, atunci ar trebui să adăugați curse fartlek la planul dvs. de rulare.
În articolul de astăzi, voi trece prin tot ce trebuie să știți despre antrenamentul fartlek astfel încât să puteți începe să faceți acest lucru fără a risca răni sau epuizări.
Până la sfârșitul acestui articol veți afla:
- Ce este antrenamentul Fartlek?
- Care este diferența dintre antrenamentul fartlek și alergarea pe intervale?
- Avantajele antrenamentelor Fartlek
- Dezavantajele antrenamentului Fartlek
- Cât de des ar trebui să faci antrenament Fartlek
- 7 alergări Fartlek de încercat
- Și multe altele ...
Hai să ne legăm și să săpăm.
Fartlek Runsuri definite
Fartlek este un termen suedez care se traduce prin „joc de viteză” și, după cum sugerează și numele, antrenamentul Fartlek este despre viteza de joc, efectuarea de cizme de alergare rapidă și lentă pe distanțe variate.
Este un joc de viteză literalmente - o alergare în timpul căreia vă schimbați ritmul de mai multe ori pe parcursul unei alergări fără a urma o structură stabilită.
De fapt nu este știință despre rachete.
Când faceți un antrenament de alergare fartlek, începeți alergând în ritmul obișnuit, apoi ridicați ritmul - de obicei la o viteză medie până la mare - apoi încercați să-l mențineți pentru o perioadă aleatorie de timp sau distanță.
Apoi, veți încetini câteva minute înainte de a crește din nou viteza.
Fartlek Training vs. Antrenament pe intervale -
Care este diferența?
"Dar David, antrenamentul fartlek nu este doar o altă variantă a antrenamentului pe intervale?"
Deși similare, antrenamentele fartlek și intervalele tradiționale nu sunt aceleași lucruri.
Când faceți antrenamente la intervale, cum ar fi 400 m pe o pistă, urmați un model de antrenament definit.
De asemenea, vă opriți sau mergeți de obicei pentru a vă recupera între supratensiunile de efort mare.
Dar când faci fartlek, flexibilitatea este prioritatea.
Schimbi lucrurile și rămâi imprevizibil.
Mai mult, antrenamentul fartlek necesită alergare continuă.
De fapt nu te oprești și nu te odihnești niciodată.
Avantajele antrenamentelor Fartlek
Iată de ce antrenamentul fartlek este bun pentru performanța ta atletică.
Viteză și rezistență. Antrenamentul Fartlek subliniază atât căile aerobice, cât și cele anaerobe.
De aceea este una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta să îmbunătățiți rezistența și viteza de alergare în același timp.
Ideal pentru antrenament sportiv. Dacă jucați baschet, fotbal sau fotbal, atunci sunteți familiarizați cu schimbările de ritm și viteză pe care le necesită aceste sporturi.
Ideal pentru curse. În timpul cursei, de obicei vei alerga repede, apoi mai lent, apoi repede din nou.
Această metodă de antrenament implică variația nivelului de intensitate al antrenamentului pentru a vă învăța corpul cum să se refacă mai repede.
Omoară plictiseala . Fartlek rulează oferă o formă creativă, mai puțin structurată și în mișcare, de antrenament pe intervale, care garantează că va scutura lucrurile cu programul dvs. de antrenament.
Varsă calorii nebune. Fartlek este o formă de antrenament HIIT.
Sesiunea tipică de antrenament Fartlek vă va forța să lucrați la un nivel mai ridicat de energie, ducând la o ardere mai mare a caloriilor și la cheltuieli energetice.
Dezavantajele antrenamentului Fartlek
Antrenamentele Fartlek, la fel ca o altă metodă de antrenament, au propriile sale dezavantaje la care trebuie să fiți atenți dacă doriți să profitați la maximum de el.
Iată câteva lucruri de luat în considerare înainte de a începe antrenamentul la fartlek.
Experiență de alergare. Nu trebuie să fii un alergător de elită pentru a face antrenament la fartlek, dar este necesară o bază de alergare.
Dacă sunteți încă un alergător începător, luați câteva luni pentru a vă construi baza cardio înainte de a începe să numărați stâlpii.
Riscul de vătămare. Dacă vă reveniți după leziuni sau aveți probleme de sănătate care stau la baza, consultați-vă mai întâi medicul înainte de a încerca să alergeți cu fartlek.
Nu este prieten . Sigur, acest lucru este pe măsura ritmului dvs., dar dacă dvs. și prietenul dvs. de alergare aveți un ritm destul de diferit, va fi greu să țineți ritmul - cu excepția cazului în care unul dintre voi este lider și celălalt este dispus (și capabil) a urma.
Cât de des ar trebui să faci antrenament Fartlek
Vă recomand să faceți cel puțin o alergare Fartlek la fiecare două săptămâni, în funcție de curs, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness și de obiectivele de antrenament.
După cum am explicat deja, antrenamentele fartlek nu necesită o structură reală.
Dacă doriți să încercați, pur și simplu încălziți-vă și apoi începeți să introduceți un efort de supratensiune la fiecare câteva minute.
Urmează următoarele instrucțiuni:
Pentru a începe să faceți antrenamente de redare rapidă, încercați să adăugați câteva perioade scurte de alergare cu ritm mai rapid în cursele dvs. normale.
Păstrați ritmul mai mare pentru o distanță scurtă sau timp, cum ar fi 300 de metri sau 45 de secunde.
Creșterile de ritm mai rapide pot varia pe parcursul alergării și puteți chiar să folosiți luminile stradale sau casele pentru a vă marca segmentul.
Cuvântul cheie este joc.
După ce ați terminat creșterea, încetiniți-o până când sunteți complet recuperat, apoi accelerați din nou.
Începătorii încep încet
Când abia începi cu antrenamentele fartlek, nu împinge prea mult prea devreme.
Amintiți-vă, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mare riscul.
Cu antrenamentul, veți afla în curând ce ritm se simte confortabil și cât de repede puteți alerga pentru un interval.
Odată ce ați terminat intervalul, poate ați atins punctul de reper, ați revenit la un ritm normal și ați lăsat corpul să se refacă.
Apoi pregătește-te pentru următorul interval.
Începeți să alergați? Începe aici…
Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!
În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros.