Cele 3 etape ale antrenamentului de forță reală

Secretul volumului de antrenament

Volum definit

Volumul este cantitatea totală de muncă pe care o desfășurați în sala de gimnastică în timpul unui anumit antrenament. Măsurăm această lucrare după seturi, repetări și greutatea utilizată. Repetările și greutatea sunt definiția matematică reală a muncii. Muncă (volum) = distanță (repetare) înmulțită cu forța (greutatea).

Cantitatea perfectă de stres de antrenament

Gestionarea volumului în antrenament este probabil cel mai greu de înțeles pentru elevi. Cu toate acestea, trebuie să o înțelegeți, astfel încât să nu vă mai antrenați niciodată sau să nu vă mai antrenați.

Trebuie să stresăm corpul doar cu cantitatea de volum de care avem nevoie. Prea mult și vei antrena și vei pierde câștigurile; prea puțin și nu veți stimula o adaptare: mușchii sau puterea câștigă. Pe măsură ce puterea crește, sunt necesare mai multe repetări pentru a continua să câștige. Cu toate acestea, există un punct în care reprezentanții trebuie să se reducă și să scadă pentru a menține progresul.

Prima etapă: Câștiguri pentru începători

Ca începător, aveți nevoie de foarte puțin stimul pentru a crea o adaptare. A face mai mult nu te va face să crești mai repede; doar îți va încetini progresul. Trebuie să aveți răbdare și să lăsați corpul să crească. După seturile de încălzire, trei seturi de lucru de cinci repetări pe bancă, ghemuit și trăsături lat sunt tot ce aveți nevoie pentru a stimula corpul suficient pentru a crește.

Este plictisitor, dar bucură-te. Îți vei dori câștigurile să fie atât de ușoare când vei fi mai mare și mai puternic. Mai jos este un exemplu al acestei metode de instruire:

Ziua 1

Presă de bancă: 3x5
Lat Pulldown sau Barbell Row: 3x5
Ghemuit: 3x5

Ziua 2

Ziua 3

Repetați ziua 1 cu încă 5 sau 10 kilograme pe toate lifturile.

Ziua 4

Repetați acest model de la o săptămână la alta. Este serios atât de simplu. Ridicați, mâncați, dormiți și creșteți.

S-ar putea să nu fi nevoie chiar să petreceți o oră în sala de fitness în acest moment. Și s-ar putea să nu te simți ca și cum ai fi mărunțit sau că vei depune o muncă grea. De ce? Pentru că pur și simplu nu ești suficient de puternic pentru a-l face greu. Încărcarea 95 de lire sterline pentru 3 seturi de 5 va dura aproximativ 10 minute, încălzire inclusă. La fel și cu o ghemuit de 135 de kilograme.

Cu atât mai mult motiv pentru care ar trebui să te concentrezi asupra acestui lucru și să scapi de a fi slab. Aceasta poate fi cea mai grea etapă de antrenament. Este sumbru, este plictisitor și nu simți că faci multe. Concentrați-vă doar pe numerele dvs. pentru motivație și urmăriți-le cum cresc, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a scăpa de slăbiciune.

Încărcarea și presarea aeriană ar trebui adăugate în cele din urmă după câteva luni din această etapă de bază pentru începători. Pur și simplu nu sunt atât de importante în acest moment.

Etapa 2: Unde băieții sunt transformați în bărbați

Acum au trecut 3 până la 6 luni după ce ați început (poate chiar mai mult, în funcție de cât de nou sunteți) și în afară de adăugarea câtorva bucle la sfârșitul fiecărui antrenament și suflarea totală a unuia sau a două antrenamente pentru a obține o sesiune de pompare a culturistului în, te-ai lipit de programul plictisitor, dar foarte progresiv.