Cel mai bun plan de antrenament la sală pentru a te face mai bun la antrenorul sportiv
Urmați acest plan de antrenament timp de patru săptămâni pentru a vă îmbunătăți atletismul și a vă micșora talia
Urmarea unui plan de formare care are ca scop să te facă mai puternic are mai multe beneficii. Pentru început, mișcările de putere sunt distractive - implică mișcări mari, rapide și satisfăcătoare, deoarece simți că te antrenezi într-un mod destul de hardcore.
S-ar putea să te simți chiar și ca un atlet de elită. Și ar trebui, pentru că mișcările de putere fac parte din planul de antrenament al oricărui sportiv profesionist. Le folosesc pentru că vizează fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt responsabile pentru îmbunătățirea vitezei și generarea forței. Efectul secundar fericit, dacă nu sunteți un sportiv profesionist, este că vizarea acestor fibre musculare vă va ajuta, de asemenea, să construiți mușchi și să ardeți grăsimi.
Cum să o facă
Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mișcare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, cu scopul de a crește cantitatea pe care o ridicați în fiecare săptămână. Și asigurați-vă că notați cât de mult ridicați în fiecare sesiune pentru a vă menține motivat.
Antrenament 1
1 leagăn cu două mâini
Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60sec
De ce Această mișcare a întregului corp angajează toți mușchii lanțului posterior și, de asemenea, vă învață explozivitatea de care aveți nevoie pentru a face totul, de la aruncarea unui pumn până la săritura într-o cutie. Amintiți-vă, este un leagăn și nu o ghemuit: trebuie doar să vă îndoiți genunchii la fel de mult ca înainte de un salt mare.
Cum Rotiți kettlebell-ul între picioare cu ambele mâini și apoi trageți șoldurile înainte pentru a-l conduce până la înălțimea capului, menținând brațele relaxate. Lasă kettlebell să se întoarcă înapoi în următoarea reprezentare fără a-ți îndoi genunchii prea mult.
2 Trageți de la podea
Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60sec
De ce Acest lucru vă oferă unele dintre avantajele explozive, cu extensie triplă, ale mișcărilor de ridicare a greutății, cum ar fi smulgerea și curățarea, dar este mult mai ușor de executat, deoarece nu trebuie să vă lăsați sub bară pentru a o prinde în ghemuit sau a o prinde deasupra capului.
Cum Începeți într-o poziție de mort cu o prindere dublă la lățimea umerilor. Ține-ți umerii peste bară și nu te învârti pe spate. Începeți tragerea îndreptând genunchii fără a modifica unghiul trunchiului. Pe măsură ce bara trece de genunchi, îndreptați-vă și folosiți impulsul pentru a trage coatele în sus și înapoi și a ridica bara la înălțimea pieptului.
3 ghemuit frontal
Seturi 5 Timp 5 Odihnă 90 sec
De ce Deplasarea barei din fața dvs. mută accentul pe quad-urile dvs., dar, de asemenea, face mișcarea mai sigură - veți fi mai puțin probabil să vă înclinați în față și să vă puneți în pericol partea inferioară a spatelui. Dacă nu aveți mobilitatea cotului pentru a face versiunea olimpică de ridicare (bara pe vârful degetelor), utilizați această variantă.
Cum Scoateți bara din raft cu brațele încrucișate peste piept, sprijinindu-l pe partea din față a umerilor. Coborâți într-o ghemuit, ținând pieptul ridicat, apoi conduceți-vă prin călcâi pentru a sta în picioare.
4 Tuck jump
Seturi 3 Rep 6 Odihnă 60sec
De ce Indiferent dacă săriți pe o cutie sau pe o bancă sau pur și simplu săriți de pe podea, această mișcare va crea putere explozivă (sau, dacă o faceți pentru repetări, rezistență cardio). Nu uitați să vă puneți genunchii cât mai sus posibil.
Cum Îndoiți ușor genunchii și apoi săriți cât mai sus posibil, aducând genunchii spre piept în partea de sus a mișcării. Aterizați cât de încet puteți.