Cel mai bun moment pentru a lua creatină înainte sau după un antrenament MYPROTEIN ™
Scriitor și expert /
Este unul dintre cele mai populare suplimente pentru pasionații de gimnastică care doresc să adauge mușchi în cadru, dar când este cel mai bun moment pentru a lua creatină pentru a vă asigura că maximizați munca grea pe care o depuneți la sala?
Creatina este un ajutor de îmbunătățire a performanței (ergogen) care s-a dovedit a crește performanța fizică în timpul unei scurte exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul și ridicarea greutății. 1 Joacă un rol în eliberarea energiei la nivel celular pentru o funcție musculară optimă. Deși este utilizat pe scară largă pentru îmbunătățirea performanței, s-a dovedit că ajută la recuperarea musculară după un antrenament. 2
Creatina este, de asemenea, legată de creșterea masei corporale în timpul antrenamentului. Cercetările au arătat câștiguri de 0,9 kg - 2,2 kg (2-5 kg) mai mult la sportivii care își completează antrenamentele cu creatină pe parcursul mai multor luni decât cei care nu. 2 Prin urmare, cel mai bun moment pentru a lua creatină este cu 30 de minute înainte de antrenament și de asemenea, ca parte a agitării de recuperare sau a mesei după antrenament, atunci când mușchii cresc și se refac. 1.3
Veți găsi în acest articol:
Ce este creatina?
De ce să iei creatină?
Luând creatină înainte de antrenament
Luând creatină după un antrenament
Luați creatină ori de câte ori
Cel mai bun mod de a lua creatina
Ce este creatina?
Creatina este o moleculă care se află în primul rând în mușchiul scheletic. Acesta joacă un rol cheie în eliberarea energiei din depozitele celulelor pentru utilizare, precum și în reconstrucția formei celulare de energie (ATP sau adenozin trifosfat). Aproximativ jumătate din creatina corpului provine din surse animale din dietă, iar restul este sintetizat de ficat și rinichi. 3 Când creatina se epuizează, performanța poate scădea. 4 Din acest motiv, este benefic să luați creatină atât înainte de antrenament, cât și după aceea pentru recuperare.
De ce să luați creatină?
Creatina vă poate ajuta să vă creșteți performanța în timpul exercițiilor de scurtă durată și de intensitate ridicată - cum ar fi exercițiile de ridicare grea și de forță. 3 În general, creatina vă afectează rezistența, puterea și puterea. Dietele obișnuite asigură 1-2g/zi de creatină (găsită în principal în carnea roșie și unele fructe de mare), care lasă mușchii cu aproximativ 60-80% la nivelul maxim de saturație. 3 Aici este utilă forma suplimentară de creatină (creatină monohidrat).
Unele dintre beneficiile potențiale ale creatinei care îmbunătățesc performanța includ:
- Creșterea vitezei de sprint simple și repetate
- Performanță sporită în timpul ridicărilor de efort maxim
- Prag anaerob crescut
- Creșterea capacității de muncă 5
Sportivii din următoarele sporturi pot beneficia de utilizarea creatinei:
- Sporturi cu efort maxim, cum ar fi culturismul, haltere olimpică
- Sprinturi (pistă, înot, ciclism), evenimente de pistă/teren
- Sporturi cu mișcare/alergare constantă: baschet, hochei pe câmp, lacrosse, rugby, fotbal, fotbal american
- Hochei pe gheata
- Volei
- Schi
- Tenis
- Sporturi de luptă 6
Luând creatină înainte de antrenament
Datorită stării naturale a nivelului de creatină suboptimă a mușchilor, suplimentarea poate crește depozitele musculare. Cel mai bun mod de a maximiza aceste magazine (dacă suplimentați pentru prima dată) este să luați creatină (aproximativ 5 g sau 0,3 g/kg greutate corporală) de 4 ori pe zi timp de 5-7 zile.
Odată ce magazinele de creatină sunt optimizate, o doză zilnică de 3-10 g (în funcție de mărimea corpului) poate fi suficientă pentru a menține nivelul superior dorit. (3) Vegetarienii, veganii sau persoanele cu o masă corporală mai mare pot avea nevoie de doze mai mari de creatină pentru a-și maximiza depozitele înainte de antrenament. (3)