Cel mai bun ghid de încărcare pentru femei pentru a vă atinge obiectivele corpului Proteina funcționează

Acasă »Nutriție» Cel mai bun ghid de încărcare pentru femei pentru a vă atinge obiectivele corpului

Multe femei își propun acum să obțină un fizic puternic și sănătos prin antrenament, dar câștigurile musculare se pot întâmpla numai atunci când antrenamentul este asociat cu o nutriție optimă. Cu toate acestea, nu puteți viza anumite grupe musculare sau zone care să crească prin dietă și, prin urmare, este important să luați în considerare faptul că, atunci când vă încărcați, veți crește în greutate în alte zone.

Acestea fiind spuse, dacă vizați un anumit grup muscular cu antrenamentul dvs., atunci acest lucru va avea un impact enorm asupra rezultatelor dvs. și a modificărilor formei dvs. Pentru a câștiga masă, este vital să puneți mai mult decât scoateți. Calorii = energie, așa că pur și simplu, pentru a câștiga în greutate, trebuie să introduceți mai multe calorii decât ardeți și să mâncați în exces caloric. Numărul de calorii suplimentare de care aveți nevoie depinde de aportul de calorii de întreținere (numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală). Acest lucru poate fi ușor rezolvat folosind calculatorul nostru de calorii TPW. Acest număr de calorii de întreținere se bazează pe vârsta, înălțimea, greutatea și nivelurile de activitate. Cu toate acestea, liniile directoare afirmă că, în general, 2.000 de calorii sunt suficiente calorii de întreținere pentru femei.

Cele mai bune sfaturi de încărcare pentru femei:

Este recomandat să începeți vracul cu un surplus caloric de 20%. Deci, dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, va trebui să vă creșteți aportul zilnic cu aprox. 400 de calorii. Dacă încercați acest lucru timp de două săptămâni și nu vedeți rezultate, creșteți cu încă 200 de calorii. Este doar un caz de încercare și eroare pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Acestea fiind spuse, încărcarea (din păcate) nu vă oferă domnie liberă pentru a trăi cu mâncăruri de luat masa și înghețată - cu cât sunt mai calorii calorii, cu atât sănătatea dumneavoastră generală va fi mai bună, cu atât veți performa mai bine în sala de gimnastică și cu atât corpul dumneavoastră va fi mai bun uite. „Curățenie” este un termen aruncat în jurul valorii de mult în industria nutriției, în esență înseamnă doar cât mai natural posibil. Deci, gândiți-vă la mai multe alimente întregi cu puțină prelucrare și alimente cu conținut scăzut de aditivi, zahăr, sare și grăsimi saturate. Cu cât vă pregătiți/gătiți mai mult, cu atât mai bine pentru că știți exact ce este acolo și vă puteți urmări caloriile și macro-urile cu ușurință și precizie.

Consultați Planul nostru de masă de 4 săptămâni pentru un exemplu perfect de ceea ce trebuie să mâncați pentru a vă atinge obiectivele și pentru a obține modificările dorite ale formei dvs. Vegetarian? Nu căutați mai departe cu ghidul nostru de încărcare pentru 4 săptămâni Vegan Ultimate. Asigurați-vă că modificați dimensiunile porțiilor din planul de masă pentru a respecta cerințele dvs. de macro și calorii pentru a evita supraalimentarea/consumul insuficient. Dacă nu sunteți sigur de macro-urile dvs., acestea pot fi obținute utilizând un calculator macro care utilizează același principiu ca și un calculator de întreținere a caloriilor (vârstă, greutate etc.). Cu toate acestea, majoritatea calculatoarelor macro țin cont de obiectivul dvs. (fie că este vorba de a pierde, de a câștiga sau de a re-comp) și, ca urmare, va explica un surplus sau o reducere a caloriilor. Introducerea macro-calculatorului într-un motor de căutare ar trebui să vă ofere câteva opțiuni solide (calculatorul Katy Hearn Fitness este foarte ușor de utilizat dacă nu sunteți sigur de unde să începeți).

Cheia oricărui volum de succes este coerența. Cu toate acestea, trebuie, de asemenea, să fie durabil și să nu dăuneze sănătății fizice sau mentale. Poate fi un proces epuizant pentru cineva care nu este obișnuit să mănânce o mulțime de alimente, totuși aici se amestecă proteinele și câștigătorii intră într-adevăr. Dacă vă luptați pentru a vă atinge obiectivul caloric, completați-vă dieta cu un câștigător de înaltă calitate și cu un gust excelent, cum ar fi shake-ul TPW Total Mass Matrix, care vă va crește cu ușurință numărul de calorii cu 496 calorii!

În timp ce consistența este, fără îndoială, cheia pentru a obține rezultate optime din volumul dvs., poate fi benefic să includeți o „masă de înșelăciune” sau să vă permiteți o masă neplanificată sau o delicatese o dată pe săptămână. O masă „proastă” nu vă va anula progresul, la fel cum o masă „bună” nu va adăuga toată greutatea pe care lucrați. Un stimulent pentru a avea ceva la care vrei cu adevărat să aștepți cu nerăbdare poate oferi un impuls moral atât de necesar (și bine meritat). Acest lucru va contribui la îmbunătățirea durabilității și a procesului de încărcare.