Cel mai bun exercițiu de squat StrongFirst
Ce variație de genuflexiune îți va oferi cel mai mare bang pentru dolarul tău? Să trecem prin listă.
- Pistol cu greutate suplimentară
- Lunges, split squats și companie
- Ghemuire din spate cu bilă
- Squat din față cu bilă
- Ghemuit dublu față cu kettlebell
- Zercher ghemuit
Pistole și Lunges
Pistolul este un concurent puternic. Faptul că poți construi o pereche puternică de picioare care să nu se spargă este un atu mare pentru mulți. Pistolul oferă toate avantajele de simetrie ale unui exercițiu unilateral - fără problemele plămânilor Jane Fonda-esque și altele.
Pe lângă aspectul sissy, lunges este dificil de făcut corect, cu șoldurile pătrate și fără hiperextensie a spatelui inferior și răsucirea genunchilor. Și dacă aveți puterea și controlul motorului pentru a vă arunca corect - atunci aveți ce trebuie pentru a face pistoale mult superioare.
Ghemuitul din spate
Preferatul tradițional din categoria ghemuit, ghemuitul din spate cu bilă are un report remarcabil pentru multe lucruri. Cea mai ușoară modalitate de a vă îmbunătăți saltul este să vă împingeți spatele în spate. Ghemuitul va îmbunătăți chiar presa și nu doar prin efectul sistemic și prin împingerea în sus a greutății corporale. Când bara este grea și o țineți dreaptă, efectuați o presă izometrică în spatele gâtului. Și o faceți în poziția întinsă care, conform cercetărilor privind izometria, are cea mai mare reportare către ROM-ul complet.
Ghemuitul din spate este o abilitate moderat dificil de învățat. Cel mai mare defect al ghemuitului din spate este că strânge cu adevărat flexorii șoldului, deoarece nu vă permite să extindeți complet șoldurile în partea de sus (ați lăsa bara în spatele dvs.). Pentru un sportiv, aceasta este o mare problemă.
Dar dacă scopul tău este masa musculară, în primul rând, atunci ghemuitul din spate câștigă mâinile în jos, deoarece celelalte genuflexiuni preferate nu vă permit să țineți în siguranță greutatea pentru multe seturi și repetări. O alegere bună pentru mulți ar fi să-și petreacă cea mai mare parte a timpului de ghemuit pe câștigătorul care urmează să fie anunțat în curând - plus câteva cicluri de șase săptămâni de „încărcare” a genuflexiunilor din spate în fiecare an.