Cel mai bun antrenament de 10 minute pentru arderea grăsimilor fără echipament acasă

Dacă vrei un miez puternic și o burtă plată, nu trebuie să transpiri ore în șir la sală. Puteți să vă vizați mușchii abdominali și să ardeți câteva calorii serioase efectuând acasă rutina de exerciții fizice de 10 minute. Nu este necesar echipament.

Această rutină este concepută cu 15 exerciții cu greutate corporală de intensitate ridicată care ajută la vărsarea grăsimii din burtă și adaugă definiție corpului. Pare ceva ce ai vrea să încerci? Glisati in sus!

Cea mai bună rutină de antrenament de 10 minute

Înainte de a începe antrenamentele, asigurați-vă că vă încălziți timp de 10 minute. Încălzirea este extrem de importantă pentru a vă pregăti mușchii și pentru a preveni tragerile și leziunile musculare. Când ați terminat, începeți cu următoarele exerciții pentru a vă întări nucleul și a arde grăsimea din burtă.

1. Flutter Kicks

Cum se face

Culcă-te pe un covor.
Așezați palmele sub șolduri.
Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea și priviți în diagonală spre tavan.
Ridicați picioarele de pe podea.
Începeți să vă mișcați picioarele în sus și în jos, unul câte unul.
Până la 2 seturi de 30 de lovituri. Luați-vă odihnă timp de 5 secunde între seturi.

2. Crunchii

Cum se face

Așezați-vă pe un covor și așezați picioarele la lățimea umerilor.
Așezați-vă mâinile în spatele capului și priviți în diagonală spre tavan.
Ridicați capul și gâtul. Aceasta este poziția de plecare.
Ridicați-vă și răsuciți-vă pentru a vă ridica partea superioară a spatelui de pe podea. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
Inspirați și reveniți la poziția inițială.
Faceți 2 seturi de 15 repetări cu 5 secunde de odihnă între fiecare set.

3. Crunchii cu picioarele ridicate

Cum se face

Culcați-vă pe un covor și ridicați picioarele în sus.
Extindeți mâinile în sus spre picioare. Aceasta este poziția de plecare.
Curlează-te și încearcă să îți atingi degetele de la picioare. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
Inspirați și reveniți la poziția inițială.
Faceți 2 seturi de 12 repetări cu 5 secunde de odihnă între fiecare set.

4. Biciclete Crunch

Cum se face

Culcă-te pe un covor. Așezați picioarele pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Așezați-vă mâinile în spatele capului și ridicați capul și gâtul de pe podea.
Ridicați picioarele de pe podea. Aceasta este poziția de plecare.
Extindeți piciorul drept și răsuciți corpul pentru a atinge genunchiul stâng cu cotul drept.
Reveniți la poziția de plecare.
Îndreptați piciorul stâng și atingeți genunchiul drept cu cotul stâng.
Continuă să respiri în timp ce faci acest exercițiu.
Faceți 2 seturi de 20 de repetări cu 5 secunde de odihnă între fiecare set.

5. Oblic Crunch

Cum se face

Așezați-vă pe un covor, cu picioarele apropiate, cu genunchii flexați și cu picioarele plate pe podea.
Așează-ți mâinile în spatele capului.
Răsuciți corpul inferior pentru a plasa picioarele în stânga. Aceasta este poziția de plecare.
Expirați și răsfoiți-vă.
Inspirați și reveniți la poziția inițială.
Faceți 10 repetări înainte de a vă răsuci partea inferioară a corpului spre partea dreaptă și de a repeta 10 greutăți. Aceasta va completa 1 set.
Până la 2 seturi de 10 crunch pe fiecare parte. Luați 5 secunde de odihnă între fiecare set.

6. Reverse Crunch

Cum se face

Așezați-vă pe un covor, cu picioarele apropiate, cu genunchii flecați și cu picioarele plate pe podea.
Așezați mâinile pe laturi, cu palmele orientate spre podea.
Ridicați picioarele de pe podea fără a le extinde. Aceasta este poziția de plecare.
Ridicați șoldurile de pe podea (ca un „hop”).
Reveniți la poziția de plecare.
Faceți 2 seturi de 15 repetări cu 5 secunde de odihnă între seturi.

7. Alpiniști de munte

Cum se face

Urcă-te în patru. Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri.
Extindeți picioarele înapoi și ajungeți într-o poziție de scândură.
Flexează-ți genunchiul drept și apropie-l de piept.
Așezați piciorul drept înapoi, săriți și flexați genunchiul stâng și apropiați-l de piept.
Așezați piciorul stâng înapoi, săriți și flexați genunchiul drept și apropiați-l de piept.
Faceți acest lucru într-un ritm mai rapid.
Faceți 2 seturi de 25 de repetări cu 5 secunde de odihnă între seturi.