Cei 9 alergători de dietă fac alergătorii
Când ești alergător, alimentația adecvată este esențială.
Acest lucru este adevărat, indiferent dacă doriți să slăbiți, să îmbunătățiți performanța sau să îmbunătățiți sănătatea.
Dieta potrivită maximizează energia, previne suferința GI, ajută digestia și optimizează recuperarea.
Pot continua la nesfârșit despre acest subiect, pentru că mi-am făcut greșelile.
Probabil cea mai gravă greșeală pe care am făcut-o a fost subestimarea nevoilor mele de calorii.
Am început să mă prăbușesc la mese cu intenția de a-mi accelera rezultatele de slăbire și a avut un rezultat grav - performanța mea de alergare a suferit îngrozitor.
De fapt, am vrut să renunț de multe ori.
Acum că mă uit înapoi la el, nu regret să fi făcut această greșeală.
A fost o lecție valoroasă - ceva ce aș vrea să experimentez din prima mână pentru a-l aprecia pe deplin.
Dietele sunt greu de întreținut
Menținerea unei diete sănătoase este mai ușor de spus decât de făcut.
Am fost acolo, am făcut asta. M-am chinuit ani de zile să-mi dau seama de dieta potrivită, dar datorită consistenței, practicii și puțin noroc am reușit în cele din urmă să-mi întorc nutriția și să mă aduc în formă.
M-am descurcat destul de mult când mi-am dat seama ce făceam greșit, dar acum știu că eram departe de a fi unic.
Greșelile nutriționale sunt universale, chiar și în rândul alergătorilor de toate formările și nivelurile de antrenament.
Nu există niciun motiv să treci prin curba de învățare pe care am făcut-o - sunt aici pentru a te ajuta să înveți greșelile și ce trebuie să faci pentru a le remedia.
Nu mănâncă suficient
Aceasta este probabil prima greșeală pe care am făcut-o când am început să alerg ca mijloc de slăbire.
Raționamentul meu a fost simplu.
Dacă mi-aș reduce drastic aportul de calorii, aș pierde o tonă de greutate.
Adevărul este că privarea corpului tău de substanțe nutritive vitale nu te câștigă nimic.
De fapt, vă subminează antrenamentele ȘI progresul în scăderea în greutate.
Remedierea
Consumați porții adecvate de alimente sănătoase.
Atâta timp cât dieta dvs. este alcătuită în principal din legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase și unele fructe, sunteți pe calea cea bună.
Doriți să pierdeți greutatea? Scopul unui deficit de 500 de calorii pe zi.
Pierderea în greutate este un joc de numere.
De regulă, bărbații ar trebui să urmărească consumul a cel puțin 1800 de calorii pe zi, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 1500 de calorii pe zi.
În zilele grele de antrenament, nevoia dvs. de mai mulți nutrienți este mai mare decât de obicei, deci petreceți mai puțin timp îngrijorându-vă de calorii.
Mănâncă orice vrei
Mulți alergători își supraestimează arderea caloriilor și subestimează cantitatea pe care o consumă.
Acesta este motivul pentru care mulți se luptă cu creșterea în greutate, în ciuda antrenamentelor în fiecare zi.
Iată adevărul.
Pur și simplu nu puteți depăși o dietă mizerabilă.
Da, puteți continua și încerca, dar pariez că nu veți merge atât de departe.
Remedierea
Alergarea de mile și mile în fiecare zi nu vă oferă permisul de a mânca totul sub soare.
De aceea, trebuie să fii conștient de obiceiurile tale alimentare. Aflați să recunoașteți semnele că sunteți plin, astfel încât să nu ajungeți să mâncați în exces.
De asemenea, practicați regula 90/10.
Asta înseamnă că ar trebui să mănânci sănătos și curat 90 la sută din timp, apoi să-ți dai 10 la sută pentru mese înșelătoare și îngăduințe ocazionale.
Ce este mai mult? Păstrați în evidență arderea zilnică a caloriilor cu un ceas GPS sau un calculator online.
Aceste tipuri de instrumente vă pot ajuta să țineți cont de greutatea corporală, intensitatea antrenamentului și alte statistici valoroase.
Nu consumă suficientă proteină
Urăsc să ți-l descopăr, dar scăpatul de proteine nu va face altceva decât să te întoarcă atât la obiectivele tale de alergare, cât și de fitness.
Și nu vrei asta.
S-ar putea să vă gândiți la proteine ca fiind principalul nutrient al culturistului, dar, ca alergător, s-ar putea să aveți nevoie de mai multe proteine decât un amator de putere.
De ce? Există o mulțime de motive.
Proteinele vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp, vă accelerează recuperarea și vă asigură o sănătate optimă.
Aș putea continua despre importanța proteinelor, dar o voi face într-o altă zi într-un alt blog.
Între timp, puteți afla mai multe despre asta aici.
Remedierea
Pentru a obține suficiente proteine, vizează 1 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Cum poți face asta? Simplu: adăugați cel puțin 15 până la 20 de grame de proteine la fiecare masă.
Unele dintre cele mai bune surse includ carnea slabă (cum ar fi păsările de curte și peștele), ouăle, laptele, iaurtul, migdalele și nucile.
Dependent de nutriția sportivă
Nutriție de performanță - băuturi sportive, geluri, mestecături etc. - Are locul său într-un program în desfășurare.
Însă, dacă mergi peste bord, acumulezi mai multe calorii decât ai nevoie, ducând în cele din urmă la creșterea în greutate.