Cea mai bună masă înainte de joc pentru baseball - Ce să mănânci înainte de jocurile de baseball

Știința sportului are întotdeauna subiecte populare care vin și pleacă cu timpul. Dacă ați fost în această industrie pentru o lungă perioadă de timp, veți vedea că lucrurile devin „următorul mare lucru” la fiecare câțiva ani sau cam așa până când începe următorul ciclu. Subiectele populare obișnuite care apar întotdeauna și apoi dispar pentru o vreme includ antrenamentul de bază, antrenamentul de echilibru, mișcările de culturism, pliometria și alte lucruri care arată grozav pe Instagram.

Niciunul dintre aceste lucruri nu este un lucru rău (cu excepția, probabil, clickbait pe Instagram), ele pur și simplu intră într-o categorie de popularitate în creștere și scădere. Dar, un lucru care a rămas constant popular, indiferent cât de mult timp trece, este întrebarea veche:

„Hei Antrenor! Ce ar trebui să mănânc înainte de un joc? ”

Această întrebare continuă să fie populară, deoarece este o conversație complet plină de științe bune, dar și de o grămadă de porcării complete. Antrenorii școlii vechi, angajații magazinului suplimentar, acel frate la sală și forumurile online nu îmi ușurează treaba. Deși înseamnă bine, în majoritatea cazurilor, de cele mai multe ori nu au o educație reală în acest domeniu și, de cele mai multe ori, regurgitează ceea ce le-a spus o reclamă sau ce face „prietenul lor prostit”.

Pentru restul acestui articol, aș vrea să te eliberezi de carisma casierului de la GNC și să-ți deschizi mintea către o știință reală. Deși va trebui să ofer mai întâi o declarație de renunțare rapidă înainte de a ne arunca cu capul în momentul în care sunt nutrienți. Este incredibil de important pentru mine să subliniez faptul că, deși strategiile de sincronizare a nutrienților pot avea un impact semnificativ asupra performanței, compoziției corpului și recuperării; acestea sunt un mic detaliu în comparație cu cantitatea totală de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le luați pe zi.

Adică, numărul total de „sfârșitul zilei” pentru proteine, carbohidrați și grăsimi este infinit mai important decât atunci când aveți de fapt acești nutrienți. Un exemplu tipic al jucătorilor de baseball care își au prioritățile puțin înapoi este o conversație ca aceasta:

Sportiv: „Absolut antrenor Garner! Mă asigur că am 50g zer izolat cu creatina mea după fiecare antrenament. Nu mi-ar lipsi niciodată ”.

Eu: „Ok, e grozav, dar știi câte grame de proteine primești pe parcursul întregii zile?”

Sportiv: "Nu, habar n-am."

Aceasta este ceea ce eu numesc specializarea minorilor și de ce am aruncat mai întâi responsabilitatea. Nu luați căruța înainte de cal, caloriile zilnice totale și macronutrienții sunt mai semnificative în ceea ce privește performanța, recuperarea și compoziția corpului ore suplimentare decât atunci când alegeți să aveți anumite substanțe nutritive. Acest lucru a fost demonstrat în literatura de acum zeci de ani. Când și numai când aveți un aport obișnuit, regulat, care conține cantități optime de diferiți macronutrienți pentru a vă satisface nivelul de activitate și nevoile obiectivului de transformare a corpului - atunci sunteți autorizați să mergeți mai departe și să vă optimizați strategia de fereastră înainte de joc.

Știind că dieta noastră este alcătuită din cei trei macronutrienți principali:

Proteină
Glucidele
Gras

Cât din fiecare ar trebui să avem înainte de jocuri pentru a ne optimiza performanța?

Și există anumite tipuri de substanțe nutritive pe care ar trebui să le consumăm?

Proteina pre-joc de baseball

Veți obține câteva tabere care spun că proteina pre-antrenament nu contează și alte tabere care spun că contează absolut. Există, de asemenea, dovezi care să susțină ambele părți ale acestui argument.

Două motive în principal:

# 1: Proteinele înainte de joc nu vor face prea mult pentru dvs. dacă aportul zilnic total de proteine nu este controlat (din nou, declinarea responsabilității), astfel încât studiile pe termen scurt nu ne oferă prea mult sprijin sau direcție aici.

# 2: Beneficiul proteinelor pre-antrenament depinde în mare măsură de dimensiunea și momentul mesei. Dacă aveți o masă foarte mare, timpul de digestie și absorbție poate dura peste 6 ore. În schimb, o masă mai mică va dura mai puțin timp pentru a digera și a absorbi (și, prin urmare, pentru a ajunge la mușchii dvs. mai devreme).

Ce înseamnă asta pentru tine?

Dacă aveți o cantitate solidă de proteine cu 1-2 ore înainte de joc sau antrenament, nivelurile de aminoacizi din sânge vor fi crescute în timp de joc sau de antrenament, iar sinteza proteinelor (creșterea musculară) va fi stimulată la un moment optim, care este în timpul activității fizice.

Dimpotrivă, dacă aveți o cantitate mică de proteine la 3+ ore distanță de activitatea dvs. fizică, este posibil ca nivelurile de aminoacizi din sânge să fie destul de scăzute la venire, iar ratele de sinteză a proteinelor vor fi, de asemenea, scăzute.

Cu condiția să aveți o cantitate adecvată de proteine nu prea departe de joc, aceasta vă va ajuta să vă maximizați creșterea musculară/retenția musculară în timpul activității fizice datorită ratelor crescute de sinteză a proteinelor musculare înainte de a începe încălzirea.

În plus, această masă și calendarul vor ajuta la prevenirea descompunerii proteinelor musculare în timpul antrenamentului, scutind mușchii actuali de a fi folosiți ca substrat energetic pentru a alimenta activitatea fizică.

Pentru bărbați, acest lucru înseamnă de obicei 35-50g de proteine cu 1-2 ore înainte de joc. (aproximativ 1,5-2 porții de proteine de dimensiunea palmei)

Pentru femei, acest lucru înseamnă de obicei 20-35g de proteine cu 1-2 ore înainte de joc. (aproximativ 1-1,5 porții de proteine de dimensiunea palmei)

Gama de 1-2 ore este acolo, astfel încât să puteți personaliza procesul în funcție de propriul apetit individual. Nu vrei să mori de foame pe teren. Unii oameni mănâncă bine cu 2 ore înainte de un joc, în timp ce alții ar muri de foame dacă ar face asta.

Recomand utilizarea surselor de proteine animale, deoarece acestea oferă spectrul ideal de aminoacizi pentru creșterea masei musculare și a efectelor de îmbunătățire a performanței. Unele exemple includ pui, carne roșie, curcan, pește sau ouă.

Baseball Carbohidrați înainte de joc

Glucidele dinainte de joc îmbunătățesc performanțele de baseball, punct.

Cercetările privind carbohidrații pre-antrenament sunt foarte clare. Aceste carbohidrați sunt mai eficiente pentru a satisface cerințele specifice sistemului energetic atât pentru antrenamentele dvs., cât și pentru nevoile dvs. de zi de joc.