Ce zici de calciu întreg

De fiecare dată când menționăm întregul lucru „nu facem produse lactate”, primim inevitabil Întrebarea:

„Dar calciul?”

Întrebarea vine în general din perspectiva faptului că oasele puternice și sănătoase sunt importante, iar calciul creează oase sănătoase puternice.

Nu suntem de acord.

Dar, în ciuda a ceea ce a primit laptele? reclamele te-ar face să crezi, întreaga chestie cu „oasele puternice” este mult mai complicată de atât. Există trei erori când vine vorba de triada lactate/calciu/oase.

1. Construirea oaselor puternice și sănătoase depinde doar de calciu
2. Aportul de calciu este singurul lucru care contează
3. Lactatele sunt singura sursă bună de calciu

Să le descompunem pe rând.

1. OASE = CALCIU

Dezvoltarea oaselor este influențată de o serie de factori, inclusiv nutriția, expunerea la lumina soarelui, secrețiile hormonale și exercițiul fizic. Dintre componenta nutrițională, calciul este văzut ca fiind cel mai critic factor. Și nu se poate nega că calciul este important pentru sănătatea oaselor - calciul este substanța care conferă rezistență osoasă, așa cum fac cărămizile pentru o clădire.

Dar oasele au nevoie de mai mult decât de calciu pentru a crește și a rămâne puternici. Vitamina C, „vitamina” D3 (care este din punct de vedere tehnic un hormon) și vitamina K, împreună cu minerale precum magneziu și fosfor, toate joacă roluri în dezvoltarea osoasă.

• Vitamina C contribuie la creșterea absorbției calciului și ne ajută să formăm structura optimă pentru rezistența oaselor.
• Vitamina D3 este necesară pentru absorbția corectă a calciului în intestinul subțire. În absența unor cantități adecvate din această vitamină, calciul este slab absorbit, matricea osoasă poate deveni deficitară în calciu, iar oasele sunt susceptibile să devină slabe.
• Vitamina K a fost legată de celulele care generează os și produce o proteină specifică care servește la „fixarea” calciului în loc. De asemenea, inhibă alte celule să descompună oasele. Studiile observaționale au demonstrat o relație între vitamina K și pierderea osoasă legată de vârstă (osteoporoză), astfel încât vitamina K inadecvată poate crește riscul de fracturi. *
• 60% din magneziul din corpul nostru se găsește în oasele noastre, în combinație cu calciu și fosfor. Magneziul îmbunătățește densitatea minerală osoasă - și faptul că nu obțineți suficient magneziu poate interfera cu capacitatea noastră de a procesa calciu.
• Fosforul sprijină construirea osului și a altor țesuturi în timpul creșterii. Aproximativ 85% din fosforul din corpul nostru se găsește în oasele noastre, iar fosfatul reprezintă mai mult de jumătate din masa minerală osoasă.

* Există, de asemenea, dovezi că vitaminele D și K acționează sinergic asupra densității osoase.

Dar nu doar factorii dietetici joacă în oase puternice și sănătoase! Hormonii și starea inflamatorie joacă, de asemenea, un rol. (Asta nu ar trebui să te surprindă în acest moment.)

• Glicemia crescută cronic (hiperglicemia) îmbunătățește activitatea celulelor care descompun osul și reduce densitatea osoasă.
• Cortizolul crescut cronic accelerează descompunerea oaselor și inhibă activitatea celulelor care construiesc os.
• Nivelurile reduse de estrogen (în special la femeile aflate în postmenopauză) deranjează echilibrul normal dintre crearea și degradarea oaselor, făcând oasele mai fragile și crescând riscul de fracturi.
• Inflamația sistemică și efectele rezultante (radicalii liberi și un marker inflamator numit homocisteină) determină o descompunere accelerată a osului și inhibă formarea de noi celule osoase.

Deci, este clar că oasele puternice și sănătoase depind de mai mult decât de calciu și asigurarea unei diete și a unui stil de viață care să includă o cantitate adecvată din toate aceste vitamine și minerale - nu doar calciu - sunt necesare pentru creșterea și întreținerea oaselor.

2. DOAR TREBUIE SĂ LUAȚI MAREA

Dacă prima greșeală este să crezi că sănătatea oaselor este legată de calciu, a doua este să crezi că aportul nostru de calciu este tot ceea ce contează. Dacă acest lucru a fost adevărat, atunci cum împăcați acest lucru?

Statele Unite au una dintre cele mai mari rate de osteoporoză din lume,în ciuda faptului că are una dintre cele mai mari aporturi de calciu.

Nu are sens ... cu excepția cazului în care povestea are mai mult decât cantitatea de calciu pe care o luăm. Este, de asemenea, despre cât de mult suntem capabili să absorbim și să păstrăm. Și factori precum obiceiurile noastre alimentare, stilul nostru de viață și procesul de îmbătrânire contribuie la absorbția și reținerea calciului.

• Fitații din alimente precum cerealele integrale și leguminoasele formează complexe cu calciul și alte minerale din plantă. Acest lucru face ca calciu să fie practic imposibil de absorbit și limitează biodisponibilitatea acestuia (cantitatea care poate fi eficient absorbită și utilizată de organism).
• Cerealele integrale pot promova, de asemenea, o pierdere de vitamina D, un element critic al sănătății oaselor. Nivelurile scăzute de vitamina D3 (din dietă și lipsa expunerii zilnice la soare) inhibă absorbția calciului.
• Stresul afectează producția de HCL în stomac (și afectează digestia normală), care poate avea un efect negativ asupra absorbției calciului.
• Vârsta are și un impact negativ asupra absorbției calciului - în medie, adulții absorb cu aproximativ 20% mai puțin calciu decât copiii.
• Pe de altă parte, proteina adecvată din dietă crește absorbția calciului și stimulează producția de hormoni care promovează formarea de oase noi. Acest efect este mai mult decât suficient pentru a contracara creșterea excreției urinare de calciu observată la creșterea consumului de proteine.

În cele din urmă, o notă suplimentară: vitamina D3 și K sunt ambele solubile în grăsimi - ceea ce înseamnă că necesită o anumită grăsime pentru a fi absorbite în fluxul sanguin. Așadar, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (precum cea pe care am fost sfătuiți să o consumăm cu toții în ultimii 20 de ani) poate afecta capacitatea corpului dvs. de a absorbi aceste două vitamine, ceea ce poate diminua și sănătatea oaselor.

V-am spus că este complicat.

Povestea suplimentară

Acești factori sunt exact motivul pentru care toate suplimentele de calciu pe care le-am făcut pur și simplu nu funcționează pentru a preveni osteoporoza și fracturile osoase. Vezi, osteoporoza nu este cauzată de lipsa de calciu. Și studiile arată că aportul de calciu singur nu previne fracturile din cauza pierderii osoase. A lua suplimente de calciu vă oferă un impuls pe termen scurt al densității osoase, dar în timp, hormonii dvs. (din nou!) Vor acționa împotriva calciului suplimentar și vă vor lăsa oasele mai fragile decât înainte.

Medicamentele cu densitate osoasă (bifosfonați) precum Fosamax și Boniva nu sunt mult mai bune. Aceste medicamente depun un compus de lungă durată în os, dându-i aspectul unei densități mai mari, dar nu construiesc același tip de „matrice” osoasă care de fapt face oasele mai puternice. (Creșterea densității osoase nu este sinonimă cu întărirea oaselor.) Acest lucru poate duce la oase „dense” care sunt prea fragile pentru a rezista activităților de zi cu zi.

În cele din urmă, prea mult calciu este la fel de rău pe cât nu este suficient, în ceea ce privește sănătatea noastră generală. Acest exces de calciu provine, în general, dintr-o combinație de lactate plus suplimente de calciu plus calciul adăugat la o varietate de produse, de la antiacide la suc de portocale la cereale. Prea mult calciu crește riscul de a dezvolta niveluri periculoase de calciu în sânge, ceea ce poate duce la afectarea funcției renale, pietre la rinichi, hipertensiune arterială și poate crește riscul de boli de inimă și atac de cord. Mai mult, studii recente sugerează că administrarea suplimentelor de calciu crește de fapt riscul de „evenimente cardiovasculare” (traducere: risc de infarct).

---