Ce trebuie să știți despre forma tipurilor de fibre musculare cu răsucire lentă și rapidă
Aceste tipuri principale de fibre musculare vă pot oferi o perspectivă asupra modului în care antrenamentul dvs. vă afectează corpul.
Te-ai întrebat vreodată cum anumiți sportivi - cum ar fi steaua de fotbal Megan Rapinoe sau campioana CrossFit Tia-Clair Toomey - se comportă așa cum fac? O parte din răspuns poate fi în fibrele lor musculare. Mai precis, raportul dintre fibrele lor musculare cu contracție rapidă și fibrele musculare cu contracție lentă.
Probabil ați auzit de mușchii cu fibre cu mișcare lentă și rapidă, dar știți cu adevărat ce sunt? Mai jos, tot ce trebuie să știți despre fibrele musculare, inclusiv modul în care acestea pot ajuta unii sportivi să-și ridice de două ori greutatea corporală și alții să alerge maratonuri de două ore și dacă trebuie sau nu să vă antrenați cu fibrele musculare în minte.
Bazele fibrelor musculare
Pregătește-te pentru un flashback la ora ta de biologie din liceu. Mușchii scheletici sunt mușchii atașați de oase și tendoane pe care le controlați și le contractați - spre deosebire de mușchii pe care nu îi controlați, cum ar fi inima și intestinele. Sunt alcătuite din mănunchiuri de fibre musculare numite miocite. În general, se acceptă faptul că toate pachetele de fibre musculare pot fi împărțite în una din cele două categorii: contracție lentă (alias tip I) și contracție rapidă (alias tip II).
Înțelegeți că fibrele musculare există la un nivel super micro. De exemplu, nu ai putea să te uiți la un mușchi biceps și să spui că este un mușchi rapid (sau lent). Mai degrabă, „fiecare mușchi are niște fibre musculare cu mișcare rapidă și unele fibre musculare cu mișcare lentă”, spune Kate Ligler, antrenor personal certificat cu MINDBODY. (Raportul exact depinde de lucruri precum genetica și regimul de antrenament, dar vom ajunge la asta mai târziu).
Principala diferență între fibrele musculare cu mișcare lentă și rapidă este 1) „viteza lor de mișcare” și 2) sistemul energetic pe care îl folosesc:
- Viteza de contracție: „Viteza zvâcnirii se referă la cât de repede se contractă o fibră musculară sau se zvâcnește atunci când este stimulată”, spune antrenorul de atletism Ian Elwood, M.A., A.T.C., C.S.C.S., CF-1, fondatorul Mission MVNT, o unitate de reabilitare a leziunilor și de antrenament din Okinawa, Japonia.
- Sisteme energetice: Există câteva sisteme principale de energie în joc în corpul tău atunci când faci mișcare. Și anume, sistemul aerob generează energie prin utilizarea oxigenului, iar sistemul anaerob generează energie fără oxigen. Sistemul aerob necesită fluxul de sânge pentru a transporta oxigenul către mușchii care lucrează pentru a crea energie, ceea ce durează puțin - ceea ce îl face sistemul preferat de energie pentru exerciții cu intensitate mai mică sau moderată. Între timp, sistemul anaerob extrage din cantitatea mică de energie stocată chiar în mușchi - făcându-l mai rapid, dar nu viabil ca sursă de energie pe termen lung. (Vezi mai multe: Care este diferența dintre exercițiul aerob și anaerob?).
Slitch Twitch = Rezistență
S-ar putea să considerați că fibrele musculare cu mișcare lentă sunt Cardio Kings. Uneori numite „fibre roșii”, deoarece conțin mai multe vase de sânge, sunt incredibil de eficiente în utilizarea oxigenului pentru a genera energie pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Fibrele musculare cu contracție lentă se declanșează (ați ghicit!) Mai încet decât fibrele cu contracție rapidă, dar pot declanșa o perioadă lungă de timp înainte de a atinge. „Sunt rezistente la oboseală”, spune Elwood.
Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt utilizate în principal pentru exerciții de intensitate mai mică și/sau de rezistență. Gândi:
Plimb cainele
„Acestea sunt de fapt fibrele musculare la care corpul tău se îndreaptă mai întâi, pentru orice activitate”, spune medicul chiropractic Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. al Centrului de Chiropractică din județul Montgomery din Pennsylvania. Dar dacă activitatea pe care o faceți necesită mai multă putere decât sunt capabile să genereze fibrele cu contracție lentă, corpul va recruta fibrele musculare cu contracție rapidă sau, în plus,.
Fast Twitch = Sprints
Deoarece corpul apelează la fibrele musculare care se mișcă rapid atunci când trebuie să aplice o forță suplimentară, s-ar putea să poreclești aceste regine de putere. Ce îi face mai puternici? „Fibrele musculare în sine sunt mai dense și mai mari decât fibrele musculare cu contracție lentă”, spune Elwood.
În general, „fibrele musculare cu contracție rapidă utilizează mai puțin sau deloc oxigen, produc energie mult mai repede și sunt mai ușor obosite”, spune el. Dar, pentru a înțelege cu adevărat acest tip de fibre musculare, trebuie să știți că există de fapt două tipuri de fibre musculare cu contracție rapidă: tipul IIa și tipul IIb.