Ce știu vedetele de la Hollywood despre fitnessul pe care îl faci; t Ruperea musculaturii
Andrew Read
Sporturi de anduranță, clopote, rezistență și condiționare
Pe vremuri, singura formă de informații ușor accesibile cu privire la instruirea pentru populația generală a fost revistele de culturism. A existat o prăpastie masivă între antrenamentul sportiv și ceea ce s-a întâmplat în majoritatea sălilor de sport.
Pe vremea aceea sălile de sport erau doar pentru două lucruri și în ce lucru se specializa sala de sport a determinat ce fel de loc era. Ați avut „centrul de sănătate” care a fost în primul rând pentru pierderea în greutate. Avea ferigi, gantere mici cromate și mirosea aproape curat. Alternativa era un loc murdar plin de băieți uriași care miroseau a pungă de șosete nespălate. Această instalație avea gantere de cel puțin 150 de lire sterline (deși cele mai bune săli de sport aveau toate două sute de lire sterline) și cel puțin două rafturi ghemuit.
De ce este greșit ceea ce ai învățat în sala de sport
Lucrul ciudat a fost că de multe ori aceste două săli de sport nu erau surse excelente de informații despre cum să câștigi sau să slăbești. O mare parte din ceea ce credem că știm despre hipertrofie se bazează pe ceea ce au făcut întotdeauna culturistii. Problema este că nimeni nu face un studiu cu privire la modul în care ridicarea tempo-ului afectează creșterea musculară și apoi are nervul să-i întrebe pe băieții masivi care participă la studiu câte grame de testosteron iau pe săptămână.
Același lucru se poate spune despre dietă. În timp ce culturistii știu cum să devină super slabi, o fac și cu ajutorul porțiilor mari de medicamente și a epuizării nesănătoase a apei de ultim moment. (La naiba, chiar folosesc acel truc pe Biggest Loser).
Să descompunem aceste două subiecte populare și să încercăm să obținem o abordare simplă, precum cea folosită de vedetele de la Hollywood și de antrenorii lor pentru a obține rezultate.
Mitul antrenamentului hipertrofiei
Antrenamentul pentru mărimea mușchilor este probabil cea mai complicată metodă de antrenament existentă. Deoarece suntem influențați de cultura fraților și de publicitatea revistelor musculare, deseori pierdem din vedere o piesă importantă a puzzle-ului: Dacă oferiți unui tip predispus la mușchi să câștige o grămadă de medicamente, probabil că va câștiga mușchi indiferent de planul de antrenament.
Când vine vorba de antrenamentul cu hipertrofie, există tot felul de afirmații, de la timpul sub tensiune până la un set de eșec (sau invers, cu metode precum antrenamentul de volum german). Și, în ciuda faptului că sunt diferiți, fiecare pretinde că se concentrează pe „un singur lucru” care este cheia creșterii musculare. Dar, urmărind mulți băieți foarte mari care se antrenează, pot spune sincer că nu am văzut niciodată pe cineva cu adevărat mare numărând viteza reprezentanților lor. Nici măcar cei mai mulți nu par să folosească o gamă completă de mișcare.
Deci ce să fac?
Excesul de calorii este cheia
Primul lucru care determină construirea mușchilor este un surplus de calorii. Nicio vorbire despre hipertrofie nu este demnă de menționat fără o discuție corespunzătoare despre mâncarea hardcore. În timpul filmărilor pentru Superman, Henry Cavill (centru foto) a urmat o dietă de 5.000 de calorii pe zi (cu 3.000 pe zi provenind din surse de alimente întregi, nu din suplimente). Încearcă să mănânci atâta mâncare chiar și pentru o zi, să nu mai vorbim de lunile necesare pentru a trece de la normal la a arăta ca Omul Oțelului. (Pentru mai multe informații despre procesul exact urmat, vă rugăm să mergeți la Gym Jones și să le susțineți activitatea.)
După ce mâncați cantitatea masivă de hrană necesară și apoi vă asigurați că vă odihniți adecvat după antrenament (pentru că nu creșteți în sala de gimnastică, ci doar din ea), nu va conta prea mult ce plan exact urmați. Pur și simplu trebuie să-l lovești puternic, să ridici niște lucruri grele de pe sol într-o varietate de moduri și să lucrezi mușchii atât cu repetări, cât și cu greutatea. Utilizați ascensoare mari și puneți-le împreună într-un mod care vă face să vă bucurați de proces, deoarece asta vă va vedea în cele din urmă cu succes în creștere sau nu, cu o influență mică asupra vitezei de ridicare a sarcinii sau a numărului exact de repetări pe care le utilizați.