Ce să mănânci înainte de un blog polar maraton
Publicat inițial 22 octombrie 2019 14:17, actualizat 2 aprilie 2020
Nutriția maratonului continuă să fie un subiect fierbinte în rândul alergătorilor și, în mod firesc, începătorii sunt nedumeriți de ce să mănânce înainte, în timpul și după un maraton. Mai mult decât atât, chiar și alergătorii experimentați caută în mod obișnuit informații despre nutriția maratonului, astfel încât punctul de vedere al unui expert în nutriție cu privire la modul de a obține nutriția corectă a maratonului poate oferi o perspectivă nouă, chiar dacă sunteți un veteran al maratonului.
In centrul atentiei
Elizabeth Inpyn
Aici, expert în nutriție Elizabeth Inpyn împărtășește sfaturile ei cu privire la ce să mănânce înainte de un maraton, în zilele premergătoare cursei și în ziua cursei, chiar înainte de start.
Ce să mănânci în zilele dinaintea unui maraton
La fel ca la antrenament, consistența este esențială, deci rămâneți la ceea ce știți și evitați să faceți modificări mari în dieta zilnică în timp ce vă antrenați pentru un maraton.
Asigurați-vă că mai multe calorii zilnice provin din carbohidrați cu prețul unor grăsimi.
În zilele premergătoare cursei, trebuie să vă asigurați că rezervele de combustibil (glicogen muscular) sunt pline, dar asta nu înseamnă că ar trebui să mâncați în exces. Încercarea de a „încărca frontal” cantități excesive de apă, carbohidrați și/sau sodiu este ineficientă și contraproductivă.
În 48-72 ore înainte de marea cursă, beți 2-4 litri zilnic și consumați băutura obișnuită cu electroliți ca și cum ați fi făcut o sesiune de antrenament grea. Acest lucru vă va asigura că sunteți hidratat, dar nu vă suprasolicitați sistemul.
A lua prea mult sodiu poate perturba capacitatea naturală a corpului de a regla și conserva acest mineral - ducând la crampe, slăbiciune sau mai rău în ziua cursei.
Dacă ați călătorit la o cursă cu avionul, este deosebit de important să rămâneți hidratat, deoarece umiditatea aerului din interiorul cabinei este mai mică decât în mod normal. Casa dvs. are probabil o umiditate cuprinsă între 30 și 60%, în timp ce în interiorul unui avion poate scădea la mai puțin de 20%.
Ce să mănânci Noaptea dinaintea unui maraton
Pentru a pune scurt și simplu: Mâncați curat, până când sunteți mulțumit, apoi numiți-l noapte.
Puiul (sau tofu dacă este pe bază de plante) și cartofii prăjiți cu legume este una dintre mesele mele înainte de cursă.
Consumați carbohidrați complecși, niște proteine de înaltă calitate și puține grăsimi, cum ar fi un vas pe bază de cereale sau cartofi, cu o porție de proteine de dimensiunea palmei, niște legume bine fierte/amidon și multe lichide pentru a le spăla.
Indiferent ce alegeți să mâncați cu o seară înainte, asigurați-vă că este ceva cu care obișnuiți să mâncați - amintiți-vă: nu există schimbări mari în acest moment!
Ce să mănânci (dreapta) înainte de cursă
Asigurați-vă că mâncați și beți dimineața în ziua cursei, indiferent de nervii dinaintea cursei - va trebui să completați carbohidrații (depozitați în ficat), pe care creierul dvs. le-ar fi folosit în timpul nopții.