Ce să mănânci înainte de a alerga pe Keto pentru o performanță optimă
Dacă sunteți ca mine și vă place puțin combustibil în sistem sau aveți planificată o rundă intensă, este esențial să aveți o nutriție adecvată.
Ce să mănânci înainte de a alerga pe keto? Pentru alergări scurte sau mai lente, ar trebui să mănânci suficiente grăsimi și proteine pentru a te simți energizat, dar nu atât de mult pentru a te simți împovărat. Pentru alergări mai lungi sau mai intense de peste 70% V02 max, poate doriți să experimentați adăugarea strategică a carbohidraților pre sau intra-antrenament la performanța combustibilului.
În acest articol, voi trece în revistă ce s-ar putea să doriți să mâncați înainte de a alerga în timp ce vă aflați în keto în diferite situații, suplimentarea și beneficiile alergării de anduranță în timp ce urmați o dietă ketogenică.
Multe dintre mesele și gustările populare înainte de antrenament pe care oamenii le consumă de obicei înainte de a pleca într-o alergare nu sunt tocmai potrivite pentru o dietă ketogenică. În capul meu, unele alegeri populare sunt o banană cu unt de migdale, niște fulgi de ovăz și fructe de pădure, o bucată de pâine prăjită cu avocado. Ai înțeles.
Alegerea a ceea ce să mănânci înainte de a ieși într-o fugă poate fi dificilă, în special pe ceto. Adevărul este că toată lumea răspunde diferit la diferite alimente și cel mai bun mod este să experimentați și să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Cu toate acestea, iată câteva alimente pe care poate doriți să le luați în considerare în funcție de obiectivele dvs.
Ce să mănânci înainte de un antrenament sau o cursă în timp ce te afli pe Keto
Când vă gândiți la ce să mâncați înainte de a ieși, trebuie să luați în considerare câteva lucruri. Cel mai important, trebuie să ia în considerare cât de lungă și cât de intensă va fi alergarea ta.
De asemenea, un alt factor de luat în considerare este dacă este sau nu practic să mâncați înainte de a alerga. Poate că ești genul de persoană căruia îi place să mănânce pe stomacul gol.
Deocamdată, presupun că vrei să consumi o gustare sau o masă și de aceea ești aici. Dacă sunteți în căutarea de a obține cel mai mult bang atunci când vine vorba de a vă alimenta cursa pentru performanțe optime, atunci continuați să citiți.
Recomandări de alergare de intensitate mică până la moderată
Dacă ieșiți pentru un jogging ușor sau chiar o cursă de lungime moderată la o intensitate scăzută până la moderată, nu este nevoie să încorporați ceva special pentru a vă alimenta cursa. Cele mai multe alergări efectuate la intensități medii până la mici vor obține cea mai mare parte a energiei din grăsimi, care pot proveni fie din dieta ta, fie din depozitele de grăsime corporală.
De fapt, conform studiului FASTER, oxidarea grăsimilor sportivilor nu a atins apogeul până la aproximativ 70% din V02 max, în timp ce sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați au atins un nivel de aproximativ 50% din V02 max. Cercetările arată că sportivii care urmează o dietă ketogenică, care sunt adaptați la grăsimi, pot arde grăsimi pentru combustibil chiar și la intensități mari, fără a se baza pe carbohidrați pentru a alimenta performanța până la procente mai mari din V02.
Iată câteva opțiuni pentru cei care se îndreaptă spre curse de intensitate mică spre medie:
- O mână de nuci sau semințe
- Cafea Keto sau cafea antiglonț
- Câteva ouă și 1/2 de avocado
- Nimic. Sorbi puțină apă și ieși pe ușă.
Găsiți o gustare sau o masă care să stea bine și care să nu vă facă să vă simțiți îngreunați înainte de a curge intensitatea scăzută până la moderată. A lua o gustare mai ușoară cu aproximativ treizeci de minute până la o oră înainte de alergare sau o masă mai substanțială cu una până la trei ore ar trebui să facă truc.
Recomandări de rulare de intensitate moderată până la mare
Când împingeți intensitatea alergărilor sau antrenamentelor, la fel ca în cazul sprinturilor, intervalelor sau chiar antrenamentelor de intensitate ridicată, care vă inimă în piept, acesta este locul în care protocoalele de alimentare pot deveni puțin complicate.
În timp ce sportivii keto-adaptați pot alerga la intensități mai mari fără a depinde prea mult de carbohidrați pentru energie, sunteți încă limitat în capacitatea de a fixa în niveluri de intensitate a pragului aerob. Dacă sunteți o persoană fizică sau un atlet care urmează o dietă ketogenică, dar doriți să vă maximizați performanța atletică, poate fi util să luați în considerare adăugarea strategică de carbohidrați în dieta și/sau antrenamentul dvs.
De exemplu, Zach Bitter, care este un alergător de ultra-rezistență și deținător de record american de 100 de mile, urmează o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, Zach folosește și carbohidrații ca instrument pentru a „lovi gazul” atunci când are nevoie. El privește carbohidrații aproape ca un supliment de performanță, cum ar fi cofeina, aproape ca și cum ar fi un pic de energie.
Puteți afla mai multe despre abordarea sa nutrițională față de cursele și antrenamentele sale în acest interviu aici.
Dacă intenționați să încorporați carbohidrați în nutriția dvs. peri-antrenament, este posibil să faceți acest lucru într-un mod care să nu întrerupă cetoza foarte mult timp, dar să vă ofere combustibilul necesar pentru a vă antrena intens. În general, durata și intensitatea alergării sau antrenamentului dvs. vor determina dacă suplimentarea cu carbohidrați înainte de antrenament ar fi suficientă sau dacă este necesară ceva în timpul (în timpul) exercițiului.
Acest protocol este similar cu ceea ce culturistii care utilizează o dietă ketogenică s-ar referi la o dietă ketogenică țintită. Este o dietă ketogenică vizată sau TKD, deoarece carbohidrații sunt vizați strategic în și în jurul ferestrei de antrenament. Țintirea carbohidraților numai în jurul antrenamentelor permite creșterea sau menținerea performanței exercițiilor fizice fără a întrerupe cetoza prea mult timp.